Top 7 tips til at strække din ryg, hofte og ben Fleksibilitet

Hvor meget tid bør du bruge stretching? Dette er op til dig. For at gøre alle de gentagelser af alle øvelser i det følgende ville tage mindst 30 minutter. Det opfordres til at prøve alle de strækninger, og derefter beslutte, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan vælge at gøre kun et par øvelser, der synes mest nyttigt for din ryg tilstand. Eller du kan vælge at gøre færre gentagelser af hver øvelse. Eller du kan gøre alt. Du er den bedste person til at beslutte, hvad der virker for dig. Øvelserne ikke alle skal gøres på én gang. Du kan gøre lidt her og der i løbet af din dag. Her er nogle af de tips, som du kan overveje at vedtage.

1. Trunk Rotation

Lig på ryggen med armene ud til siden. Bøj dine knæ og enten placere dine fødder fladt på gulvet eller trække dine knæ op mod brystet. Rul dine ben til den ene side og så den anden. Eksperimenter med ben positioner for at finde en, der er mest behageligt for dig. Bevæge sig fra side til side 20 gange. Hold det sidste stykke til hver side i 20 sekunder, mens du slappe af og trække vejret roligt.

2. knæ for at Chest

Mens liggende på ryggen, træk et ben ad gangen op til brystet. Derefter hæve dine knæ og træk både mod brystet på samme tid. Gør 20 gentagelser af hver bevægelse, holder den sidste gentagelse i 20 sekunder.

3. Hamstring Stretch

Lig fladt på ryggen i neutral position. Hold din venstre ben lige, bøje højre ben, i en 90 graders vinkel, så det nederste højre ben er parallelt med jorden. Hægte hænderne bag højre knæ, og begynde at glatte dit højre ben. Har en gradvis strækning tre til fem gange, holde den i 20 til 30 sekunder. Gentag strækning med det modsatte ben.

4. hoftebøjer Stretch

Knæl ned på din højre knæ. Sørg for at din overkrop er lige og at dit venstre ben er bøjet en 90 graders vinkel. Holde dine hofter firkantede og din overkrop vinkelret på jorden, køre dine hofter fremad. Når du bevæger dig fremad, bør du mærke strækket i din højre hofte. Hold strækket i 20 til 30 sekunder og gentag tre til fem gange. Gentag med det andet ben.

5. Quadriceps Stretch

Mens stående, nå tilbage og få fat i din højre fod eller ankel med højre hånd. Træk foden op mod din balde for at strække musklerne på forsiden af ​​låret. Hold din knæ pegende nedad og ved siden af ​​den anden knæet. Sørg for at stå oprejst og undgå vrid. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre til fem gange. Gentag med det modsatte ben.

6. Calf Stretch

Stå med den ene fod foran den anden, eller med fødderne sammen. Hold dine tæer peger fremad, og hælene på gulvet. Lean frem til at føle en strækning på bagsiden af ​​din ankel og kalv. Hold den i 20 til 30 sekunder. Slap af og gentag tre til fem gange.

7. bagdelen Stretch

Lig på ryggen med begge ben fladt på gulvet. Grib din knæ og ankel med dine hænder, og træk det mod den modsatte skulder. Hold den i 20 til 30 sekunder og gentag tre til fem gange. Gentag med det andet ben.