Styrketræning for seniorer

Styrketræning for seniorer
Styrketræning for seniorer er ikke så svært som du tror

.

Styrketræning for seniorer kan hjælpe med at holde ældre voksne følelse sund og selvsikker. Selv folk, der står over kronisk sygdom kan drage fordel af styrketræning.

Kom Ældre, bliver stærkere

Nogle mennesker tror, ​​at du skal være ung til at opbygge stærke muskler. Det er bare ikke rigtigt. Medicinske undersøgelser har vist, at seniorer kan forbedre deres muskler gennem simple vægttræning. Aktive seniorer vil fortælle dig, at regelmæssig motion holder deres krop stærk.

Styrketræning for seniorer behøver ikke at betyde alvorlige bodybuilding, selvom der er mange seniorer, der nyder konkurrencedygtige vægtløftning. Gør blot et par sæt med små vægte, et par gange om ugen, kan være nok til at gøre en forskel.

Fordele ved styrketræning for seniorer

Seniorer kan nyde godt af styrketræning på mange måder.

  • Bedre knogler: vægtbærende motion hjælper med at holde knoglerne stærke og afværge osteoporose.
  • Mere muskelmasse: Krop komposition naturligt ændrer sig med alderen, med både et fald i muskelmasse og en stigning i fedtvæv. Styrketræning kan hjælpe med at forhindre faldet i musklen.
  • En sundere hjerte: The American Heart Association anbefaler styrketræning for seniorer, dels fordi risikoen hjertesygdomme er lavere, når kropssammensætning er slankere.
  • Mindre gigt smerter: En undersøgelse på Tufts University viste, at målrettet styrketræning for seniorer kunne forbedre smerter forårsaget af moderat til svær knæ arthritis.
  • Forbedringer i rygsmerter: Øvelser målrettet til rygmuskler kan mindske smerter og øge fleksibiliteten.
  • Færre Falls: Forskere i New Zealand tilbydes styrketræning og balance øvelser til kvinder i alderen 80 og op. Kvinderne reduceret deres antal af fald med 40%.
  • En lavere risiko for diabetes: motion, og de ​​stærke muskler det opbygger, kan hjælpe med at holde blodsukkeret under kontrol.
  • En højere stofskifte: Styrketræning kan øge hvile stofskifte, hvilket betyder, at kroppen forbrænder kalorier hurtigere.
  • En sexet krop: Hvem siger seniorer kan ikke være sexet? Styrketræning opbygger biceps, strammer abs, og virksomheder op lår-og det ser godt ud på nogen.

Sådan kommer du i gang

Den amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) siger, at motion er meget sikkert for de fleste mennesker, men at tjekke med din læge først kan være en god idé. Især bør mennesker med kroniske lidelser, herunder hjertesygdomme, gigt, diabetes og højt blodtryk se lægen, før du begynder en øvelse program. Det er muligt at få disse problemer og ikke kender den. Brystsmerter, problemer med balancen, svimmelhed eller besvimelse, er alle grunde til hoved til lægen, før du hovedet til gym.If du ikke har nogen erfaring med styrketræning for seniorer, få nogle oplysninger til at hjælpe dig med at designe dit program . Et godt sted at begynde er CDC voksende stærkere side, som har styrke øvelser designet specielt til seniorer. Øvelserne er opdelt i tre faser, så du kan flytte til en mere intens træning som din styrke forbedres. Du behøver ikke nogen særligt udstyr, blot et sæt af lette håndvægte og et par små ankel vægte. Faktisk er det første trin kræver ikke noget udstyr overhovedet.

Gym Træning

Nogle mennesker foretrækker at gøre deres træning på en gym. Seniorer nogle gange føler sig intimideret af den yngre, stærkere tilskuerne i vægt værelse. Men når du har fået styr på de vægt maskiner, vil du sandsynligvis opleve, at du føler dig hjemme.

Hvis du er ny til det udstyr, så spørg i receptionen, hvis der er en træner, der kan hjælpe dig. Gymnastiksalen skal have nogen, der kan vise dig, hvordan hver enkelt maskine virker, og sikre, at du laver øvelserne rigtigt. Nogle fitnesscentre har også personlige trænere, der, for et ekstra gebyr, vil arbejde med dig en-til-én flere gange om ugen.

Bevæger sig op

Hvis du er omhyggelig om din træning, temmelig snart vil du føler dig klar til at skifte til stærkere vægte eller flere gentagelser. Her er nogle tommelfingerregler om, hvornår at gå op:

  • Revurdere regelmæssigt. Hvert par uger, tage varsel, hvis dine øvelser føler for let. Hvis ja, øge din vægt lidt og tjek igen.
  • Målet for moderat besvær. Du bør være i stand til at løfte dine vægte ti gange i træk med moderat besvær.
  • Forøg vægten langsomt. For at undgå skader, øge din vægt med kun et par pounds ad gangen. CDC foreslår, at kvinder begynder med et sæt af en pund, tre pund, og fem pund håndvægte. For mænd, anbefalingen er tre, fem og otte pounds. Ankel vægte bør øges et halvt pund til et pund på tid.