Træning der øger din bænkpres

Træning der øger din bænkpres


For de fleste fyre og mange kvinder, er træning, der øger din bænkpres bundet til at være af interesse. Sikker nok, kan du gøre gevinster simpelthen gør bænkpres som grundlaget for dit bryst træning hver uge. Men hvis du vil optimale resultater på kortest tid, er du nødt til at tage på en mere sofistikeret tilgang.

Opbygning bænkpres styrke

Der er mere til bænkpres end et stærkt sæt af Pecs (bryst muskler). Bænkpres medfører en væsentlig mængde af tricep arbejde (bagsiden af ​​overarme) og forreste del af skulderen (forreste skuldre), sammen med en masse stabiliserende og bidrage muskler, hvoraf nogle kan være små i og af sig selv, men alligevel forbliver afgørende for korrekt, sikker udførelse af en stor bænkpres.

Således bør træning der øger din bænkpres til formål at styrke alle disse individuelle komponenter til en stærkere helhed. Det er en del af, hvordan at vokse sig stærkere.

En anden del er at gøre bænkpres og gradvis anvende tungere vægte.

Endelig, når du har nået mindst Intermediate niveau (min. 12 måneder regelmæssig træning) kan du begynde at eksperimentere med negative reps, bistået reps og andre intensitet-styrke teknikker.

Negativer betyde lastning på 10 til 20 procent mere, end du teknisk kan håndtere at gøre en enkelt rep med; du kan dog modstå vægten for en langsom og kontrolleret nedstigning, hvis din partner er med til at løfte vægten op igen for et sæt af 6-8 reps som denne. Dette forhold musklen til den tungere, og dermed øge din "rigtige" styrke i en meget konkret måde. Bemærk at dette er en avanceret teknik, der kræver en kvalificeret partner; Hvis du ikke er sikker på, præcis hvordan du gør dette, skal du ikke prøve det, da odds skade er højere end normale reps.

Assisted reps er simpelthen reps, hvor du får et løft i ascension fase, dvs.. din partner giver baren et lille skub på vej op, så du kan presse ud et par flere reps. Disse er meget sikrere end negativer, men ikke pack helt så meget pift.

Træning der øger din bænkpres

Så hvordan ville dette arbejde i virkeligheden? Her er to eksempler på øvelser, der er bestemt for mellemliggende eller højere niveau undervisere; lad os kalde dem Uge 1 og uge 2.

Uge 1

  • Triceps - Skullcrushers, 2 sæt x 10-12 reps
  • Bryst / Triceps - Luk greb bænkpres, 2 sæt x 8-10 reps
  • Bryst / Triceps - Dips, 2 sæt x 10-12 reps
  • Bryst - push-ups, 2 sæt til fiasko
  • Bryst / skuldre - Standing barbell militære presser, 2 sæt x 8-10 reps
  • Bryst / skuldre - Arnold presser, 2 sæt x 8-10 reps
  • Rotator manchet - Dumbbell Side Ekstern Rotator Hæver, 2 sæt x 15-20 reps
  • Rotator manchet - Kabel Intern Rotator Trækker, 2 sæt x 15-20 reps

Uge 2

  • Bænkpres (efter grundig opvarmning & strækning)
    • 1 tung sæt - 3-4 reps med god form,
    • 1 semi-tunge sæt - 5-6 reps med god form,
    • 1 regulære sæt - 8-10 reps med de sidste 1-2 reps bliver bistået reps
  • Bryst - Cable crossover flyes, 2 sæt x 10-12 reps
  • Bryst / Triceps - Dips, 2 sæt x 10-12 reps
  • Triceps - Tricep pushdowns (aka pressdowns.), 2 sæt x 8-10 reps
  • Triceps - Dumbbell returkommission, 2 sæt x 10-12 reps
  • Bryst / skuldre - Standing barbell militære presser, 2 sæt x 8-10 reps
  • Rotator manchet - Dumbbell Side Ekstern Rotator Hæver, 2 sæt x 15-20 reps
  • Rotator manchet - Kabel Intern Rotator Trækker, 2 sæt x 15-20 reps

Lukning Tanker om at få en Big Bench

Som altid variation lig udvikling. Bland det op med at skære alle vægte 30% og forsøge at gøre dobbelt så mange reps en uge. Eller smide den normale rutine helt og udfordre din partner til en best-of-fem push up konkurrence, militær stil, hvor taberen får lov til at købe den anden en dåse proteinpulver. Imagination er grænsen; Det eneste sikre er, at hvis du altid gøre det samme med de samme vægte, dine muskler har lidt grund til at ændre meget.

Endelig, hvis du beslutter at bruge negativer og andre intensitet boostere, gør dit hjemmearbejde og sørg for at kontrollere hinandens formular som en høg. Også, skal du ikke bruge intensitet boostere hver træning; bruge dem sparsomt, ligesom hver 2-3 uger eller deromkring, og ikke mere end et par sæt på de fleste. Held og lykke!