Søvnproblemer: Sleep (generelt) Tips

A Night i Sleep center

Du har en sove undersøgelse eller polysomnogram planlagt, så det vil kræve en overnatning undersøgelse i Sleep Lab at diagnosticere søvnapnø. Dit primære læge bør allerede have afsluttet en historie og fysisk på dig på kontoret og sendes meddelelsen til Sleep Lab at have ved hånden på din aften studie.

En Sleep Tekniker eller Sleep Lab koordinator bør kalde dig detaljerede instruktioner om, hvad at bringe til laboratoriet, og hvad du kan forvente fra din overnight studie. Hvis laboratoriet ikke ringe, du kalder dem.

Normalt bør du medbringe din medicin, din sygehistorie og nattøj med en knap åben til fronten, din pude, hvis nødvendigt, toiletartikler, læsestof om nødvendigt og klude til næste dag. Du behøver ikke at medbringe nogen med dig, fordi der ikke er plads til ham eller hende til at blive.

Når på Sleep Lab vil du være, bede om at udfylde et spørgeskema, og få klædt til seng. De fleste Sleep Labs dag ligne et hotelværelse. Sleep Technician vil lægge elektroder til dit hoved, ansigt og ben. Elektroderne vedhæfte med en vandopløselig pasta. Der er ingen, der er involveret nåle og ingen grund til at være bekymrede. Din hjerne aktivitet (EEG), Muscle (EMG), Rapid Eye Movement (REM) blive optagelse på en særlig søvn computer i løbet af natten. En lille recorder er vedhæfte ligesom en ilt slange til din næse og optegnelser luftbevægelse fra næse og mund. Effort bælter fastgjort til brystet og maven og optage respiratorisk indsats i hele natten. Når du er klar til seng teknikeren vil tænder lysene ud og overvågning for natten begynder.

Når du vågner om morgenen, vil teknikeren få dine indstillinger, vitale tegn og hægt ledningerne. Du kan tage brusebad, og du er fri til at gå

Hvor meget søvn er nødvendig?

Småbørn brug 11 timers søvn hver nat, plus en to timers lur i løbet af dagen.
børn i førskolealderen har brug 11 til 12 timers søvn hver nat.
Børn i skolealderen har brug for 10 timers søvn hver nat.
Teenagere har brug for 9,25 timer søvn hver nat. Mest får mindre end 8,5.
Voksne har brug for omkring 8 timers søvn hver nat. For at bestemme præcist, hvor meget søvn du har brug for - på en nat, du føler temmelig udhvilet, sove, indtil du vågner op på din egen. Føler udhvilet? Længden af ​​den tid, du sov er, hvor meget søvn, du har brug for.

Hvis du får en time mindre søvn end du har brug for hver nat for otte nætter i træk, vil din hjerne har brug for søvn som desperat som hvis du havde opholdt sig op hele natten.

Kilde: William Dement, Stanford University Sleep Forsker

Good Sleep Hygiejne

Øv følgende for god søvn hygiejne:

1. Sleep så meget som du har brug for at føle sig frisk og sund den følgende dag, men ikke mere. Udpræget lange gange i sengen synes at være relateret til overfladisk søvn.
2. Prøv at komme op på nogenlunde samme tid hver morgen, uanset hvornår du pensioneret natten før. Dette hjælper etablere en søvn / wake rytme cyklus, og i sidste ende vil hjælpe du føler dig søvnig på samme tid hver aften.
3. Øvelse det samme beløb hver dag, helst i den sene eftermiddag eller tidlig aften. Lejlighedsvis motion ikke nødvendigvis forbedre søvn den følgende nat. For meget aktivitet sent på aftenen kan stimulere din krop og gøre det svært at slappe af til søvn.
4. Sørg for, at soveværelset er stille og mørkt. Lejlighedsvis høje lyde, ligesom luftfartøjer flyve-overs, forstyrre søvn selv i folk, der ikke vækket af lyde og ikke kan huske dem om morgenen.
5. Hold temperaturen behageligt - hverken for varmt eller koldt. Anbefales 65 grader Fahrenheit.
6. Du må ikke gå i seng, indtil du føler dig søvnig. Hvis det er sengetid, men du er ikke træt, gøre noget for at slappe af (ligesom læsning), indtil du føler dig søvnig.
7. En let snack kan hjælpe søvn. En tung måltid vil ikke.
8. Lejlighedsvis sovepille kan hjælpe, men kronisk anvendelse er ineffektiv.
9. Undgå napping. Normalt naps gøre mere skade end gavn; du vil være mindre søvnig, når du vil sove.
10. Koffein i aften forstyrrer søvn, selv i dem, der føler, at det ikke gør.
11. Alkohol hjælper folk falde i søvn lettere, men at søvn er fragmenteret.
12. Der må ikke ryges. Kronisk brug af tobak forstyrrer søvn.
13. Må ikke opkog nutidens problemer eller bekymre sig om fremtidens tidsplan.
14. Hvis du ikke kan sove, gå til et andet rum, og gøre noget afslappende. Læsning eller en let snack kan hjælpe.

Genoprettende funktion Sleep

Det er en udbredt opfattelse, at søvn har en genoprettende funktion, både psykisk og fysisk, men hvad der præcist er at blive gendannet under søvn? Formentlig celler, der udgør vores krop. De øger i antal ved en proces med opdeling, især i vores tidlige år, og erstattes, når beskadiget. Sleep sandsynligvis letter processen med cellevækst og regenerering af kropsfunktioner. Til en vis grad kan dette også forekomme, mens vi er vågne, men ideelt set kræver en omlægning af vores energiressourcer væk fra de der er involveret i at vågne aktivitet organer. Derfor vil de fleste af kroppens maskineri lukker ned for natten for at spare energi nok for cellevækst og regenerering. Ligesom genopladning af batterierne i en elbil, er det ligegyldigt, når det er gjort, forudsat at det sker, med en vis regelmæssighed - ellers bliver gradvist langsom og upålidelig ydeevne.

8 timers Idea

Hvor kom ideen om, at vi har brug for 8 timers søvn fra? Antropologer mener, at de otte timers natlige søvn kræves af de fleste mennesker i dag genetisk blev programmeret, da de første mennesker gik på jorden langs ækvator - hvor det er mørkt i lidt over otte timer om dagen. Opstår Søvnproblemer, når vi træder ud af sync med denne døgnrytme, som ellers ville vække os naturligt med den opgående sol og send os i seng kort efter mørkets frembrud.

* Kilde: Healthwise, Efterår 1995

Den mest søvn berøvet

Der er en vis individuel variation, de mest ZZZ-berøvet gruppe af alt er high school og college-studerende, der studerer og socialisere godt ud på de små timer om morgenen. Faktisk, ifølge Dr. James Maas, en Cornell University forsker, 17- til 25-årige har brug for næsten lige så meget søvn som helt små børn ... næsten ti timer om natten for optimal hvile og funktion. Den gennemsnitlige universitetsstuderende,, racks dog op kun seks, hvilket resulterer i søvn gæld.

* Kilde: Healthwise, Efterår 1995

Alkohol og Sleep

Brugere af store mængder alkohol viser et søvnmønster, som er "for tidligt ældet", med mange opvågninger, mange fase ændringer, og faldt rolig søvn. Fordi søvn er overfladisk og fragmenteret, kan den samlede tid i sengen øges og søvn / wake rytme bliver sløret. Dette kan resultere i overdreven søvnighed i dagtimerne, og endnu en gang i fattige søvnmønstre natten. Selv efter et eller to års afholdenhed, søvn mange tidligere alkoholikere stadig forstyrret. Det er uklart, om disse søvnforstyrrelser er et resultat af permanente skader forårsaget af alkohol, eller om dårlig søvn altid eksisteret og alkohol blev brugt i første omgang at medicinerer søvn problem.

Menstruation og Sleep

Progesteron er det kvindelige hormon, der forbereder livmoderen for graviditet; det er også integreret til at inducere søvn. Lave progesteron niveauer i begyndelsen af ​​menstruationscyklus kan interferere med dyb søvn, men når ægløsning begynder, hormon stiger, forårsager søvnighed om dagen. Som menstruation begynder, niveauer af både progesteron og østrogen dråbe, hvilket kan forårsage søvnløshed. Hvis du har mistanke om din søvn bliver påvirket af din menstruationscyklus, kan du ønsker at holde en søvn dagbog. En dagbog kan hjælpe dig med at afgøre, når i din cyklus du bør gøre en ekstra indsats for at undgå koffein, sent eftermiddag eller aften træning, og andre faktorer, der kan forværre problemet. Men hvis du oplever alvorlig søvnløshed eller ekstrem træthed i løbet af dagen, så tal med din læge.

* Kilde: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

Vandseng Fordele

Hospitaler bruger vandsenge og vidner om et væld af grundige medicinske data, der bekræfter terapeutiske fordele:

  • Vandsenge tillader ubegrænset omløb
  • Watherbed varme arbejder for at fremskynde afslapning, sooth ømme muskler og lindre spændinger
  • Vandsenge øger nem at falde i søvn
  • Vandsenge reducere stivhed i morgen
  • Vandsenge lindre smerter af gigt, patienterne kræver mindre smertestillende medicin
  • Gravide kvinder kan endda sove på maven
  • En vandmadras er den mest sanitære overflade man kan sove på

* Kilde: Naturlige Søvn

Sleep formål

Der er en teori, at vi bruger en del af natten arbejder på hjernen (paradoksale søvn) og resten af ​​natten arbejder på kroppen (ortodokse søvn). Formentlig ville blive taget disse to restaurering arbejdspladser i sving, så uanset tidspunkt er det nødvendigt for os at vågne, vil vi have modtaget nogle fordele fra hver af dem. Det er næsten helt sikkert en oversimplificering, men der er nogle beviser, der passer ganske pænt. For eksempel er det blevet vist, at sportsfolk, hvis livsstil sætter stor belastning på deres krop har brug for mere ortodoks søvn. Børn har brug for en større mængde af begge former for søvn for at tillade vækst, især paradoksale søvn i de første uger, når den grå substans i hjernen udvikler sig meget hurtigt.

Sleep Tab og vores immunsystem

En undersøgelse offentliggjort i psykosomatisk medicin (november december 1994) fandt, at indtil søvn gæld er betalt ud, er vores infektionsbekæmpende immunceller opkrævet renter. Forskere i San Diego frataget treogtyve mænd i alderen 22 til 61 på fire timers søvn (fra 3 til 7 am) til blot en nat, og fandt, at aktiviteten af ​​celler, der kæmper virusinfektioner markant reduceret i alle de fag de morgenen efter søvn tab. Den næste aften, blev forsøgspersonerne have en fuld nattesøvn, som blev efterfulgt af en fuld immun celle opsving næste morgen. Foreløbige resultater fra samme undersøgelse viser også nedsat immun celle aktivitet fra søvn tab under den tidligere del af aftenen. Det siger sig selv da, siger efterforskere, at gentagne søvn tab betyder længere strækninger af nedsat immunforsvar funktion.

* Kilde: Healthwise, Efterår 1995

Ortodokse (Non-REM) søvn

Under ortodoks søvn hjernen tilsyneladende hviler. Dens blodforsyning reduceres, og dens temperatur falder lidt. Vejrtrækning og puls er regelmæssige. Musklerne er imidlertid fortsat svagt spændte. Ortodokse søvn er brudt op af omkring fem (5) perioder med paradoksal søvn som gradvist længere varighed under hele natten.

Graviditet og Sleep

Mange kvinder rapporterer søvnighed i dagtimerne i første trimester af graviditeten, når kroppen er på hårdt arbejde danner barnets forskellige organ systemer. En måde at bekæmpe træthed er at forsøge at passe i en hurtig lur ved frokosttid når det er muligt; spise små snacks ofte hele dagen også ser ud til at hjælpe. Med det andet trimester, de fleste kvinder finder de har så meget energi, som de havde før graviditeten - nogle gange mere.

* Kilde: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

Overgangsalderen og Sleep

En af forvarsel for overgangsalderen er hedeture - hot, blussende følelser forårsaget af en udvidelse af blodkar nær hudens overflade og anlagt den ved svingende niveauer af østrogen. Ikke overraskende kan disse variationer i kropstemperatur have en betydelig indvirkning på rolig søvn. De fleste kvinder holde deres normale rutine på trods af ændringerne overgangsalderen bringer, men du bør tale med din læge om forskellige måder - både farmakologiske og naturlig - at lindre generende symptomer.

* Kilde: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

Paradoks (REM) søvn

Paradoks søvn er præget af uregelmæssig vejrtrækning og puls, øget blodtilførsel til hjernen og øget hjerne temperatur. De fleste af musklerne er afslappede. Der er forskellige rykvise bevægelser af kroppen og ansigtet, herunder korte byger af hurtige øjenbevægelser (REMS), der opstår bag de lukkede øjenlåg. Samlet set omkring en fjerdedel af vores søvn er af den paradoksale art.