Womens Fitness: Kvinders Styrketræning Tips

De Don'ts af styrketræning

Der er mange ting at være på vagt over for, når der starter en styrketræning træning. For at sikre at du får de alle fordelene ved din motion rutine, se for disse ting:

  • Må ikke ansætte en ubetinget personlig træner. Det er vigtigt at få information om motion og fitness fra en kvalificeret personlig træner, der har en grad i kinesiologi eller er certificeret af National Strength og Conditioning Association.
  • Må ikke overdrive det. Hvis du starter forfra fra begyndelsen med en ny vægt og cardio workout sørg for at du ikke tager for meget på én gang. Dette vil ikke blot forvolde skade, kan det også være nedslående. Anerkend din kondition og bygge videre derfra.
  • Må ikke forvente øjeblikkelige resultater. Selvom du kan se en indledende øjeblikkelig forbedring af din styrke, det tager tid at opbygge og tone dine muskler. Efter fire til seks måneder, vil du begynde at se en ændring i din fedt og muskel nøgletal. Ændringer i knogledensitet tage op til 12 måneder.
  • Du må ikke favorisere den ene side af kroppen. Må ikke ignorere din røv og lår, bare fordi du ønsker at slippe af med arm flab. For balance og styrke, du har brug for en symmetrisk træning, der vil udvikle begge sider af dine led.

Fordele ved styrketræning

Der er et utal af fordele, du kan få fra styrketræning. Ikke blot arm øvelser, ryg øvelser, ben øvelser og core øvelser gør dig stærkere, de også øge knogletæthed, hvilket nedsætter din risiko for knogleskørhed. Som du gør mere styrketræning og begynde at fokusere mere på motion og fitness, din basal stofskifte, eller den mængde kalorier du forbrænder mens inaktiv, vil stige. Det betyder, at du vil brænde flere kalorier hele dagen lang. Hvert pund af muskel opnået er et pund af fedt tabt. Du også brænde mellem 35 og 40 flere kalorier per dag for hver pund af muskel erfaringer, så hvis du få fjerenet tre pounds af muskler, vil du brænde en ekstra 120 kalorier om dagen. Dette kan tilføje op til et vægttab på 10 til 12 pounds på et år!

Det vigtigste aspekt af styrketræning er den selvtillid, du får. Når du ved, du kan løfte disse dagligvarer eller flytte, at møblerne rundt på egen hånd, er det bemyndigelse. Hvis du føler dig godt om dig selv, din generelle livssyn er mere positiv og givende.

Gør det umagen værd

Som kvinde, har du ikke nok testosteron til at få de store svulmende muskler, bodybuildere får. Så stoppe bekymre sig om bulking op og hente nogle tungere vægte på gym. Vægte, der er for lyse for dig ikke vil magisk forme og tone din krop. For at finde ud af, hvad vægten er rigtigt for dig, skal du starte med at vælge en vægt, du ved, du kan løfte 10 gange, men ikke mere end 12 gange. Som du vænne sig til denne vægt, og du kan begynde at gøre flere gentagelser og sæt, flyt vægten op af et par pounds. Hvis du ønsker at se resultater, skal du vælge en vægt, der vil trætte ud dine muskler inden for 10 gentagelser.

Må ikke lade sig skræmme af det udstyr, at mænd traditionelt bruger. Du betaler for det vægtstang med dit gym medlemskab lige så meget som han gør. Brug en vægtstang til at gøre squats eller prøv at løfte dine arm øvelser to gange om ugen med en af ​​dine venner som en spotter.

Sexy Summer ben øvelser

Ben øvelser er lige så vigtige som arm og rygøvelser. Stærke ben understøtter din kerne og kan faktisk hjælpe med at fjerne lændesmerter. Her er nogle øvelser, som vil tone dine ben og få dig ser sexet til sommer:

Bjergbestigere: Denne øvelse kan fordoble som en cardio træning. Start i en push-up position, og løft så din højre fod, hvilket bringer dit knæ til brystet. Tryk på din højre fod til jorden og vende tilbage til startposition. Gentag med venstre ben. Gør dette skridt i et højt tempo for en vis tid i stedet for en vis mængde reps.

Buddha lunges: Stå med fødderne sammen og gå frem med højre ben og bøje dit knæ, indtil din forreste fod danner en ret vinkel. Hold denne stilling i fem sekunder og derefter skubbe væk din fremad ben tilbage i din udgangsposition. Gentag 10 gange på hvert ben.

Trin-ups: Du skal bruge en bænk eller robust stol til at gøre denne øvelse. Stå foran stolen og bare optrappe på det med din højre fod. Lad din venstre fod røre toppen af ​​din højre fod og trin ned til udgangsposition. Gentag 10 gange på hvert ben.

Vægtet Squats: Brug trappen eller en anden type trin (du kan bruge en robust stol, hvis du er høj), optrappe med din højre fod. Medbring din venstre fod op at røre den højre fod og derefter trin tilbage til startposition med begge fødder på gulvet. Gentag med venstre ben. Gør 24 gentagelser på hver side.

Progression og frekvens i styrke uddannelsesprogrammer

Progressiv modstand er afgørende for enhver kvinders styrke-træningsprogram. Når dine muskler tilpasse sig en given øvelse, du nødt til at øge enten modstanden eller antallet af gentagelser for at fremme fremtidige gevinster. Begynd med en vægt, der tillader dig at gøre mindst otte gentagelser af en bestemt øvelse. Når du er i stand til at fuldføre 12 gentagelser med denne vægt, bør du øge vægten med omkring fem procent. På dette tidspunkt, falde tilbage til otte gentagelser med tungere vægt. Når du har arbejdet op til 12 gentagelser med tungere vægt, du øge det ved en anden fem procent.

Retableringen mellem træningspas tager mindst 48 timer. På grund af dette, bør din styrke -uddannelse sessioner planlægges ikke hyppigere end hver anden dag. Hvis du kan lide træning oftere, undgå at ramme den samme muskel gruppe på hinanden følgende dage.

Hvad er Funktionel Træning

Nu hvor vi har konstateret, at en veltilrettelagt fitness plan arbejder alle muskler i kroppen, mens der omfatter alle aspekter af fitness, er der noget andet, der skal overvejes. I dag taler alle om "funktionel fitness." Men hvad betyder det? Desværre er udtrykket ofte over anvendes. Mange programmer, der kaldes funktionel træning blot involverer øvelser, der kun kan beskrives som "dumme menneskelige tricks." Stående på en stabilitet bold er et godt eksempel på denne form for "trick".

Træningsprogrammer, der er virkelig funktionelle tjener til at støtte og styrke bevægelse færdigheder, som vi bruger i dagligdagen og atletisk sysler. Denne form for træning er solidt funderet i bevægelse forskning, der fortæller os, at vores hjerner tænker i hele bevægelsesmønstre. Det er langt fra teorier, der fortæller os, at vi er nødt til at isolere enkelte muskelgrupper for at forbedre bevægelse færdigheder eller rehabilitere fra skade. Faktisk vi engang troede, at alle vi behov for at gøre for at forbedre motoriske færdigheder var at styrke muskler, der var svage, og strække musklerne, der var stramt.

Men fysioterapeuter og sport trænere utilfredse med resultaterne af denne form for træning. De fandt, at selv om muskel ubalancer blev korrigeret, havde mange defekte bevægelsesmønstre blive en vane. Den funktionelle træning bevægelse blev udviklet som et middel til at lære folk nye bevægelsesmønstre, der var mere effektiv.

Der er særlige kriterier, som giver et program æren af ​​at blive udpeget "funktionel".

  • Det indebærer en integration af muskelgrupper i modsætning til en isolering af en enkelt muskel.
  • Det gør anvendes af multi-directional bevægelser i stedet for øvelser, der udføres i en lineær plan bevægelse.
  • Det bruger dine dybe kerne stabilisatorer, i modsætning til sikkerhedsseler og kunstige stabilisatorer.

I dag er mange vægt-uddannelsesprogrammer gøre brug af funktionel træning teknik. Generelt vil du bruge lettere vægte, og udføre bevægelser, der efterligner det virkelige liv aktiviteter.

Muskel fibertyper

Dine evner på specifikke aktiviteter er delvist bestemt af din ratio af muskel fibertyper. Slow-twitch fibre (type I) er resistente over for træthed. De er forbundet med langvarige aerobe aktiviteter. Fast-twitch fibre (type IIa) er i stand til hurtige muskelsammentrækninger. Disse fibre er moderat resistent over for træthed. Fast-twitch fibre (type IIb) også producere hurtige muskelsammentrækninger. Men de er forbundet med aktiviteter, der kræver hurtige byger af energi, såsom sprint. Generelt marathon løbere har en højere procentdel af slow-twitch muskelfibre, mens sprinterne har flere fedtstoffer ryk fibre.

Forholdet mellem muskel fibertyper er genetisk bestemt. Det vil derfor variere i hvert enkelt. Begge typer af muskelfiber kan dog forbedre deres metaboliske kapacitet gennem styrketræning. Husk, at din kerne muskler betragtes langsom twitch muskelfibre, da de er ansvarlige for at opretholde kropsholdning og balance mod de kræfter i tyngdekraften. Som sådan uddannelse kernen er en vigtig del af enhver vægttræning træning.

Elastic Resistance Udstyr: Tag den med på vejen!

Begrebet modstand uddannelse elastisk er en grundlæggende én. Som du strække det elastiske bånd, vil modstanden stige. Den øgede modstand giver en progressiv stimulus til musklen, hvilket igen bygger styrke og hjælpe stiger muskelmasse. Styrketræning Elastisk har nogle unikke fordele. Det kan arbejde enkelt eller flere led på én gang. Dette gør øvelserne mere funktionel og effektiv. Med traditionel motion udstyr såsom maskiner og frie vægte, tyngdekraften er den kraft, der er imod modstand. Brugeren er undertiden begrænset til en specifik øvelse for hver maskine. Derimod er elastisk modstand ikke stole på tyngdekraften. I stedet, dens modstand er afhængig af, hvor langt båndet eller slange strækkes. Derudover kan en række øvelser udføres med et enkelt bånd eller rør. Du kan udvikle modstanden ved at flytte til en tykkere bånd.

I modsætning til traditionelle maskiner, kan elastiske modstand øvelser udføres på mange planer i bevægelse. Det gør dem mere funktionelle, især hvis du er ved at udvikle en sport-specifik uddannelse. Derudover, i modsætning til de fleste øvelse maskiner, elastiske øvelser yde modstand i både de excentriske og koncentriske faser af muskulær kontraktion.

Elastiske slanger produkter omfatter modstand rør, der har håndtag, therabands, som er flade bands uden håndtag og mindre ankel bånd til ben øvelser.

Hastighed og Sekvens i Kvinders Styrketræning Rutiner

Når du udfører nogen serie af styrketræning øvelser, så sørg for at udføre øvelser, der involverer sammensatte bevægelser for de større muskelgrupper før udførelse isolation øvelser for de mindre muskelgrupper. For eksempel, hvis du træthed dine generelt svage triceps før du udfører en bænkpres, vil din formular være mindre end optimal, mens de udfører bænkpres. Dette skyldes, triceps bistå brystfinner i udførelsen pressen.

Hastigheden af ​​løfte- bevægelsen er også en vigtig faktor til at overveje. For de bedste resultater, tælle 1-2 sekunder for at ophæve del af øvelsen og 3-4 sekunder sænkning del af bevægelsen. Undgå hurtige, rykvise bevægelser der er afhængige af momentum, i modsætning til muskel.

Chain, Kæde Kæde: Åbne og lukkede Chain Øvelser

Styrketræning øvelser er klassificeret som lukket eller åben kinetisk kæde. I lukkede kæde øvelser, er enden af ​​kæden længst væk fra kroppen fast. Et godt eksempel på en lukket kæde øvelse ville være squat. Fødderne er faste og resten af ​​benet kæden bevæger sig. I modsætning, når udføre åbenkædet øvelser, er fri, såsom i et ben udvidelse maskine enden.

Lukkede kæde øvelser fremmer fælles kompression, som vil gøre dine led mere stabil. I modsætning hertil åbenkædet øvelser skabe forskydningskræfter, som i nogle tilfælde, såsom benstrækker maskine, kan faktisk forårsage ustabilitet.

Lukkede kæde øvelser engagere normalt mere end én muskel gruppe. For eksempel vil det benpres eller squat arbejde quadriceps, hamstrings og gluteals. Til sammenligning åbne kæde øvelser som benet udvidelse maskine normalt inddrage muskel isolation.

Overvej dette: forstrækning / quadriceps styrke forholdet skal være ca 60-75%. Med andre ord, skal dine hamstrings være 60-75%, så stærk som din quadriceps. Mange kvinder kommer ikke i nærheden af ​​dette ideal styrke-forholdet. Så når du planlægger din styrke-træning træning, undgå for mange øvelser, der isolerer quadriceps.

Styrketræning: underkrop muskelgrupper

Når man udvikler et styrke-træningsprogram, er det vigtigt at være sikker på, at du dækker alle de store muskelgrupper i kroppen. Mens kvinder måske ønsker at fokusere på, hvad de betragter som deres "problemområder", da vi nu ved, at der er ikke sådan noget som "reduktion spot", påhviler det dig at arbejde hele din krop. Det er de store lavere kroppens muskelgrupper, som bør indgå i enhver kvinders vægt træningsprogram.

  • Gluteals: Denne muskel gruppe omfatter gluteus maximus, som er den store muskel, der dækker din røv. Øvelser for dette område omfatter squat, lunges og benpres maskine. Nogle fitnesscentre, der fokuserer på styrketræning for kvinder omfatter en maskine kaldet en "røv buster."
  • Quadriceps: quadriceps musklerne i den forreste del af låret. De er ansvarlige for at udvide eller glatning dine ben. Den bedste øvelse for quadriceps er benpres maskine. Generelt er kvinder er meget stærkere i deres quadriceps, end de er i deres hamstrings, hvilket er det modsatte muskel gruppe. Derfor bør de være forsigtig med ikke at overanstrengelse denne muskel gruppe. Du vil måske se en maskine kaldet forlængelse ben. Denne øvelse forårsager hvad der kaldes "klipning kraft", som kan gøre dig modtagelig for knæskader.
  • Hamstrings: Disse er musklerne i bagsiden af benet. De hamstrings er involveret i bøjning eller bøjning af knæet. Enhver vægt-uddannelsesprogram for kvinder bør omfatte en detaljeret hamstring rutine. Maskiner omfatter tilbøjelige bencurl og siddende bencurl.
  • Hip Adduktion og bortførere: Det er de muskler i indre og ydre lår. De indvendige lår kaldes adductors, fordi de er benet i retning (tror tilføje) midterlinjen af kroppen. Bortførere er ydersiden af ​​låret muskler, der bringer ben væk fra midterlinjen af ​​kroppen. De fleste fitnesscentre, at funktionen vægt-uddannelsesprogrammer for kvinder har en bortføreren / adductor maskine. Hvis du har gym ikke har en, kan du bruge benet vedhæftede filer på remskive maskiner.

Omforme din krop med styrketræning for kvinder

Måske den mest dramatiske ændringer i en kvinders krop kan være forårsaget af en kvindelig styrke træningsprogram. Hvordan fungerer det? Overvej dette: Mange kvinder tror, ​​at de har store hofter. Hvad de rent faktisk har, er en smal skulder område. Hos kvinder, knoglerne i hofter er ofte væsentligt større end knogler dine skuldre. Som et resultat, er de ofte køber skulderpuder at gøre kroppen ser mere afbalanceret. Men hvad nu, hvis vi fortalte dig, at du kan udvikle en permanent sæt skulderpuder?

Ved at øve kvinders vægttræning øvelser såsom lateral raise, den militære presse og den forreste deltoid raise, kan du omdefinere dine skuldre, hvilket igen vil gøre dine hofter ser mindre! Men lad os ikke stoppe her! Hvor mange penge bruger du på Wonder Bras, push-up bh'er osv? Er du klar over, at ved at udføre øvelser såsom bænkpres og brystet flyve, kan du oprette en sexet kavalergang, og endda gøre dine bryster synes større og fastere? Men vent! Det bliver endnu bedre.

Kunne du tænke dig en mindre talje? Når du arbejder musklerne i din øvre ryg kendt som latissimus dorsi, skaber de en "V" form i din torso, hvilket igen gør din talje se mindre ud. Den Lat Pulldown Machine er den bedste øvelse til dette formål. Mens du er på det, da du allerede har oprettet en spaltning i front, hvorfor ikke afbalancere det ud med en spaltning i ryggen? Øvelser såsom den bageste deltoid raise vil definere din øvre ryg, at man ser fabelagtig i lav-back kjoler og halterneck toppe. Arbejder din øvre ryg vil også forbedre din kropsholdning. Gæt hvad? Når man står ret op, din mave ser fladere!

Disse er blot nogle af fordelene ved en vægt træningsprogram for kvinder.

Tone triceps

Nye bevægelser til at tone den triceps konsekvent øverst på listen over anmodet arm øvelser for kvinder. Toning triceps kan være vanskelig, men de rigtige træk kan hjælpe dig med at undgå at jiggly arm udseende og bære børn eller dagligvarer med lethed.

Prøv denne triceps toner, som ikke engang kræver vægte: One-Arm Triceps Dip.

  • Sid med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
  • Placer dine hænder omkring en mund bag din røv, med fingrene peger mod dine fødder.
  • Sørg for, at dine hænder er skulder-bredde fra hinanden.
  • Ret dine arme, så din røv er fra gulvet.
  • Holde dine hænder og fødder solidt plantet, bøje venstre albue og sænk din røv til omkring 2 inches fra gulvet.
  • Tryk på din venstre arm tilbage til en lige position.
  • Gentag med højre arm; alternative våben i ca. 60 sekunder.
  • Må ikke haste. Løft og lavere med en glat, kontrolleret bevægelse. Må ikke ryk eller hoppe.

Giv dine Bones A Boost

Hjerte-kar-motion er en vigtig del af en sund livsstil, men styrketræning for kvinder er særligt vigtigt. Undersøgelser har vist, at arbejde med vægte to gange om ugen forbedrer knogletætheden hos kvinder senere i voksenalderen (når de er i risiko for osteoporose), hvis de styrketræner konsekvent over tid. Du behøver ikke at løfte tunge vægte, enten. Blot én til tre sæt af 10-15 gentagelser, der føler moderat vanskeligt vil gøre en forskel.

Gør styrketræning del af din træning rutine, og du vil ikke kun bygge dine knogler, vil du også høste disse fordele:

  • Fælles beskyttelse. Styrketræning for kvinder opbygger dine muskler, som beskytter leddene fra skade.
  • Mere udholdenhed. Styrketræning gør dig stærkere, selvfølgelig. Du vil føle sig mindre træt af daglige aktiviteter.
  • Mindre fedt. Opbygning muskelstyrke hjælper din krop forbrænde fedt mere effektivt, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt.

Styrketræning: Øvre Krop

Et af de mest almindeligt stillede spørgsmål ved nybegyndere motionister er "Hvad er de bedste arm øvelser for kvinder?" Når du begynder at lære mere om din krop, vil du indse, at muskelgrupper arbejder sammen. Så i betragtning af en træning, der fokuserer på "arm øvelser for kvinder," du nødt til at tage en holistisk tilgang og arbejde hele overkroppen. Det er de store muskelgrupper til at fokusere på:

  • Latissimus dorsi: Det er de store muskler i din midterste ryg. Når du arbejder dem korrekt, de giver din torso en smuk "V" form, hvilket igen gør taljen ser mindre ud. Øvelser for dette område omfatter pull-ups, chin-ups, en arm bøjet rækker, dips på parallelle stænger, og lat pull-down maskine.
  • Brystmuskler: De brystmuskler er musklerne i brystet. Øvelser for dette område omfatter brystet pressen og brystet flyve.
  • Rhomboids: Disse er musklerne i den øvre ryg. De er vigtige for enhver kvinde, der arbejder på hendes skrivebord. Arbejde disse muskler skabe symmetri i overkroppen. Øvelser omfatter bøjede rækker og enhver bevægelse, der trækker skulderbladene sammen.
  • Deltoids: deltoids er placeret på toppen af skulderen. Denne muskel har tre dele: Den forreste deltoid er på forsiden af ​​skulderen; den mediale deltoid er i midten, og den bageste deltoid er bagtil. Den forreste deltoid er arbejdet med front håndvægt rejser. Lateral dumbbell rejser målrette mediale deltoid. Rear håndvægt rejser, som udføres siddende og bøjet i taljen, eller ligger med forsiden nedad på en flad bænk) arbejder den bageste deltoid. Advarsel! Bageste deltoid øvelser er meget udfordrende! Start med en let vægt.
  • Biceps: De biceps er placeret på forsiden af armene. De kan arbejdes ved at udføre bicep krøller, enten med frie vægte, eller på en bicep curl maskine. Vigtigt: Når du arbejder denne muskel, så sørg for at holde dine albuer i en stabil position.
  • Triceps: Når folk spørger om "arm øvelser for kvinder," de er som regel tale om triceps, som er slasket del af bagsiden af armen. Øvelser omfatter tricep dips og tricep udvidelse

Uddannelse Teknikker

Der er nogle grundlæggende du bør vide, når du starter en ny styrketræning træning. Tage agt af disse tips, især når at starte nye ryg eller arm øvelser.

  • Sørg for, at kroppen er i korrekt justering.
  • Brug ikke din ryg eller hofter til at hjælpe dig med at løfte vægten med armene. Undgå overordnet ryggen.
  • Løft ikke for hurtigt. Du kan miste kontrollen og skade dig selv eller andre.
  • Træk vejret ind gennem næsen ud gennem munden. Exhale når der udøves kraft og inhalere på bedring.
  • Brug ikke vægte, der er for tung. Hvis du ikke kan styre otte reps, vælge en lavere vægt.
  • Udfør øvelser med fuld bevægelse. Disse vil gøre dine muskler stærkere, hurtigere.
  • Brug progressiv modstand i stedet for at hoppe fra en lav vægt til en høj vægt. Som regel øge din vægt med intervaller £ 5.

Vægt Train i intervaller

Hvis du starter en styrketræning rutine for første gang, er det vigtigt at huske, at du har brug for at give dine muskler til at hvile og helbrede efter gør enhver uddannelse modstand eller vægt.

Her er en prøve træning tidsplan for en person, der gør en moderat mængde motion hver uge:

  • Mandag og torsdag: overkroppen styrke træning. Har tre sæt af otte gentagelser af ting som arm øvelser og rygøvelser. Når du er færdig, gør 10 minutter af lav til middel intensitet cardio, såsom jogging på løbebånd.
  • Tirsdag & fredag: Lavere organ styrke træning og mave. Har tre sæt af otte gentagelser. Har en 20 minutters moderat intensitet cardio træning.
  • Onsdag og lørdag: Har en 30 til 40 minutter cardio træning på en høj intensitet.
  • Søndag: Hvil!