Squat Øvelser lodder

Squat øvelser arbejder primært de muskelgrupper, der findes i benene, plus opbygge core styrke og bidrage til at øge rygstøtte. Den traditionelle øvelse har mange variationer, der ikke kræver brug af vægte samtidig give fremragende resultater.

Squat Øvelser lodder

  • Med fødderne mindst skulderbredde, glatte begge ben og tilbage i en låst position. Begynd traditionelle squat øvelse ved at bøje i knæene, mens opretholde en lige og stabil stilling med overkroppen. Sørg for, at balderne bliver mindst parallelt med begge knæ med hver squat. Gå forbi den parallelle punkt vil resultere i en dybere, mere effektiv muskelstyrkning motion. De traditionelle squat mål quadriceps og ballemuskulatur og styrker lænden og kernen.
  • Stå med fødderne samlet rører ved anklerne. Placer begge arme direkte udad til dannelse af en omvendt L-form med kroppen. Begynde at udføre en normal squat i denne fast position. Selv om denne træningsmål de samme muskelgrupper som den traditionelle squat, quadriceps blive mere isoleret, når du trykker ud af gulvet, og balance forbedres.
  • I en bred holdning med tæerne pegede udad, udføre traditionelle squats går videre end den parallelle punkt. De hamstrings og glutes vil blive mere isoleret end i tætte eller normale holdninger.
  • Med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, udføre traditionelle squats men hoppe på vej op, lander med fødderne i samme situation. På vejen op og gennem springet, bringe knæene til brystet så meget som muligt for at maksimere landing effekt.

Brug af udstyr, der ikke Vægte

  • Placer en slags pude, bænk, stol eller en stabil og flad enhed, der har evnen til at fungere som et referencepunkt på gulvet lige bag fødderne. Udfør traditionelle squats men foråret op, så snart balderne kommer i kontakt med referencepunktet enhed. Disse squats vil bidrage til at forbedre balance og evnen til at bryde forbi den parallelle punkt i andre squat øvelser.
  • Med den ene fod hvilende på en stabil enhed, helt ud et ben til at danne en L form. Udfør flere etbenede squats for at isolere musklerne hvert ben. Denne øvelse hjælper dem med skader, der skal undgå at anvende visse benmuskler eller en hel ben helt.
  • Placer toppen af ​​foden på en stabil enhed, så at benet fuldt strækker mens vender den modsatte retning af den hvilende enhed. Skridtlængde ud med den førende ben til at danne en lunge position og udføre en en legged squat. Denne squat træningsmål quadriceps muskel gruppe langt mere effektivt end andre sammensatte ben squats.

Udførelse af en Rutinemæssig

Vælg et ben workout rutine, der gennemfører flere squat øvelser. Skift mellem de forskellige øvelser giver både stof og isoleret muskeltræning og styrke styrke sammentrækninger for benmusklerne.

Før der udføres nogen form for squat øvelser med eller uden tilsætning af vægte, langsomt strække quadriceps, hamstrings og glutes vil sikre mindre risiko for skader og en bedre chance for succes at udføre de korrekte teknikker.