Tabata Workout

Hvad hvis du mangler tid til en fitness klub? Prøv de hjemmelavede udtrykkelige træning, efter Tabata metoder.

Tabata Workout

Hvad er Tabata træning?

Tabata protokollen er en funktionel form af uddannelse og betragtes som en træning af høj intensitet. Dette program blev udviklet af Irisava Koichi, træner for den japanske skating team. Han tilbød atleterne at træne i en særlig tilstand på følgende måde:

  • 20 sekunders tung belastning + 10 sekunder af hvile = 1 runde.

Kør 8 runder, og derefter hvile i 1 minut.

For at udføre 8 runder, du har brug for 4 minutter. Ideelt set skal fire minutters træning gentages 4 gange i træk. Under hensyntagen til et minuts hvile, den samlede workout tid er 20 minutter. For at forstå, hvordan en effektiv sådant program er, træneren vendte sig til professor Izumi Tabata af Ritsumeikan University. Videnskabsmanden foretaget en undersøgelse og fandt, at en måned i en sådan uddannelse regime forbedret indikatorerne for kardiovaskulære system udholdenhed i atleter med 14%, mens deres muskler blev stærkere med 28%. Desuden kunne man iagttage fremskyndet metabolisme og "afbrænding" af fedt. Dataene blev offentliggjort, og snart dette fitness-program blev meget populær, at få forskerens navn i stedet for skaberen navn.

Vigtige bemærkninger til træning

  • Sørg for at varme op og køle ned.
  • Udførte øvelser bør inddrage så mange muskler som muligt.
  • Stop øvelsen med det samme, hvis du pludselig føler dig utilpas. Under den første træning, skal du ikke forsøge at holde træning i 20 minutter for enhver pris - det er ganske vanskeligt og afhænger af niveauet af fysisk kondition.
  • Den optimale træning regime er 2 dage om ugen.

Tabata Exercise Tips

Tabata træningsmuligheder er talrige. Det vigtigste er, at en 20-sekunders belastning bør være virkelig intens. Du vil forstå det fra den brændende fornemmelse og svaghed i musklerne under træningen. I sådanne øjeblikke, behøver musklerne ikke få nok "brændstof" (ATP) og ilt for deres arbejde, simpelthen kroppen ikke har tid til at levere dem. Det er under sådanne forhold, at anaerobe ydeevne forbedres.

Tabata Workout Eksempel

  • Under 4 minutters sæt (8 runder), er det ønskeligt at udføre forskellige øvelser for at inddrage så mange muskelgrupper som muligt. For eksempel:
  • Løb på stedet med hævede knæ. Under kørsel, hæve dine hænder over hovedet og sænk dem kraftigt, med albuerne flytter bag din ryg.
  • Sprællemand. Jumping mens du flytter ben og arme til siderne.
  • Deep hug med armene over hovedet og ret ryg.
  • En position komplicerede "planke". Fra stående stilling, langsomt bøje sig ned, placere dine hænder på gulvet, hoppe på ryggen og tage stilling til pushups, holde kroppen i denne position, hoppe tilbage og tage den oprindelige position.

Følg din træning Progress

Først og fremmest, se hastigheden og nøjagtigheden af ​​motion. Registrere antallet af gentagelser, som du har gjort i løbet af 20 sekunder så du kan se dine fremskridt. En god øvelse ville sandsynligvis omfatte 8-10 reps. Under resten, står ikke stille, men marchere på din plads, eller gå rundt i lokalet. Eksperter anbefaler ikke at bruge ekstra vægt fra den første klasse. Master Tabata udøver uden dem - lasten bør øges gradvist. Hvis din fantasi er ikke nok til at sprede uddannelsen henvises til internettet. Der vil du finde mange videoer, hvor fans og guruer af fitness viser, hvordan de udfører Tabata. Du kan slutte sig til dem og udføre et nyt program hver gang.

Varianter af Tabata træning:

  • www.youtube.com/user/ssolom9
  • www.youtube.com/user/okbodyru
  • www.youtube.com/user/popsugartvfit

Sundhedsmæssige fordele af Tabata Workout

Regelmæssige klasser vil accelerere stofskiftet, hjælpe slippe af med overskydende fedt, vil gøre musklerne mere synlige og øge udholdenhed. Du kan træne musklerne i ryg, mave, lår og bagdel samt dybe stabilisator muskler, der hjælper støtte rygsøjlen i den korrekte position og forbedre følelse af balance og ligevægt.

De første synlige ændringer fremkommer sædvanligvis inden for 2 uger efter træning. En undersøgelse foretaget i 2013 i Auburn University (USA) bekræftet effektiviteten af ​​denne japanske træningsprogram. Et minut af Tabata øvelser hjælper dig med at brænde et rekordstort beløb på 13,5 kcal, og stofskiftet øges med 2 gange og er gemt på dette niveau i 30 minutter efter træning.

Husk, Tabata er en træning af høj intensitet, så det er kontraindiceret i tilfælde af hjertesygdomme eller sygdomme i bevægeapparatet. Hvis du har helbredsproblemer, konsultere en læge, før træning.

Hvad har du brug for Tabata Øvelser?

  • En timer. Der er mange Tabata timere i netværket, som bipper for at advare dig om de skiftende faser af motion og hvile. Du kan også hente gratis programmer til smartphones og tabletter, eller downloade en særlig mp3-fil.
  • Et håndklæde.
  • Water.
  • Yderligere vægte (håndvægte og vægtstænger til hænder og fødder), hvis du føler dig klar til den ekstra belastning.
  • Pulsmåler til kontrol puls.