Tabata Træning

Tabata træning er en form for intervaltræning opfundet af Izumi Tabata i 1990'erne. Denne specifikke protokol af intervaltræning omfatter handlinger 20 sekunders mellemrum i all-out intensitet efterfulgt af 10 sekunder af hvile. Denne cyklus gentages 8 gange, hvilket gør hele intervaltræning sidste 4 minutter. Den korte varighed af denne træning, kombineret med de positive effekter, at dens tilhængere erfaring, sandsynligvis de vigtigste årsager til Tabata metodens stigende popularitet.

I en undersøgelse 1996 offentliggjort i Journal of Medicine and Science i Sport og motion, fundet Tabata og hans kolleger, at 7-8 anfald af ultra-intense (170% VO2max) cykling med 10 sekunder af hvile mellem hver kamp, ​​5 dage pr uge i 6 uger, resulterede i både aerobe og anaerobe energisystem forbedringer. Til sammenligning, en uddannelse regime involverer 6 ugers moderat intensitet udholdenhedstræning (70% af VO2max 60 minutter om dagen, 5 dage om ugen) resulterede i forbedringer af aerobe kapacitet, men ikke i anaerob kapacitet. Den høje intensitet interval regime ikke blot forbedret både energisystemer, den aerobe forbedring var større for Tabata-stil gruppe end moderat intensitet gruppen.

Tabata træning har primært været brugt af atleter, men er hurtigt stigende popularitet blandt den almindelige befolkning. De mest almindeligt udførte Tabata træning involverer kører (eller rettere, sprint) på en græsmark eller en løbebane, enten indendørs eller udendørs. På grund af intensiteten (høj hastighed og / eller hældning), der kræves, udførelse Tabata sprints på et løbebånd ville være vanskeligt at udføre og ville sandsynligvis være farlig. Tabata-stil træning kan gøres på mange forskellige måder, såsom på en motionscykel, i en pulje, og selv ved hjælp af en cross trainer eller elliptisk maskine. For nylig er det blevet tilpasset til næsten enhver form for kredsløb uddannelse (dvs.. Pushups, burpees, squat spring, etc.), så længe den øvelse, du laver kræver, at du "give det din alle" for dem, 20 sekunder.

Selv om det kan synes fristende at erstatte alle dine træning med Tabata træning, måske det ikke være den bedste idé. En varieret tilgang til din kondition er altid ideel. Også på grund af den udmattende natur Tabata træning, anbefales det generelt at lette i det langsomt, ved at udføre udvidede varme-ups og ved at starte med en Tabata træning om ugen, og langsomt opgradere til to eller tre.

Nogle eksempler på Tabata træning er:

5 minutter: varme op

4 minutter: 8 cyklusser på 20 sekunder sprint, 10 sekunder hvile

5 minutter: køle ned

5 minutter: varme op

pushups i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

pushups i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

spring i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

spring i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

burpees i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

burpees i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

planke i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

planke i 20 sekunder, 10 sekunder hvile

5 minutter: køle ned