The Ultimate over- og underkrop træning: frie vægte og trapper klatring

Ved kombination af frie vægte med traditionel trappe klatring, kan du oprette den ultimative øvre og nedre krop træning. Trappe klatring er en hjerte-kar-øvelse, der fokuserer på den gentagne bevægelse af klatring trapper. Dette kan være afsluttet på et standard sæt trapper eller på et stykke træningsudstyr typisk som en stairmaster. Ud over at udnytte flere lavere kroppens muskler og led, denne øvelse styrker dine mavemuskler, hjerte og lunger.

Trappe klatring Kaloriefattige Burn

Hvis du ønsker at brænde kalorier, walking trapper er en glimrende måde at hjælpe dig med at administrere din vægt. En 150-pund person brænder 544 kalorier i timen gå op ad trappen. Hvis du kører op ad trappen, øge den kaloriefattige brænde til næsten 1.100 kalorier i timen.

Trappe klatring med vægte

Trappe klatring naturligvis øger muskelmasse på dine quadriceps og kalve. Forslaget giver dig en let træning af overkroppen ved at pumpe dine arme, men hvis du tilføjer vægte, kan du øge overkroppen fordele.

Den bedste mulighed, når man ser at tilføje frie vægte til din trappe klatring er i form af håndvægte. Prøv at transporterer håndvægte og komplette bicep krøller, lige hæver eller skulder presser, mens du går op ad trappen at gøre dette til en killer træning af overkroppen. Foruden håndvægte og vægtstænger, en vægt vest er en anden mulighed for at slå op ad trapper i en udfordrende træning af overkroppen.

Lavere Krop Motion

Når du sigter på at styrke din underkrop, begynde med at klatre hvert skridt. Som dine muskler stige, skal du fortsætte med at udfordre din krop til at høste de samme fordele. Du kan opnå dette ved at klatre alle andre, der i det væsentlige har din krop udfører en lunge. Hvis du er meget høj eller har lange ben, kan du være i stand til at bygge op til tre trin ad gangen. Til denne øvelse, komplet 20 til 30 gentagelser pr ben og har til formål at gøre to til tre sæt. Som din styrke forbedres, tilføjer modstand i form af frie vægte til yderligere udfordre dig selv.

Træning af overkroppen

Ved at tilføje frie vægte, når du klatre op ad trappen, kan du øge intensiteten af ​​både din anaerobe og aerobe øvelser. Den nemmeste måde at gøre dette på er at begynde at klatre trin med en 10-pund håndvægt i hver hånd. Bring vægt op til brysthøjde med dine håndled udad og begynde klatring. Med hvert trin, skal du trykke på frie vægte over hovedet ind i en skulder presse. Langsomt lavere for at fuldføre en gentagelse. Til formål at fuldføre 30 gentagelser for et sæt. Udfylde to til tre sæt.

Anaerob trapper Motion

Anaerobe øvelser er afsluttet på sådan en høj intensitet, at dine muskler er berøvet ilt. Disse øvelser er kortvarig og dine muskler efterspørgsel efter ilt overstiger udbuddet. Denne form for trappe klatring forbedrer udholdenhed og konditionering. Medbring en let fri vægt i hver hånd og klatre 6 til 12 flyvninger på trin ved fuld hastighed, efterfulgt af en 2-3 minutters pause. Komplet mellem fire og seks sæt.