Øvelse: Skade forebyggelse tips

Knæskader og Forebyggelse

Knæskader er noget, de fleste mennesker beskæftige sig med, espcially dem, der deltager i sport. De fleste knæskader er forårsaget af forkert slagkræfter upon knæleddet på grund af forkert underkroppen postural alignment. En god måde at kontrollere, om man har god lavere kropsholdning er at sidde i en stol foran et spejl.

Sæt en stol foran et spejl og sidde langsomt ned (som i tage 8-10 sekunder på nedkørslen). Se din underkrop, som du gør bevægelsen. Hvis dine fødder ligne de er svagt faldende i retning af hinanden eller dine knæ kommer mod hinanden, du er en af de "knæskade tilbøjelige '. Dette er et tegn på et par ting i din tilpasning, sandsynligvis, at du har stramme adductors (inderlåret muskler) samt stramme plantar flexors (soleus og gastrocnemius). Dette får de fleste knæ til at gå i, samt de fleste fødder til at flade.

En god måde at forsøge at forebygge knæ smerter er at 1) Stræk benene mere for at løsne dem op, i kombination med 2) forsøge hug samtidig holde vægten på ydersiderne af fødderne og sørge knæene bo fra hinanden, enten over eller udenfor (lateralt) af tæerne. At gøre begge disse ting vil styrke de ydre lårmuskler (ligesom Iliotibial band) og hjælpe dine knæ fungerer korrekt baseret på din neuromuskulære anatomi.

Lændesmerter og Forebyggelse

Næsten alle lænderygbesvær kan tilskrives en "afrundet" lænden. Det betyder, at i stedet for at have en bue, som i en vis forstand gør din røv stikker ud, nederste del af ryggen runder under træning gør dig til at ligne Klokkeren fra Notre Dame. Undgå dette for enhver pris, tak!

Formen af ​​din rygsøjle skal ligne en tynd "S" form, startende fra hovedet og gå ned til din røv. Når folk udøver / træning, bør denne "S" form virkelig skal bo det samme og ikke bliver til en C-form. Ooh, no. Et godt tip til at huske, når de udøver, er at huske, at din nederste del af ryggen aldrig afrundes. Hold altid en bue, så du vil undgå at stresse nogen af ​​diske i din rygsøjle, der sikrer, at din rygsøjle vil fungere korrekt og giver dig mulighed for ikke at have nogen lændesmerter.

Sid ret op

Se om du kan programmere din computer til at minde dig om at rette din kropsholdning hver 20 eller 30 minutter. Dette kan reducere nakke-skuldersmerter, du får fra ludende over tastaturet i længere tid. Hvis computeren ikke vil samarbejde, minde dig selv en anden måde, ved at få dit ur til at bippe eller endda ved hjælp Post-it noter.

Overtræning

Et tegn på overtræning er din hvilepuls. Hvis din puls første ting om morgenen er 10 eller flere slag mere end normalt, kan du blive ramt af overtræning. Andre indikationer er usædvanlige (for dig) træthed og manglende begejstring for din træning. Prøv at skære ned i en uge og se, om du føler dig bedre. Skæring tilbage til en uge, vil ikke blot lade din krop hvile, men dine muskler vil komme sig helt, som kan forbindelsedermedudgør dig at se flere resultater ved returnering.

Hvis du har feber eller andre sådanne symptomer, se din læge.

Alkohol og arbejder ud

Drik aldrig alkohol, før du arbejder ud, selvom du ikke kommer til at udøve i flere timer. Dine reflekser kan stadig blive kompromitteret, plus din hydrering er berørt. Gør dit løb eller anden træning, rehydrere med vand, så har en øl hvis du skal. Det er bedst at springe drikke helt, før en stor konkurrence, fordi effekter kan drysse på den næste dag.

Årsager til lændesmerter

Årsager til lændesmerter: Lændesmerter er normalt udløses af en kombination af overforbrug, skade eller stamme til muskel ledbånd og eller diske, der understøtter en persona € ™ s rygsøjlen. Andre årsager til lændesmerter kan skyldes pres på nerve rødder, diskusprolaps, slidgigt, spondylolysis, spondylolistese, spinal stenose, frakturer, skoliose, osteoporose eller kompressionsfrakturer. Mindre almindelige årsager til lændesmerter kan være ankyloserende spondylitis, bakteriel infektion, spinal tumorer, pagetâ € ™ s sygdom og Scheuermannâ € ™ s sygdom. Bækkenbetændelse, aortaaneurisme, mavesår, galdeblæresygdom, pancreatitis, urinvejsinfektion, nyresten og prostata sygdom kan også forårsage lændesmerter. Venligst søge læge, hvis du har nogen af ​​følgende symptomer: rygsmerter med brystsmerter, smerter eller en følelse af at klemme eller tunge vægt på brystet, har du haft en nylig alvorlig skade på din ryg, og nu har du tab af tarm eller blærekontrol, svaghed i benene, prikken eller følelsesløshed i benet, balder, eller genitale område, og hvis du har moderate til svære smerter i dig tilbage med det samme efter en skade søge lægehjælp med det samme.

Lægkramper

Hvis kramper i benene er et problem for dig, så prøv at drikke 8 ounce af tonic vand dagligt. Den kinin i det kan medvirke til at reducere hyppigheden af ​​kramper i benene.

Se din skygge

Den sikreste tid til at udøve udendørs uden at få for meget sol eksponering er, når din skygge er længere end din højde. Når det er kortere end du er, solen er for højt på himlen, og du bør begrænse din udsættelse for sol. Bær solen skærmen i alle tilfælde.

Lindre Tennis Elbow

Tennis Elbow er kendt som en "overforbrug skade« i de fleste tilfælde. Folk normalt ender med at bruge måde at meget skulder og håndled handling, mens du spiller spillet, og ikke nok rotationsbevægelse. Hvis det er en lidelse, der generer dig, sandsynligvis undgå blot bøjning og strækning af håndleddet. Ja, hvile albuen, men arbejde på din roterende bevægelse endnu vigtigere. Hvis roterende bevægelse (abdominal rotation) ikke er arbejdet på, så skaden vil kun fortsætte med at være til stede. Ved at træne din krop til at rotere (især når man spiller tennis) albuen smerter bør forbedre, for nu vil du ikke bare være at ramme bolden med din arm, men med de roterende kræfter i din torso så godt.

Receptpligtig medicin

Recept og over-the-counter medicin kan have bivirkninger, der forringer din træning eller sportspræstationer. Check med en farmaceut, om hvad du tager påvirker motion.

Ballistic Rotation

Ballistiske rotationsbevægelser af rygsøjlen, hvor man vride hurtigt og med ringe kontrol, er en væsentlig årsag til nakke og lændesmerter, på grund af stress på skiverne og andre strukturer. Ikke gør det - praksis forebyggelse sports skade.

Beskyttelsesbriller

Til forebyggelse af øjenskader i sport, bære beskyttelsesbriller og andet øjenbeskyttelse, der er designet til sport, ikke for street wear. Goggles er en nødvendighed for racketball og anbefales til andre ketcher sport, håndbold, basketball og lacrosse. Brug godkendt beskyttelsesbriller til vandpolo og ansigt skjolde til hockey.

Donere blod

Rekreative udholdenhedsatleter, som donerer blod skal springe træning den dag og den næste, mens rehydrering med masser af væske. Du ønsker måske at springe en anden dag, eller tage den med ro, hvis du ikke føler helt ret.

Svimmelhed

Hvis du føler dig svimmel under eller efter træning eller race, ligge ned. Du må ikke sidde eller stå stille. Årsagen kan være mindre, men hvis du står eller sidder dit blodtryk kan falde faretruende lavt, og få dig til at besvime.

Liggende vil normalt normalisere dit blodtryk, og også holde dig fra at komme til skade, hvis du falder. Check med en læge, efter at identificere årsagen.

Skinnebenssmerter

For at forhindre skinnebenssmerter, styrke forsiden af ​​dit underben ved at løfte siden af ​​en vægt plade med tæerne (hæl på jorden) eller gå rundt på hælene, så strække dine kalve. Hvis du har milde skinnebenssmerter, skære ned på dit løb, is bagefter, og kontrollere, at dine sko ikke er slidte. Et alvorligt tilfælde kræver afspadsering løb og en tur til dok.

Kickboxing Sikkerhed

Cardio kickboxing er populær og sjov, men der er en risiko for skader. Den amerikanske Rådet om Motion foreslår forebyggelse skade ved at undgå uheldig på spark, ikke låse leddene, når stansning eller sparke, ikke bærer vægte eller holde håndvægte, når du arbejder ud, hvilket kan understrege leddene, og ikke skubbe ud over din nuværende evner. Dette kan gælde for karate og andre kampsport klasser også.

Førstehjælp

Husk RICE - hvile, is, kompression, elevation - som førstehjælp til fælles og muskelskader. Bemærk, at det er is, ikke varme til de første 48 timer eller så længe hævelse er til stede. Selv hvis du har en skade som en dårlig ankel forstuvning, der kræver lægehjælp, is med det samme, så gå til lægen, medmindre du kan komme til doc i et par minutter.

Forholdsregler for Sore rotator cuff

Hvis du har skulder / rotator cuff ømhed, holde dine hænder, hvor du kan se dem, når de arbejder ud. Det betyder ikke bag nakken presser eller pulldowns, ingen militær presser, og ingen dybe bænkpres.

Ankel forstuvning

Ankel forstuvninger er de mest almindelige atletiske skade og kan gentage sig, fordi de ledbånd, når strakt ud, ikke nemt at vende tilbage til deres oprindelige tilstand. Kontroller, at du strække og afvænning efter skaden at holde fra spraining at anklen igen. Et par uger off med ordentlig Rehab kan holde skaden fra hængende i månedsvis, nogle gange år.

Bøjning og drejning

Vridning, mens du er i en fremadrettet bøjet position sætter din ryg med risiko for skader. Prøv at square op dine fødder med belastningen, selv når du løfter lette vægte eller andre redskaber, og løfte tunge genstande ved at bøje dit knæ, ikke hælder over fra din talje.

Hovedtelefon Warning

Slid Kun hovedtelefoner jogging udendørs, når du kan være sikker på at du ikke vil blive overrasket af en bil eller en mistænkelig karakter. Selv i situationer, der synes sikker, se dig omkring, før du tænder eller kovending fra en lige linje for at være sikker en, du kan ikke høre, vil ikke løbe ind i dig. Det kan være bedst at gemme din musik eller tape lytter til løbebånd eller stationær cykel.

Undgå Lightning

Hvis du hører torden, er det tid til at komme væk fra golfbanen, komme ud af vandet, eller bringe båden til kysten. Når der er 20 sek mellem flash og bang, lynet er 4 miles væk (5 sek / km) og du bør søge ly.

Hvis taget på åbent i tordenvejr, holde sig væk fra solitære træer og pæle, metal, herunder eventuel du er iført, vand og andre mennesker. Kom til en grøft eller lavtliggende område og squat ned, indtil du er sikker på, at lynet er væk. Lightning kan lide at finde den højeste ting omkring; lad det ikke være dig.

Solbriller

Tag solbriller og solcreme, når du går til bjergene samt stranden, og enhver tid vil du være udendørs træning i sneen. Brug også nødvendigt, når du arbejder ud, selv i din forhave.

Blister Forebyggelse

Vabler kan synes mindre, men en dårlig man kan få dig til at gå glip af dages træning. Når du finder, siger, at en ny sko start gnide, dækker området med et band-støtte eller moleskin før en blister udvikler sig. Så tage sig af problemet med skoen.

Sygdom / Sygdom Forebyggelse

Når du motionerer i et motionscenter indstilling, skal du sørge for, at området er ventileret. Hvis ikke, og der er et par mennesker der hoste eller nysen, vil disse bakterier blive flyder rundt breder sig til alle andre måske endda komme til dig og få dig syg. Hvis gym / workout område har evnen til at knække et vindue eller ventilere på en eller anden måde, så spørg en medarbejder til at hjælpe dig med det. Ellers måske finde et andet område alt-sammen for at træne på, ar en ny gym, der forsøger at forhindre dig i at få syge :)

Rotator Cuff Træning

Din rotator cuff er en gruppe af muskler og sener, der virker sammen for at stabilisere skulderen. Den henviser til 'scapulo "område af det menneskelige legeme (der er knyttet til din scapula og humerus knogler), og slange muskler bliver dine teres major, teres minor, deltoid, supraspinatus, infraspinatus og subscapularis muskler. Ja, de er alle reelle; gå tjekke online, hvis du ikke tror mig (de bor i den øverste del af ryggen). Lad os finde ud af, hvad det betyder at træne din rotator cuff ordentligt.

De fleste af de muskler i din rotator cuff muskulatur arbejde intern og ekstern rotation (dreje din arm / håndflade ind og ud). Alt dette skal ske gennem greb ing noget. Hvad jeg mener er, din rotator cuff muskler arbejde, når du træner dit greb. De fleste skader kommer til din rotator cuff når hurtige eksplosive skulder bevægelser er færdig. Rotator cuff skader opstår også en masse på grund af forkert løfteteknik. Hvis du er involveret i en sport, hvor du vil være sikker på, at du ikke såre din rotator cuff, arbejde på dit greb.

Når du træner, bruge dine hænder en masse. Må ikke bære de forfærdelige håndledsbånd, der hjælper dig med at løfte mere, men i stedet træning, mens du holder vægte, så dine underarme også træt. Jo mere du greb tingene stærkt og stress dine muskler, jo sværere din rotator cuff muskler skal arbejde, styrke, at muskulaturen og forebygge skader! Jeg er ligeglad, hvis du bare fat vægte og holde dem i en længere periode, men bruge dit greb så meget som du kan, når du træner, så du ikke vil rive din rotator cuff.