Womens Fitness: Fitness Gåture Tips

Gåture Udstyr / Sneakers

Den rigtige sneaker kan gøre eller bryde din 20 minutters træning. Hvis du har en sko, der giver dig vabler eller gør din fødder ondt, vil du ikke nyde din tur, og du løber risikoen for skader. Walks skal være sjovt og effektivt, så når du søger efter den perfekte walking sneaker holde dette kriterium i tankerne:

  • Gåture sneakers skal have en fast hæl. Din hæl får størst virkning, så du bør vælge en sneaker, der har en form for chok vagt for at beskytte den.
  • Sørg for at du har nok at plads til at flytte dine tæer komfortabelt uden at klemme.
  • Kig efter en polstret krave og polstret tungen til at beskytte mere følsomme områder af foden og at fastgøre pasform.
  • Velcro travesko hjælpe med at sikre pasform og er nemme at sætte på.
  • Gå sko shopping i eftermiddag, når dine fødder er mere opsvulmet for at finde en perfekt pasform.
  • Hvis du vil have travesko, købe travesko, hvis du ønsker at køre, købe løbe og så videre. Der er virkelig forskel på pasform og effektivitet.

Vand Gåture

Vand walking er en glimrende aerob øvelse, der brænder kalorier uden at belaste dine led. Det er en fantastisk måde at holde sig i form, hvis du forsøger at gendanne fra skade eller hvis du er over 65 år både vand walking og vand jogging bruger de samme muskler som deres jord kolleger, men ikke gøre så meget slid og rive på dine led og sener.

Hvis du lige er startet denne sport, lethed ind i det med en 5-minutters vand walking session. Stand taljen dybt i en vandmasse med dine mavemuskler og balder strammes, skuldrene tilbage og brystet rejst. Dine arme skal være lige hele deres swing, men bruge håndfladerne til at skubbe mod vandet. Hold dine mavemuskler stramt og gå som du normalt ville. Prøv at gøre høj knæ spark, hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende.

Efter et par uger, så prøv at gå videre til vand jogging. Vand jogging kan brænde mellem 300 og 500 kalorier per time. Den adskiller sig fra vand walking i at i stedet for at gå langs pool ordet du jogge på plads. Det er en stor aerob træning i de varme sommermåneder. Prøv at opretholde din vand jog for en 10 minutters træning på først og derefter øge den tid, som du bliver bedre til det.

Vandring Gear List

Okay! Vi har fået dig psyched om vandring. Nu er det tid til at komme i gear. En online butik, såsom SierraTradingPost.com er et godt sted at starte. Når du afgiver en ordre fra dem, får du periodiske emails, der informerer dig om deres spektakulære salg. Hvis du har en Gmail-konto, kan du bruge Google Checkout og modtage yderligere rabatter.

Her er en tjekliste over ting, du bliver nødt til at pakke til en vandretur:

  • Et par vandrestøvler eller solide sko. Sørg for at bryde dem i, før din tur!
  • En eller to par lange bukser
  • Undertøj eller lange underbukser: Det kan få koldt deroppe!
  • To eller tre T-shirts. Man skal være langærmet
  • Et par shorts
  • En eller to uld eller fleece rullekrave
  • En hat til solbeskyttelse
  • En rygsæk
  • Vandring sokker
  • Solcreme
  • Insektbekæmpelse
  • En vandflaske
  • En vand purifier: Nogle stream vand ikke er egnet til at drikke!
  • En talje tilbage, der har emner, du vil let brug. Nogle talje packs engang har en lomme til din vandflaske.
  • Trail Mix eller andre typer af høj kulhydrat snacks.

Fordele ved Vandreture

Vandreture giver en billig form for ferie. Endnu bedre, da du vil brænde et betydeligt antal kalorier hver dag, du kan endda komme tilbage slankere, snarere end tungere. Da vandreture er op ad bakke, det forbrænder flere kalorier end traditionel walking. Desuden vil de hindringer, du møder i løbet af en vandretur forbedre dig balance færdigheder.

Vandring har også nogle store sociale ydelser. For eksempel, hvis du bor på østkysten, overveje at købe et medlemskab på Appalachian Mountain Club, som sponsor camping og vandreture til steder i Appalachian Trail. Der er også en række andre vandreture organisationer i hele USA.

Undersøgelser viser, at en 150 pund person vandreture med to miles i timen vil omkring 240 kalorier i timen. Anden forskning har vist, at vandre kan hjælpe dig med at styre dit kolesterol, hvilket igen vil forebygge hjertesygdomme. Yderligere fordele inkluderer kontrollere diabetes, forebyggelse af osteoporose og bremse aldringsprocessen. Selvfølgelig, hvis du bor i et forurenet byområde, vandreture giver en velkommen flugt ind i den friske, rene luft! Vægtkontrol, hjerte sygdomsforebyggelse, sociale ydelser og en billig ferie: Hvad venter du på? Gå tage en vandretur!

Kapgang

Må ikke narre af ordet "Kapgang". Du behøver ikke at være en konkurrencedygtig racer at nyde denne mega-kalorieindhold brænding form for motion. Kapgang er den perfekte aktivitet for enhver kvinde, der har muskuløse skelet skader, der ville forhindre hende i at køre. Der er to grundlæggende regler for Kapgang:

  • Dine fødder skal opretholde kontakt med jorden på alle tidspunkter.
  • Du er nødt til at holde knæet af støttebenet lige fra det øjeblik af mund kontakt med jorden. Den vil forblive lige indtil benet passerer under kroppen.

God kropsholdning er vigtig for racewalkers. De fleste eksperter vil råde dig til at stå højt og læner sig frem fra dine ankler, i modsætning til din talje. Prøv at modstå fristelsen til at kigge ned på dine fødder. Hold dit hoved vil lukke din luftrør, hvilket gør vejrtrækning vanskeligere. Dit hoved bør forblive niveau på alle tidspunkter.

Som din Kapgang hastighed opfanger, forsøge at undgå tendensen til at luns dine skuldre. Overvej dette: Enhver form for spænding kræver energi. Hvis du spilder energi ved at spænde dine skuldre, vil der være mindre energi til rådighed for at skabe en dynamisk, kalorie-brænding træning. Apropos brænde kalorier, vil en 130-pund kvinde brænder ca. 210 kalorier i en 30-minutters Kapgang træning.

Rev det op: forbrænder mere kalorier, mens walking

Da walking betragtes som en lav intensitet træning, hvis du er interesseret i vægttab, du måske nødt til at gøre et par ting at rev op intensiteten. Her er nogle ideer.

  • Løft Hastighed: Gør det math. Hvis du går hurtigere, vil du forbrænde flere kalorier per minut.
  • Prøv nogle Intervaller: Hvis du ikke er helt klar til hastighed walking, kan du øve dig hurtigere for tre-minutters intervaller spredt over hele din træning.
  • Gå forcere en bakke: Walking op bakker forbrænder flere kalorier end at gå på overfladen. Det virker underligt på toning dine gluteals muskler.
  • Tage en vandretur: Ved højder over 5.000 meter, vil din krop forbrænder omkring 30 kalorier mere i timen. Desuden vil de fysiske udfordringer, der er involveret i vandreture brænde et par ekstra kalorier.
  • Få et sæt vandrestave: walking stave som Leki eller Nordic Walker har vist sig at øge kaloriefattige udgifter.
  • Komfortable sko: sko, der ikke helt passer ret kan forårsage dig til at gå langsommere, hvilket igen vil brænde færre kalorier.
  • Bær passende beklædning: din walking tøj bør tillade dig at bevæge sig frit, hvilket gør bevægelser, der er store nok til at brænde nok kalorier.
  • Tag Større Hvinende: Større fremskridt bruger flere muskelgrupper, og derfor forbrænde flere kalorier.
  • Brug din overkrop: Igen, jo flere muskler du bruger, jo flere kalorier du forbrænder.

Hvis du har været inaktiv i et betydeligt tidsrum, kan nogle af disse foranstaltninger være for udfordrende. I så fald kan du prøve at øge varigheden af ​​din walking træning.

Fordele ved Start en gå-program

Hvis du har været relativt inaktiv, eller hvis du lider af nogen form for kroniske muskulære-skeletale skader, der begynder en walking program kan sætte dig på rette spor for gradvis forbedring af din kondition. Gå på en regelmæssig basis er også en glimrende måde at kontrollere din vægt.

Der er en række andre mindre indlysende, men lige så vigtige fordele ved at starte en walking program. Her er nogle af dem:

  • Walking er en yderst social øvelse, der giver dig mulighed for at komme ud og møde nye mennesker.
  • Det er også et økonomisk alternativ til at køre din bil, eller endda betale for offentlig transport.
  • Der kræves ingen særlige færdigheder for en walking program.
  • Med undtagelse af en komfortabel par travesko, er ikke særligt udstyr kræves for at starte en walking program.
  • Selv folk med sundhedsmæssige forhold kan begynde en omvandrende program.
  • Undersøgelser har vist, at selv moderat motion kan styre din appetit.
  • Undersøgelser har vist, at selv moderat motion kan forbedre humør og forebygge depression.
  • Mange undersøgelser har vist, at motion kan forebygge hjertesygdomme.
  • Gåture, især op ad bakke, er en glimrende måde at forme dine ben.

Gåture for kvinder over 65

Gåture, især for kvinder, der er over 65, er utroligt gavnligt. Hvis du gør det en del af din levetid fitness plan walking vil ikke alene forbedre din krop, men dit sind så godt. Her er nogle andre måder, hvorpå walking er en fordel:

  • Det forhindrer indtræden af ​​arthritis
  • Det forbedrer balance, som hjælper med at reducere risikoen for fald
  • Det mindsker risikoen for hjertesygdomme
  • En 20 minutters træning kan opveje træthed
  • Konsekvent walking er en stemning elevator og kan hjælpe opveje depression forbundet med aldring
  • Gåture kan være en tid til familie limning og sociale udflugter. Gå til parken med dine børnebørn eller opfylde dine venner i byen for en dag med shopping. Nyd den udendørs.

Begynder Gåture

Har du nogensinde lagt mærke til, at byens folk er nogle gange slankere end deres forstæder kolleger? Svaret er simpelt: De går. En masse. I første omgang kan det virke overvældende at vove et sted uden hastigheden og effektiviteten af ​​din motoriseret køretøj, men du bliver slankere og føler generelt mere sundt, når du begynder at gå så ofte som muligt.

Begynd med en 10 minutters træning gang hver dag. Det er vigtigt at etablere en rutine, som du bliver vant til. Nem ind i det ved at gå i et behageligt tempo, som typisk vil være omkring 2,5 mph. For at stoppe din daglige gåtur fra at blive kedeligt, vove at nye steder, parker eller interessante arkitektoniske bygninger. Udforsk. Oplev det område, hvor du bor. Efter en uge med konsekvente 10 minutter gåture, hæve overliggeren til 20 minutters træning gåture, og du vil føle sig endnu bedre. Her er nogle flere oplysninger om din fitness walking rutine:

  • Hvis du skubber en 2,5 mph gåtur, vil du brænde 35 kalorier per hver 10 minutter. En 3,5 mph tempo forbrænder 42 kalorier hvert 10. minut.
  • Gør walking en social oplevelse. Inviter dine venner med på en tur til en park, du opdaget. Bringe en picnic at belønne jer selv.
  • Prøv at gå mens du holder 5 £ vægte at krydre din rutine.
  • Køb en skridttæller til at spore dine fremskridt.

Power walking

Power walking er en mere intens niveau Walking, der giver dig endnu mere energi og forbedrer din muskel fitness. Power walking øger dit stofskifte og forhindrer derfor vægtøgning og øger din levetid fitness. Fordelene og trin om, hvordan man mestrer aerob walking er som følger:

  • Frekvens: Sigt 20 minutters træning magt gåture hver dag. Sammenhæng er nøglen i en workout rutine. Din indsats vil ikke gå ubemærket hen; snart vil du være i stand til at gøre dagligdags ting såsom klatring trappen lettere.
  • Intensitet: Swing dine arme og tage større skridt under træning. Dit tempo skal være meget hurtigere end din normale ganghastighed. Til formål at reducere mængden af ​​tid, du tage at gå en mil med en tredjedel.
  • Byg power walking ind i dit liv ved at gå i stedet for at køre til arbejde, skole eller venners huse. Gå for at få din morgenkaffe. Gå en forfriskende tur med dine kolleger på din pause, eller magt gå til en park under dit frokostpause.
  • Hvis du opdager, at du oplever ben eller fod smerter mens power walking, skal du sørge for du er iført den rigtige walking sko, der passer korrekt og giver dig masser af støtte.
  • Power walking kan brænde mere end 600 kalorier per time.

Hvordan vælger en Gåture Sko

At vælge den rigtige walking sko er lige så vigtigt som at vælge den rigtige løbesko. Husk, at du måske kan lide udseendet eller stil af en bestemt type sko, men hvis det ikke er behageligt det vil bogstaveligt undlader at gå på miles. Dit valg af walking sko er afhængig af den unikke struktur på dine fødder.

For eksempel tage et kig på de sko, du slid hver dag. Hvis de synes at være slidt vores ud mod de indre kanter hvis dine fødder, du er en pronater, hvilket betyder, at du skal købe en walking sko, der har en betydelig mængde af motion control. Hvis du ikke har en alvorlig pronation problem, en stabilitet sko giver en vis kontrol, men det er mere fleksibel end en motion control sko.

Hvis du er lidt overvægtig, kan du foretrækker en polstret sko. Dog kan disse give en lidt mindre motion control end en typisk motion control sko. En farbar vej ville være at få en motion control sko og købe et par gel skær.

Hvis du er en letvægts kvinde med nogen væsentlige gangart problemer, kan du overveje en letvægts-walking sko. Disse er også fremragende, hvis du overvejer Kapgang. Enhver kvinde, der tænker på at bruge hendes walking færdigheder til at gøre nogle sommer vandreture bør investere i et par trail sko. Disse sko har robuste såler, der tjener til at beskytte dig mod sten og andre forhindringer. Vælg en resistent sko vand. Du vil aldrig vide, hvornår du skal gå på en klippe sti på tværs af en stream. For nylig har trail sko blive mere fleksibel, så de kan fungere som din daglige gåture sko.

Gåture Gadgets til nørdede Gals

Nogle kvinder kan lide at bare gå ud til en lang tur og nyde udsigten. Andre er også interesseret i statistikken: Hvor langt jeg gå? Hvor mange kalorier jeg forbrænder? Hvad er mit puls? Hvis du er en "gadget nørd", vil du sandsynligvis være interesseret i følgende produkter:

  • Gåture Skridttællere: De fleste af de højteknologiske walking skridttællere kræver en internetforbindelse. Afhængigt af producenten, vil de spore din hastighed, skridtlængde, afstand gik og kalorieforbrænding. Nogle walking skridttællere har andre klokker og fløjter, så du kan indtaste din kost og wellness vaner og modtage sundhedsrelateret rådgivning.
  • High Tech ure: I de sidste 15 år, har sport-watch teknologi bliver meget avancerede. De fleste kommer med hastighedsmålere og kilometertællere, der sporer din hastighed og distance. Hvis du tilføjer interval træning til walking rutine, disse ure har også en lap-timer.
  • GPS: Hvis du er den type rollator der har tendens til at glemme, hvor hun gik under sin træning, nogle undervisere kommer med en GPS, som du kan downloade til et kort. Dette er en fremragende funktion, hvis du ønsker at prøve at gentage den samme træning, men med en højere hastighed.
  • Pulsmålere: Hvis du ikke brug for alle de klokker og fløjter, en enkel pulsmåler er tilstrækkelig.

Gåture for vægttab

Walking er en fantastisk måde at tabe sig, hvis du forpligte sig til det. Her er nogle måder at få mere ud af din 20 minutters træning gang:

  • Gå i et tempo, der gør det svært at have en samtale. Til formål at gå mindst 2,5 miles hver 30 minutter. En kraftig gåtur bruger mange flere muskler end en moderat én. Ved et hurtigt tempo, du kan brænde næsten lige så mange kalorier som du gør på en løbetur uden så meget udmattelse. Magtfulde ture kan øge din aerobe kondition.
  • Hvis din magt gåtur er 3 mph, vil du brænde 119 hver 30 minutter. Hvis din magt gåtur på 4,5 km / h vil du brænde 180 kalorier hver 30 minutter. Du bør sigte i 30 minutters træning ture hver dag. Når du føler dig klar, hæve overliggeren til 60 minutters træning ture hver dag. Du vil brænde betydeligt flere kalorier på denne måde.
  • Den måde at opnå en sådan hurtig tempo, er at levendegøre dine skridt ikke din skridtlængde. Walk høj. Hold dine skuldre oprejst og dine mavemuskler i.
  • Start hvert skridt med dine hæle og slutter på boldene af dine fødder. Det gør din tur mere effektiv og vil ikke sinker dig. Brug alle dele af din krop. Sving armene eller bære arm vægte sammen med dig til at forbrænde flere kalorier.

Medtag udfordringer på din tur. Du kan øge din kalorie brænde med 50%, hvis du medtager stigninger på din tur.

Cross Training

Walkers tendens til at undervurdere værdien cross training kan føje til deres sport. Cross træning styrker musklerne ved hjælp dem, der ikke udnyttes ved at gå. Cross træning for vandrere kan også føre til mere tilfredsstillende ture og langt færre skader.

Fælles cross uddannelsesaktiviteter for vandrere omfatter cykling, vandreture, rulleskøjteløb, og kører. Cykling er en af ​​de bedste cross træningsmetoder for vandrere af flere grunde. Det gavner det kardiovaskulære system, styrker din quadriceps og i sidste ende toner dine ben til at bevæge sig hurtigere. Hurtigere bevægelse ben føre til en hurtigere effekt gåtur. En 20 minutters træning på en cykel eller en indendørs cykel med moderat hastighed kan brænde mere end 150 kalorier.

Bedste byer for vandrere

Evnen til at brænde nok kalorier ved at gå er altafgørende for enhver vægttab plan. Faktisk vægtkontrol eksperter foreslår, at hvis du spiser ude, og derefter gå til en vis, bør du sørge for at forlade tid nok til at gå i teatret, så kalorier ikke bare "sidde" i dit system. Uanset om du overvejer flytning, eller blot er interesseret i at tage en bilfri ferie, disse byer er fodgængervenlige.

  • New York: Den energi og byens puls alene gør New York et fantastisk sted for vandrere. Offentlig transport er altid let tilgængelig, hvis dine fødder få lidt træt. Når du bliver træt af den byspredning, flygte til Central Park. Den ned side: Forurening niveauer kan være høj.
  • Boston: The Freedom Trail er et af de mest spændende attraktioner i Boston. Du kan tage det som en organiseret tour, eller købe en guidebog og gøre en self -Guidede tour. Hvis du er interesseret i at få en killer røv træning, betale et besøg i Beacon Hill, som faktisk er en række mega-stejle bakker, der synes at fortsætte i det uendelige. Heldigvis den klassiske arkitektur er så unik, vil du ikke indse, at du er huffing og puster. Den ned side: Når krydser gaden, pas på de Boston drivere!
  • San Francisco: Tale af bakker, San Francisco Hast nogle af de stejleste bakke s i landet. Store kulisser og interessant arkitektur giver en distraktion fra anstrengelse af din walking træning.