Squat Øvelser med vægte

Squat øvelser ofte tjene som en måde at opbygge styrke i flere benmusklerne på en gang. Ved hjælp af vægtet modstand, hele kroppen står over for en anstrengende spænding som i sidste ende øger alle omkring muskel tæthed.

Squat Øvelser med Bar

  • Den traditionelle squat mål styrke bygning i hele underkroppen plus lænden og kerne. Spred fødderne skulder bredde fra hinanden, mens du holder den fyldte bar på den nederste halsregionen. Baren vil hvile i denne stilling under hele squat, få ekstra balance gennem støtte fra skuldrene. Squat ved at bøje i knæene og strækker benene efter at den parallelle punkt; Denne stilling kræver balderne at sidde niveau med knæene.
  • Ved at justere vinklen af ​​fødderne og bredden af ​​den holdning, forskellige regioner i quadriceps modtage mere intens muskelkontraktion. Eksperimenter med flere meter og bredde positioner for at opnå bedre balance og en forbindelse ben øvelse.
  • I den samme position som den traditionelle squat, holde den vægtede bar foran kroppen med begge hænder. Hvil i baren på øverste brystet for ekstra balance og støtte. Udfør flere gentagelser i denne position for at forbedre både balance og benstyrke.
  • En anden af ​​de mest populære squat øvelser med den vægtede bar, hack squat, kræver de fleste af de samme trin i den traditionelle tilbage squat. Placer vægtede bar direkte bag fødderne og holde den med begge hænder, tryk på bar mod kalvene. Squat ned forbi den parallelle position med hver gentagelse, så linjen næsten rører jorden.
  • Udfør traditionelle back squats, men hoppe på vej op. Denne øvelse kræver ofte lavere vægt for at få sikre og effektive resultater.
  • Placer den ene fod på en stabil enhed, mens vender den modsatte retning af, at hvile ben. Med den vægtede bar sikret mod den nederste hals, udfører en legged squats for en isoleret øvelse. Brug en håndterbar vægt for at sikre korrekt balance og teknik. Hver squat vil stadig passere den parallelle position for maksimale resultater.

Dumbbell Squat Øvelser

  • Mens holde en håndvægt i hver hånd, så lad armene helt ud, så hver vægt hviler på hoften eller midsection. Bøj i knæene og squat forbi den parallelle punkt for en traditionel håndvægt squat som er rettet mod quadriceps og hamstrings.
  • I stedet for at hvile håndvægte i siderne, hvile vægtene på hver skulder, mens du stadig holder på for stabilitet. Udfør squats eller hoppe squats med lavere vægt for en forbindelse ben styrke øvelse.
  • Med håndvægte hvilende i siderne, antage en lunge position med den ene fod forlænget foran den anden. Mens der i Skridtstilling position, squat med det forreste ben for en isoleret øvelse, der er målrettet musklerne i hvert ben for sig. Udfør disse squats i enten stationær stilling med et ben ad gangen eller skridtlængde med det ene ben og derefter den anden over en afstand. Den excentriske muskelsammentrækning forårsaget af lunge squat øvelser øge muskel udholdenhed og styrke.