Womens Fitness: Cardio Fitness For Women Tips

Forbedre din udholdenhed

Det er nemt at forbedre din udholdenhed med grundlæggende cardio fitness og aerob træning. Hvis du har en bedre udholdenhed, vil du sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Når du har en stærk udholdenhed, har du energi og udholdenhed til at deltage i daglige aktiviteter, og derefter nogle.

Når du udfører en cardio workout, dit hjerte pumper mere blod til din krop, hvilket giver mere ilt til at flyde gennem dine lunger og hjerte. Når du bygger dit hjerte-udholdenhed, du skubbe dit hjerte til at arbejde lidt hårdere hver gang du arbejder ud. Det gør dit hjerte arbejde mere effektivt og inddrive hurtigere.

Det er vigtigt at udvikle din cardio langsomt ved gradvist at øge frekvensen, intensitet og aktivitetsniveauer af din træning. Hvis du er nybegynder, skal du starte med at gå på 15 minutters sessioner. Når disse ture blive lettere, øge den tid til 20 minutter, gradvist at tilføje mere tid, mens du opbygger udholdenhed.

Når walking bliver for nemt for dig, øge intensiteten af ​​din træning ved jogging. Ved første du måske ønsker at jogge i 15 minutter og derefter gå i 15 minutter. Du i sidste ende vil være i stand til at opretholde et moderat tempo aktivitet i mindst 30 minutter på de fleste dage om ugen. Forøg din aktivitetsniveau, mens på en tur eller køre ved at håndvægte eller andre genstande, der tilføjer modstand. Sørg også for at inkludere nogle butt og lår øvelser i din træning for at styrke dine ben.

Hvis jeg kunne køre på vand: Hydro aerobic Fitness Training Tips

Vand aerobic er måske et af de fedeste former for motion omkring (pun intended). Selv om det engang blev anset for at være i den eksklusive domæne af seniorer, gravide, overvægtige, og kvinder, der er ved at komme fra skader, i de senere år er det begyndt at vinde respekt i sin egen ret. Således på mange måder, kan vandaerobic være den bedste øvelse for kvinder, der er på udkig efter en varm vejr cardio cross-træningsplan.

I vandaerobic, giver det vand, du har tilføjet modstand, som tilføjer udfordring til din træning, mens din opdrift i vandet skaber en træning, der udgør langt mindre stress på leddene og ledbånd end de fleste traditionelle former for aerob træning. Hvis du vil tilføje mere variation til dit vand træningspas, kan du bruge rekvisitter såsom specialdesignede vand vægte, sparkeplader boards og vand "nudler."

Hvis du er en runner, og du er på udkig efter en god cross-træningsprogram, overveje aqua jogging. Aqua jogger er et bælte, der kan suspendere din krop til skulderhøjde i vandet, hvilket giver dig mulighed for at tage en "vægtløs løb." For at køre i lavt vand, er der også en række vand aerobe sko til rådighed på markedet.

Snesko

Kom vinteren, mange kvinder bliver ofre for en tilstand kendt som Seasonal Affective Disorder, kaldet SAD. Ifølge Seasonal Affective Disorder Association, er forårsaget af en biokemisk ubalance i hypothalamus. De kortere timers dagslys og manglende vinter sollys menes at være katalysator for denne noget foruroligende tilstand.

Hvis du oplever depression, inaktivitet og overdreven spisning i løbet af vinteren, har du måske SAD. Nogle gange kan en ond cirkel skyldes denne betingelse. For nogle kvinder, vægtforøgelsen, der skyldes mangel på motion er ofte en af ​​årsagerne til depression. Andre blot glip af endorfin høje, de får fra deres udendørs kører træning.

Hvis du har været en aktiv løber i de varmere måneder, kan du finde det udfordrende at køre på det iskolde gader i løbet af vinteren. Men du behøver ikke give op at køre. Al du behøver, er et par snesko! Snesko kræver ingen avancerede tekniske færdigheder. Faktisk på dagens korte, lette snesko enhver kvinde kan nyde vinteren vandrestier eller snesko kører ved blot at sætte den ene fod foran den anden.

Snesko greb sneen med klatrejern, der er placeret ved tåen og hælen. Dette giver dig mulighed for at gå uden at glide. Plantning af snesko fladt på overfladen gør det muligt for klatrejern at gribe sne og skabe stabilitet. Den bedste nyhed er, at snesko kan brænde over 1.000 kalorier i timen, hvilket gør det en glimrende form for vinter udendørs condition.

Langrend

Når temperaturen falder, mange kvinder gerne bo indendørs. Dette er en af ​​grundene til, at vi er tilbøjelige til at tage på i vægt i løbet af vinteren. Kan du forestille dig en vinter uden vægtøgning? Bedre endnu, kan du forestille dig at deltage i en sport, der rent faktisk vil hjælpe dig tabe sig i løbet af vinteren?
Forestil langrend.

Når det kommer til udendørs aerobe træningsprogrammer, nogle mennesker anser langrend at være den bedste øvelse for kvinder. Hvis du er i tvivl, næste gang der er et tv-show med cross-country ski racing, tage et kig på de kvindelige Racers kroppe. Du vil helt sikkert blive inspireret.

Afhængig af din vægt, din alder, intensiteten af ​​dit skiløb, og uanset om du vælger at stå på ski bakkerne, kan en langrend workout brænde mellem 400 og 1400 kalorier i timen. Langrend indebærer en samtidig anvendelse af arme og ben. Som et resultat, ud over de aerobe fordele, får du en total body-toning træning.

Elliptiske Aerobic Maskiner

Elliptiske træningsmaskiner er at simulere gå eller løbe. Da den cirkulære bevægelse af elliptiske maskiner ikke forårsager stress på leddene, de er som regel de mest populære maskiner på gym.Since de giver også fantastisk lavere definition krop, nogle mennesker mener ellipsetrænere at være den bedste øvelse for kvinder.
Elliptiske træningsmaskiner give en lav-effekt kardiovaskulær træning, der varierer fra lys til høj intensitet. Nogle elliptiske trænere har bevægelige håndtag, der arbejder overkroppen sammen med den lavere instans. Andre kan give en gradvis hældning, som kan gøre din træning mere udfordrende. Hvis du kan lide at vandre i sommeren toget, det er en fremragende undervisningsmetode. Det øverste niveau hældning er også fantastisk til at udvikle et attraktivt røv. For at få en velafbalanceret træning, kigge efter maskiner, der giver dig mulighed for at vende retningen af ​​din peddling. Hvis du planlægger at gøre en tung træning af overkroppen efter din cardio træning, skal du ikke bruge for meget modstand på maskinerne med de bevægelige håndtag.

Step Aerobic

Skridt aerobic blev skabt af fitness-ekspert Gin Miller. Når programmet kom ud i 1980'erne, er det hurtigt vundet popularitet. Step aerobic indebærer, som du kan gætte, og går op og ned fra en 5-12 tommer platform. Workout sker til musik. Afhængigt af instruktøren kan step mønstre enten være meget enkel, er meget komplekse. Nogle klasser bruger komplicerede arm mønstre, andre holder armene i en afslappet patronhåndtag.

Hvis du ikke er fortrolig med et trin klasse, er der mindre hjem produkter, der vil passe i de fleste stuer. Du kan også købe skridt aerobe videoer.

The Best Cardio træning er Bone-Builders, Too

Når det kommer til cardio, den bedste øvelse for kvinder er enhver aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe og blodet flyder, fordi motionsture har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Men vil de bedste øvelser for kvinder omfatter nogle vægtbærende aktivitet for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Opbygge stærke knogler med regelmæssig motion hjælper med at reducere en kvindes risiko for at udvikle knogleskørhed senere i livet.

Øvelser der fremmer knogle-bygning omfatter løb, step aerobic, hoppe reb og brug trapper maskiner. Men husk, at den samlede fitness er mere end bare cardio træning. Cardio træning er afgørende for et godt helbred og vægt vedligeholdelse, men sørg for at inkludere styrketræning, som en knogle-bygning del af din samlede fitness plan.

Butt Øvelser

Is, chips, kager, pommes frites og alle resten af ​​de gode ting kan lide at lejr omkring kvinders derrieres. Det kan være svært at arbejde ud de ekstra pounds omkring din midten, men heldigvis er der en hel del øvelser, der kan piske din røv i form.

  • Placer dig selv på dine hænder og knæ. Sæt et ben vægt på højre ankel eller en håndvægt i kernen i dit knæ. Løft dine ben op, holde den i en 90 graders vinkel med foden fladt. Hold et øjeblik og langsomt sænke dine ben mod jorden. Gør to sæt af 12 til 15 reps på hvert ben.
  • Lig fladt på ryggen med armene ved din side. Hæv dit bækken mod loftet, klemme din røv og lægge din vægt på hælene. Forlæng ene ben foran dig, samtidig med at bækkenet i luften og vende tilbage til gulvet. Gør to sæt af 12 til 15 reps med hvert ben.
  • Jumping squats er en af ​​de nemmeste og mest effektive røv og lår øvelser. Start i en sammenkrøbet stilling, ved hjælp af dine hænder for balance. Hop fra den sammenkrøbet stilling i luften så højt som du kan, og bringe dig tilbage ned i sammenkrøbet stilling som du falder. Gør to sæt, hoppe 15 til 20 gange, uden at hvile mellem spring.

Der er masser af cardio fitness-aktiviteter, der vil tone din røv så godt. Yoga og Pilates øvelser er særligt effektive, som kører, cykling, vandring og klatring trapper. Stort set enhver aktivitet, der indebærer at flytte dine ben vil være stor for din røv.

Øvelse i 10-minutters segmenter

Enhver øvelse, du kan få i løbet af dagen er nyttigt, når slankekure. En lille øvelse går langt, selv om det kun i 10-minutters segmenter. Brug din pause til at tage en tur, strække eller snup et par håndvægte.

Cardio der skærer Fat

Næsten enhver cardio fitness øvelse er fantastisk til din personlige fitness og vil hjælpe dig med at tabe. Men her er nogle specifikke cardio træk, der er kendt for at skære fedtet:

  • Vandre- Det er rigtigt, en af ​​de nemmeste ting du kan gøre rent faktisk hjælper dig med at tabe. Sørg for at gå i rask tempo mindst fire gange om ugen. Indarbejd bakker og andre udfordrende forhindringer i din tur. Prøv vandreture, som er en af ​​de bedste lår øvelser og vil arbejde din røv så godt.
  • Indkøring Dette er en høj intensitet træning, der er fantastisk til alle muskler i kroppen. Når du kører du forbrænde fedt og også styrke dine mavemuskler, fordi du naturligvis holde dem i, mens du kører. Hvis du virkelig ønsker at forbrænde fedt, variere hastigheden af ​​din træning. Køre ved en i tre minutter med høj intensitet og en for fem moderat intensitet, cykling mellem hurtige og langsomme hastigheder.
  • Svømme- Svømning vil give dig en dejlig slank krop. Det indeholder de fleste af dine muskler og er en stor lår træning. Swim omgange for 30 til 40 minutter hver anden dag for at få din krop slank og trim. Varier din slagtilfælde. Det betyder ikke noget, hvis du foretrækker det freestyle, tilbage slagtilfælde, brystsvømning eller butterfly. Bare ikke vovse pagaj!

Fitness Training Tips for lang varighed, lav intensitet cardio øvelse

Hvis du er mere end 20 pounds over vægt, og hvis du har været stillesiddende i det meste af dit liv, vil du ønsker at starte din cardio træning plan med lang varighed, lav intensitet aerob træning. I hele denne træning, bør du puls ophold mellem 40 og 60 procent af din maksimale puls. Siden lang varighed, bør lav intensitet træning vare mindst 40 minutter, nøglen til denne form for cardio træning rutine er korrekt pacing.

Start langsomt, og derefter gradvist opbygge din hastighed. Du kan være kan være gåture, cykling eller jogging. I hele denne træning, skal du være behageligt at udøve en samtale. Da dette er en mildere form for aktivitet, kan du udføre lang varighed, lav intensitet på daglig basis. For at undgå mental udbrændthed, så prøv at variere de typer af træning, som du gør hver dag.

Easy Hjem Øvelser

Nogle gange er du bare ikke har tid nok til at snige sig i et besøg i gymnastiksalen, eller måske du ikke har midler til at betale for et medlemskab. Her er en cardio workout, du kan gøre derhjemme, når du har lagt børnene i seng, mens du ser tv, eller når du vågner op om morgenen:

  • 5 minutter: sprællemænd
  • 2 minutter: rotere øverste snit og med krog slag i et hurtigt tempo
  • 5 minutter: køre i stedet, med indflette side blander
  • 3 minutter: usynlig sjippetov
  • 5 minutter: kører på plads med side blander
  • 2 minutter: squats, holde din røv lav
  • 5 minutter: sprællemænd
  • 3 minutter: køle ned, kører på plads.

Denne rutine vil få dit hjerte til at pumpe og forbedre din udholdenhed. Du kan handle nogen af ​​dine foretrukne lår øvelser ind i denne rutine.

Byg din aktivitet trin for trin

Et af de vigtigste fitness træningstips er den trinvise princip.

Det er sådan her det virker: Når du øger din træning, skal du ikke tilføje mere og mere aktivitet hver dag; følge en trinvis progression. Det betyder, at opbygge dit aktivitetsniveau gradvist for at give dine muskler til at udvikle og reducere din risiko for et overforbrug skade.

For eksempel, hvis du er moderat aktiv, og du gør aerobic og trappe-klatrer, men du ønsker at begynde at køre, skal du starte med 20 minutters løb hver anden dag i en uge. Derefter den næste uge, køre i 30 minutter én dag, men derefter tilbage ned og køre i 20 minutter den næste dag, så 30. Som du bliver stærkere, gradvist øge den mængde tid, skiftevis med mindre tid eller kortere afstand. Må ikke starte ud løber 5 miles en dag, så 8 næste dag, så 10 den næste dag.

Hvis du opbygger dit aktivitetsniveau gradvist, kan du forebygge skader og du vil nyde dig selv mere, fordi du ikke vil blive frustreret fra presser dig selv for hårdt.

Koreograferet cardio øvelse rutiner

Elsker du at danse? Er musikken motivere dig? Leder du efter en stor cardio workout? Hvis du svarede "ja" på disse spørgsmål, kan du nyde en koreograferet aerob klasse.

Koreograferet aerobe klasser kommer på en række forskellige stilarter. Nogle, såsom Jazzercise, er præ-koreograferet og forudsigelige. Andre er mere spontane, og vil indeholde forskellige koreografi enten hver uge eller når instruktøren bliver inspireret. Nogle klasser er baseret på specifikke typer af musik, såsom latin, salsa, Oldies, 50'erne, Swing, Motown, Rap og Hip Hop. Andre er mindre koreograferet, såsom cardio kick-boksning.

Hvis du kan lide tanken om koreograferede cardio træning, men er bange for at du vil have problemer med at følge de bevæger sig, eller holde takten, her er nogle forslag. Alle aerob musik er i 4/4 tid. Som sådan er aerobe kombinationer arrangeret i 8 tællinger af bevægelser. Næste gang du lytter til radioen, lytte nøje til basen. Det er her, det er nemt at høre 8 tæller rytmen. Praksis tælle til dig selv: 1-2-3-4-5-6-7-8. Efter et stykke tid, vil du blive danse som en aerob Diva.

I begyndelsen, koncentrere sig om at få de benbevægelser, i stedet for armene. Det er de store muskler i kroppen, som brænder store kalorier. Når du har benene, kan du tilføje armbevægelser, eller blot gøre større benbevægelser til op intensiteten af ​​træningen.

Rev din træning med Interval Training

Intervaltræning indebærer arbejder på forskellige intensiteter for at udfordre din kardiovaskulære system. Det er en fantastisk måde at blande din træning og hjælper dig slå din fitness plateau. Et godt sted at starte er at gøre høj træningsintensitet i 2 minutter efterfulgt med lav træningsintensitet i 2 minutter. Når du har styr dette interval, bland det op!

Cardio og Vægte

Kvinder har tendens til at fokusere på cardio fordi det brænder flere kalorier hurtigt. Dog cardio og styrketræning er begge meget vigtige for fitness. Ved at kombinere cardio og styrketræning to til tre gange om ugen to er især vigtigt for kvinder, der har tendens til at have lavere stofskifte, mindre muskler og mere kropsfedt til at begynde med samt være mere sårbare over for muskelatrofi og nedsat stofskifte som de bliver ældre . Mens din krop ikke brug for nogen ekstra kalorier til at opretholde et pund af fedt, bruger 30-50 kalorier hver dag bare for at opretholde et pund muskel. Brug af cardio og styrketræning sammen vil hjælpe dig med at reducere dit kropsfedt og øge din muskelmasse og stofskifte.

Ved hjælp af vægte Under cardio øvelse

Mange kvinder bære små vægte i deres hænder eller attatch vægte til deres ankler under cardio øvelse. Selv om det er rigtigt, at bære vægte under kardiovaskulær eller aerob træning lidt kan øge antallet af kalorieforbrug, de fleste eksperter enige om, at praksis er usikre og kan føre til unnecesary belastning og skader. Brug af vægte, jævnt lys dem af kun 2 eller 3 pounds, kræver ordentlig form og teknik, der er vanskeligt at opretholde hele en cardio session. Desuden risikerer du for at tabe en vægt på dig selv eller andre og forårsager skade på den måde.

Opholder sig i form, mens Gendannelse fra en skade

Når du er ved at komme fra en skade, at en af ​​de bedste måder at opretholde en god fitness stående, er ved svømning. Svømning omgange eller vand-aerobic brænder lige så mange kalorier som en cardio træning på land, men ikke lægge noget pres på dine knogler eller ledbånd. Men i modsætning til landbaserede øvelser, som har en tendens til at øge din kropstemperatur og mindske din appetit, svømning ikke hæve din kropstemperatur og kan faktisk øge din appetit. For at holde sig i form og bevare deres vægt, svømmere skal være særlig opmærksomme på de kalorier, de indtager.

Forstå din puls

Standarden formel til bestemmelse af din maksimale puls under aerobe øvelse er at trække din alder fra 220. Men disse formler er årtier gamle, ikke tager højde for individuelle fitness niveauer. En mere moderne tilgang, og en, der er anbefalet af CDC (Centers for Disease Control) er at bruge Borg Rating for Opfattet anstrengelse (RPE). Den RPE er målt 6-20. En 9 på RPE skala ville være yderst let motion, som en sund voksen at gå til en spadseretur. En nem måde at overvåge dig selv ved hjælp af RPE under træning er den snak test. En person, der arbejder ud på en lysintensitet bør være i stand til at tale nemt. Det bør være lidt mere svært at tale, mens du arbejder ved en moderat intensitet, og hvis det er meget vanskeligt at sige, det betyder at du arbejder ved en meget høj intensitet. Eksperter anbefaler at bruge det meste af din cardio træning på et medium intensitet, RPE på 12-14, hvor du kan tale, mens du arbejder ud. Du kan finde mere information om RPE fra din læge, personlig træner, eller på Centers for Disease Control hjemmeside www.cdc.gov.

High-Intensity eller lav intensitet træning?

Mens butt og lår øvelser er beregnet til at piske din krop i form, skal du starte med en lav-effekt, lav intensitet træning, hvis du er nybegynder at undgå skader. Selvom højintensive cardio fitness træning forbrænder flere kalorier, de er ikke for begyndere. Du ønsker ikke at belaste dine muskler eller ledbånd, der ville ende med at forsinke din cardio fitness rutine stedet for at hjælpe dig med at komme i form.

Selv lav intensitet cardio træning forbrænde fedt og højintensive træning brænde kulhydrater, forskere mener, at du vil miste den samme mængde fedt generelt. Når du har udviklet sig til en høj intensitet træning, vil du forbrænde mere fedt efter at have arbejdet ud, mens en lav intensitet træning vil du ikke brænder så meget. Hvad det virkelig kommer ned til, er det faktum, at en kalorie er en kalorie. Så længe du får din krop i bevægelse, vil du være på vej til fitness!

Core Motion at gøre derhjemme

Her er nogle gode cardio fitness-øvelser, som vil styrke din kerne. Du kan gøre dem i fitnesscentret eller hjemme. Det er bedst at gøre disse typer af øvelser for en tildelt tid, snarere end en vis mængde gentagelser. Hvis du er nybegynder prøve at gøre hver øvelse i to minutter ad gangen.

Swimmers- Denne øvelse forbedrer din kerne og udholdenhed på samme tid. Lig på ryggen med benene lige og armene ved din side. Lidt løft dit hoved og overkrop, efterfulgt af dine arme og ben, så det eneste, der rører gulvet er din røv. Løft din højre arm og venstre ben, derefter hurtigt alternativ til at løfte din venstre arm og højre ben. Lad ikke dine ben rører gulvet, eller brug din nakke eller skuldre til at løfte dig. Alle dine magt bør komme fra din mave.

Jumping Lunges- Dette er en af ​​de store lår øvelser. Start i stående stilling. Hold din højre ben foran dig og dit venstre ben bag dig i en lunge position. Hop lodret, skifte dit højre ben og venstre ben. Hop igen hurtigt og skifte dine ben i deres oprindelige position.
Bunny Hop- Start med dine knæ let bøjet og fødderne skulder bredde fra hinanden. Hop, roterende dine hofter til højre og din torso til venstre. Hold dine skuldre vender fremad og sikre, at du kun bruge dine hofter til at vende. Hop hurtigt ved at gøre den samme bevægelse, men denne gang vride hofterne til venstre og din torso til højre. Husk at bruge din kuffert til at rotere og ikke dine skuldre.

Må Cardio at undgå hjertesygdomme

Hjertesygdom er den øverste dødsårsag blandt kvinder, ifølge National Institute of Health. Hvis du fører en stillesiddende livsstil, er du mere tilbøjelige til at få hjertesygdomme. Steady kardiovaskulær eller aerob træning er afgørende for din personlige fitness. Det er vigtigt at indarbejde en slags motion ind i dit liv for mindst 30 minutter på de fleste af ugens dage til at opbygge muskler og øge fitness.

Hvis det er et stykke tid siden du har udøvet, huske på, at bare en træningssession kan forbedre dit helbred. Sammen med motion, skære fedt fra din kost og holde op med at ryge. Hold styr på dit kolesterol og undgå stress. Pilates øvelser er fantastisk til stresshåndtering, eller for dem, der ikke i intens cardio træning Husk at inkludere en opvarmningsperiode, før din træning og en cool ned periode efter træning. Dette er især vigtigt, hvis du ikke har arbejdet ud i et stykke tid.