Strækker Før Øvelser reducerer risikoen for skader - Fakta eller Fable?

Strækker Før Øvelser reducerer risikoen for skader - Fakta eller Fable?

Den kedelige strækker rutiner før at komme ind at spille sport, eller laver træning er helt sikkert noget, som en masse mennesker, inklusive mig selv har altid afskyet. Så spørgsmålet er - gør stretching før motion virkelig hjælpe?

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Journal of Sport Medicine gør det ikke. Nå gudskelov ret?

Men vent ... der må have været en grund til, at vi gjorde alle de strækninger ret? Tankegangen var, at det på en måde ville forhindre eller mindske risikoen for skader, men tilsyneladende at tænkning ikke var virkelig understøttet af videnskabelige beviser.

Sandfærdigt den eneste gang en pre-øvelse stretching rutine viste nogen fordel var, da det var i forbindelse med en opvarmning før den egentlige strækning.

5 grunde til, at strække før motion er ikke forebygge skader.

1. blødt væv skade er mere tilbøjelige til at forekomme gennem immobilisering.
2. Øvelser hvor udvidede muskel længder ikke er nødvendige, såsom jogging ville se nogen egentlig fordel af udspænding før motion.
3. De fleste muskel stammer menes at forekomme under den excentriske bevægelse af en øvelse (den negative gentagelse), og strække virker ikke til gavn for denne del af bevægelsen.
4. Strækker kan forårsage skade på cytoskelettet niveau. Cytoskelettet er en dynamisk struktur, som opretholder celleform, ofte beskytter celler, gør cellulære bevægelse, og spiller en vigtig rolle i både intracellulær transport og celledeling.
5. Stretching synes at skjule muskelsmerter hos mennesker.

Hvad skal jeg gøre for at varme op?
Warm-up teknikker anvendes primært til at øge kroppens kerne, og muskuløs temperatur og er inddelt i 3 kategorier:

1. Passiv
Passive varme-ups forårsage en stigning i temperaturen af ​​eksterne midler. Eksempler herpå er varmepuder, linimenter, saunaer mv
2. Generelle
Den generelle opvarmning øger temperaturen med generelle eller ikke-specifikke kropsbevægelser. Jumping Jacks er et godt eksempel på denne type af warm-up.
3. Specifik
Den specifikke varme op forårsager en stigning i temperatur ved hjælp af de faktiske kropsdele, der vil blive anvendt i den tilsigtede motion. Et godt eksempel på dette er, når bodybuildere gør en warm-up sæt med blot vægten af ​​baren, før du tilføjer nogen plader.

Den specifikke varme op teknik synes at være den mest effektive af de tre.
Det anbefales, at du gør mindst 1 eller 2 warm-up sæt til hver kropsdel ​​du er ved at træne, selvom du kerne og muskel temperatur er allerede øget fysisk og psykisk generalprøve denne type stretching fremmer er gavnlig på mange niveauer .

Strækningen Aktiviteter
Som med den varme op, er der tre kategorier af stretching:

1. Ballistic Stretching
Ballistic stretching gør brug af gentagne hoppende bevægelser. Denne type strækning kan være farlig og bør undgås, da det kan forårsage muskler overbelastning.

Statisk stretching
Sandsynligvis den mest almindelige form for stretching, statiske strækninger tvinger musklen til et vist punkt (ideelt kun for så vidt som lille ubehag) og positionen holdes i en længere varighed.

Proprioceptive Neuromuskulær Facilitering (PNF)
Denne form for strækning er måske den mest under anvendte type strække rutine. PNF bruger skiftevis sammentrækninger og udspænding af musklerne.

Disse er på ingen måde de eneste typer af strækninger derude, men de er de vigtigste. Du bør altid bruge en strækning rutine, der passer dig og din træning bedst.

Det sidste ord
Med vægten af ​​videnskabelig undersøgelse bag det, den konklusion, at pre-øvelse strækker med ud en ledsagende opvarmning ikke er effektiv til forebyggelse eller reduktion af risikoen for skader i motion.
De fleste fitness fagfolk enige i, at det pre-workout warm-up er langt mere værdifuld.