Sådan gør du en Barbell Bent Over Row

Barbell bøjet rækker er en øvelse, som mange vægtløftere bruger til primært styrke deres rygmuskler. Bøjet over rækkerne arbejder også underarmene, biceps og skulder muskler. Det er vigtigt at bruge den korrekte teknik under bøjet rækker, idet der er en række af skader, der kan opstå fra udfører øvelsen forkert.

Sådan gør du en Barbell Bent Over Row

Forberedelse

Altid strække din arm og rygmuskler, før du starter din træning. Det er en god idé at bære en vægt bælte til rygstøtte, når du bøjet over rækkerne. Du bør også overveje at bruge et par fingerløse vægtløftning handsker, som vil hjælpe dig til at gribe i baren. Sådan opsættes vægtstang for rækker, skal du placere den på jorden og tilsæt mængden af ​​vægt, du vil løfte. Brug en clips eller krave for at holde vægten glide under løftet.

Udførelse Barbell Bent Over Rows

Når du er klar til at begynde at udøve, bøje fra taljen og lægge hænderne på barbell lidt bredere end skulder bredde. Sørg for, at du holder dine knæ let bøjet under øvelsen, hvilket vil reducere mængden af ​​pres på din ryg og hamstrings. Løft bar op til lige under brystet for at starte den første gentagelse, derefter langsomt sænke den ned mod jorden for at afslutte, men lad ikke bar røre gulvet. Forsøge at gentage bevægelsen for mindst 10 gentagelser.

Når du er færdig den sidste bøjet rækken gentagelse, strække din ryg muskler, mens du venter med at starte det næste sæt. Du kan også løsne op eller tage din vægt bælte mellem sæt til komfort. Hvis du var ude af stand til at udføre 10 gentagelser i løbet af det første sæt, kan du ønsker at fjerne noget af vægten for de resterende sæt. Du kan også bede en spotter til at hjælpe dig med at løfte baren i løbet af de sidste par reps.

Øge intensiteten

Når du er i stand til at udføre barbell bent over rækkerne med den rette form, overveje at øge intensiteten ved at tilføje mere vægt til baren. Du ønsker måske at bruge håndledsbånd til at hjælpe dig holde på baren, når du begynder at løfte en tungere mængde vægt. Se om du stadig kan gøre det samme antal sæt og gentagelser med tungere vægt, eller fjerne nogle plader fra baren, hvis nødvendigt.

Du kan også øge intensiteten af ​​din ryg træning ved at gøre super sæt. Der er mange forskellige måder, du kan bruge super sæt under en træning, så du måske ønsker at eksperimentere for at finde den rette kombination af øvelser. For eksempel kan du gøre et sæt barbell bent over rækkerne, hvile i 30 sekunder, derefter gå videre til en skubbe motion som dumbbell presser. Ved skiftevis trækker og skubber øvelser, kan du lade dine muskler får en lille smule af hvile mellem sættene.