Sådan strække ud Sore rygmuskler

Kendskab nogle enkle trin til at få dig ud af smerte og forebygge fremtidige smerte kan være afgørende, når der lider med ømme rygmuskler. Tilsagn om et dagligt tilbage stretching program kan betyde forskellen mellem at leve med smerter eller ej. Bemærk: Disse varme-ups og strækninger er kun ømme rygmuskler, og ikke til tårer, trækker eller andre mere alvorlige traumer. Altid tjekke med din læge, hvis du har nogen tilbage bekymringer uden ømhed.

Få blodet flyder

Varm op dine ømme rygmuskler, før du forsøger nogen form for stræk.

  • Badning - Hvis du kan, tage et varmt brusebad eller bad. (Epsom salte er en fantastisk tilføjelse).
  • Mikroovn Badning - Hvis du er presset på for tiden, våde en vaskeklud eller håndklæde, vride det ud og sætte det i mikrobølgeovnen i et minut. At være omhyggelig med ikke at brænde dig selv (i midten er normalt den varmeste), placere varm klud på ryggen.
  • Pedal - Lig på ryggen. Støtte nederste del af ryggen med håndfladerne, løft dine ben og langsomt starte en fremad pedalerne bevægelse. Gør dette for omkring tre til fem minutter. Sørg for at vende pedalerne så godt.
  • Roter - Stå lige med begge fødder omkring skulder bredde fra hinanden, og dine ben let bøjet ved knæet. Bøj albuerne og i en flydende bevægelse, drej i taljen fra side til side.
  • Windmill - Udvid din arm og spin det i frem og tilbage kredse, vekslende mellem de to.

Lower Back Stretch

  • Knee Hold - Lig på ryggen. Grib dine knæ, trække dem mod brystet og trække vejret. Langsomt skubbe lænden i gulvet. Gør dette otte til ti gange, og sørg for, når du trykker ned nederste del af ryggen, at du holder det der for en optælling af 10.
  • Side Knee Drop - I samme position som ovenfor, holde på dine knæ med en hånd / arm og udvide den anden arm, greb ben af ​​en sofa eller kommode med hånden. Forsigtigt slippe dine knæ til den modsatte side. Træk vejret og skifte side.
  • Partner Pull - Lig på ryggen. Som du indånder, har nogen træk forsigtigt din hånd og arm på tværs af brystet. Prøv at holde dine ben lige og slappe. Overkroppen vil rulle til siden, og du vil føle en strækning i nederste del af ryggen.

Øvre og Middle Back Stretch

  • Hænge derinde - Hang fra en chin-up bar, legeplads bar eller andre stabil genstand. Hvis dette gør ondt dine skuldre ud over almindelig muskel strækker ubehag, så stop.
  • Counter Top Stretch - Bend i taljen og nå over et bord eller bordplade, der er bred nok til at tillade en fuld arm forlængelse. Grib den anden side og træk forsigtigt. Træk vejret ind i stretch.
  • Partner Hang - Tilslut back to back med en partner, lock albuer, bøje knæ og støtte hinanden, løfte dem fra jorden, da de tilbage strækninger.
  • Traditionel Toe Touch - Hold dine knæ lige og røre dine tæer. Må ikke bekymre dig, hvis du ikke kan gå hele vejen ned. Som du indånder, og fortsætter hver dag, til sidst vil du nå dine tæer og måske endda bringe dit bryst til knæene.