Øvelse: aerob træning Tips

Cykel og knæsmerter

Masser af mennesker cykle enten i gymnastiksalen, udenfor, eller endda i et spin / cyklus klasse. Interessant nok en god mængde af mennesker, der udnytter disse cykler har smerter i knæet under / efter deres træningspas ... hvorfor er det? Lad os se.

Anatomisk, baseret på den muskuløse og skelet anatomi dine benene, bør dine knæ være direkte under dine hofter, mens dine fødder er også direkte under dine knæ (og hofter) med fødderne vendt ligetil. Også, når du går, skal vi sætte vægten lidt på oustides af vores fødder, gå ind på vores hæle og bruge siderne af vores fødder og tæer for balance.

På en cykel, se dig selv næste gang du gør det, hvis du er en person, der til tider føler, at smerter i knæene. Det er forårsaget af knæet går i løbet af cykling bevægelse (især under tryk). Hvad jeg mener er knæet ikke længere "i tråd" med hoften og foden, men i stedet inde i det, tættere på den modsatte knæ. Dette bevirker, at smerter i knæleddet fordi benet er af en korrekt stilling.

Næste gang du bruger cyklen (i eller uden) lægge mere af din vægt på ydersiderne af fødderne og bevidst tænker at flytte dine knæ lidt ud. Dette skulle mindske / fjerne smerter i knæet, hvilket gør dig gladere efter din træning session.

Hoppe reb

Der er mange store fordele for hoppe reb om din kardiorespiratorisk system. First off, det er svært! Når du var barn og kunne gøre at ting non-stop i timevis, dreng var du på Gud form! Det er en hård bevægelse for at vænne sig til i første omgang.

Hoppe reb i en fremadgående bevægelse er den mest komfortable, og når du er i stand til at gøre (lad os sige ...) 40-50 i træk, ændre det op og gøre det på den ene fod på et tidspunkt at gøre det mere udfordrende på dine ben muskler (især kalve). Det eneste problem, jeg har med hoppe reb er, at af afrundede skuldre, da de fleste mennesker kun springe frem; dette sætter alle de skubber bevægelse på den forreste (forreste del af din) deltoid, hvilket resulterer i noget mere afrundede skuldre. Mit forslag? Bagud.

Ikke alene er Jumping Rope baglæns darn hårdt, men det sætter mere af bevægelsen på din posterior (bagerste del af din) deltoidea. Når du bliver for god til baglæns, udføre det en fod ad gangen bagud. Dette er en anden udfordrende ting du kan gøre for din cardio rutine.

Intermediate Jumping Jacks

Folk hele tiden fortæller mig, at når du træner med vægte du ikke gør nogen Cardio. Jeg kalder narrestreger (»bedrag eller svindel«), fordi der er usandt! Næste gang du beslutter dig til træning, tro mig når jeg siger, at du vil få Cardio / Heart motion samtidig trættende ud dine muskler på grund af din træning.

Vælg 3 eller 4 øvelser og kun gøre 1 sæt af hver, hvilket giver dig 25-30 sekunders pause mellem hver forskellig træningssæt. Når du har gjort alle 3 eller 4 øvelser en gang, gør 50 sprællemænd derefter hvile i et minut eller deromkring. Gør dette rutine 4 eller 5 gange til din træning (bør tage omkring 40-50 minutter), og du vil trække vejret meget tungt. Det vil også betyde, at du får kardiorespiratorisk motion og en himmelsk hjerte træning.

The Run 'Talk Test'

Generelt, når du kører, behøver du ikke altid ønsker at være presser dig selv til det absolutte maksimum på din fitness / kardiorespiratorisk evne. Hvis du prøver at køre for at bo i god form og har gud hjerte sundhed, er en god test kaldet »Talk test". Hvis, mens du kører, kan du stadig tale og føre en samtale med lidt besvær, er du kører i et godt tempo. Hvis du kører så hårdt, at du har meget svært ved at tale, måske nedtone det lidt; og hvis udøver en samtale er let, presse dig selv en lille smule mere. Igen, skal du være at udøve, så du presser dig selv, og det Talk Test er en god måde at kontrollere, om du giver dig selv en god aerob træning. Prøv det næste gang du går på en køre med en ven, eller endda under en træning.

Forståelse 'kardiorespiratorisk' Motion og kalorier forbrændt

Nogle mennesker går til gymnastik og trin på et løbebånd, ender brænde 754 kalorier! Mens det er fantastisk, det er baseret på en person, der aldrig motion, og det er deres første gang ved hjælp af løbebåndet i lang tid. Din krop vænner sig til at udøve ligesom dine hænder bruges til optagning krus eller ved hjælp af en gaffel. Din krop vil ikke brænde den samme mængde kalorier, hvis du gør det samme træningspas igen og igen. For eksempel ...

Lad os sige, du beslutter at køre mile om dagen i 3 uger (hvilende søndage). I starten vil du brænde lad os sige 100 kalorier. Ved udgangen af ​​den første uge vil du miste 10% af kalorieindhold brænde (brænding kun 90 kalorier). Ved udgangen af ​​2. uge for at køre denne mile vil du miste 20% af den oprindelige kalorieindhold brænde (80 kalorier). Stadig god, men ikke stor. Ved udgangen af ​​den tredje uge, vil du har kørt mange miles faktisk men har mistet over 50% af den oprindelige kalorieindhold brænde (hvilket betyder mindre end 50 kalorier / køre)! Resultaterne vil være svundet.

Nu, eksempel er baseret ud af en person, der kører uden variabler, ligesom på et løbebånd. Mit råd ville være at køre udenfor, som ville være bedre, da der er variable, og du kan tage forskellige ruter, strække din krop og dens evne til at gøre arbejdet og dermed forbrænde flere kalorier. Alt i alt, skifte din cardio rutine ('ugentlig' er en god plan) vil hjælpe dig med at opretholde en høj mængde kalorier brændt hver træning.

Kalorieindhold brænding

Hvis du ser, at en given aerob motion brænder en vis mængde kalorier, f.eks, kører en mile brænder 100 kalorier, være klar over, at antallet normalt er baseret på en 70 kg (154 lb) mand. Hvis du vejer mere end det vil du forbrænde flere kalorier for den samme aerob aktivitet, og hvis du er lettere vil du brænde færre kalorier.

Dans til Fitness

For en god aerob træning, kan du danse til du bryde en sved til dine foretrukne hip hop eller pop musik, noget, der har en hurtig rytme til det. Forsøg at danse uafbrudt i mindst 15 minutter. Denne aerob motion kan hjælpe dig på to måder:

1. Du kan blive en bedre danser.
2. Du kan tabe samtidig have det sjovt og få fit.

Gendannelse fra Skader og måder at forhindre fremtidige dem

Masser af mennesker er blevet såret gør deres foretrukne aerob aktivitet. Uanset om det er en forstuvet ankel, skader på knæleddet, brudte tæer osv, er det vigtigt, at du giver din krop ordentlig tid til at helbrede. Altid (naturligvis hvis det er alvorligt) tale med din læge og stole på ham / hende om, hvornår de skal fortsætte motion. Tilskyndes selv, fordi generelt, når jeg tager en pause (1-3 uger) fra aerob træning eller vægtbærende motion, jeg se flere resultater efter opstart igen. Selv om det er længere end det, tænk på det som en ny udfordring at dominere!

For masser af mennesker aerobe motion skader er et resultat af dårlig kropsholdning, og for aerob øvelse er det generelt i forhold til vores underkrop. (Gå tjek min blog på 'The Squat "for at lære mere om korrekt lavere kropsstilling) Flad fødder, knæ, der kommer sammen og lænd afrunding er alle gode årsager til, hvorfor vi kan skade os selv i en aerob indstilling aktivitet. Så her er nogle interessante måder, som vi kan styrke vores lavere organer på en funktionel måde.

Nogensinde set et løbebånd? Håber det. Prøv at gå baglæns på den. Dette vil give dig en god træning for dine glutes og hamstrings samtidig styrke musklerne i dine fødder. Sørg for, at som du gå baglæns er du strækker langt tilbage, stående flot og høj, samtidig med at sikre du stepping ækvidistant tilbage med begge ben. Prøv også at gå sidelæns på løbebåndet (skift retninger halvvejs) at udøve dine adductors (inderlår) og bortførere (ydre lår) og samtidig styrke musklerne i dine fødder. (Se en tendens?) Hvis du stress dine fødder til at fungere i akavede bevægelser, vil du blive træne dem til at være stærk og fast, og i de fleste tilfælde hjælpe med at forhindre mere skade, mens det stadig giver mulighed for stor genopretning og langsigtet fordel.

Må ikke banke det indtil du prøve det. Hvis du prøver det, så kan du slå det. En anden god idé er at bruge de elliptiske baglæns (samme princip) eller bare at gøre et af trædemølle øvelser jeg lige har nævnt på jorden.

Ingen Fat Burning Zone

Selvom du brænder en højere procentdel af fedt kalorier ved langsomme og moderate aerobe intensiteter, du forbrænder flere kalorier i alt, og flere total fedt kalorier, når du træner ved højere intensiteter. Du kan vælge at træne længere og / eller langsommere af forskellige årsager, men aldrig bremse, bare fordi du tror, ​​det er nødvendigt at være i en "fedtforbrænding zone."

Cardio eller Aerobic?

Cardiovascular (cardio) træning refererer til at udøve som styrker det kardiovaskulære system. Aerobic betyder blot i tilstedeværelse af ilt, og aerob motion refererer til at udøve, der varer længe nok til at kræve ilt. Den samme type motion opfylder begge disse kvalifikationer, og vilkårene cardio og aerob træning bruges i flæng. Aerob / cardio øvelse bruger store muskler, som regel benene, i en rytmisk måde. Eksempler kører, walking, cykling, svømning, langrend, roning, skøjteløb, og maskiner såsom trappe stepmaskiner og elliptiske undervisere.

Træk vejret gennem munden

For at forbedre din aerobe condition, bør du arbejder hårdt nok, at du bare naturligt begynde at trække vejret gennem munden for at få nok ilt. Det er undertiden anbefales at trække vejret kun gennem næsen for at minimere virkningerne af luftforurening, men dette begrænser intensiteten af ​​din træning. Undgå forurening ved at arbejde ud tidligt eller indendørs, hvis det er nødvendigt.

Varmer op

Den bedste måde at varme op til aerob øvelse er at starte ud at gøre det samme øvelse, du skal bruge til træning på en let tempo i et par minutter. Lancere derefter ind i en regelmæssig intensitet træning. For eksempel, hvis du kommer ud for en køre, starte med nem jogging, eller endda gå, afhængigt af din fitness niveau. Du kan få brug en længere opvarmning om morgenen eller i koldt vejr.

Forbedring Fitness

Folk, der har en højere kardiorespiratorisk fitness har færre kardiovaskulære risikofaktorer end folk, der er mindre egnet, selv om mindre egnet er lige eller mere aktive. Det betyder, at du skal forbedre dit cardio (aerob) kondition ved at udfordre dig selv i stedet for altid at gøre det samme træning. Flyt et niveau op på din cykel eller trappe stepper, eller prøv interval træning: arbejde hårdt for 2 eller 3 minutter, derefter komme langsomt til samme tid. På banen, køre en omgang rask efterfulgt af en langsom omgang. Gør 4-8 intervaller efter en opvarmning en gang eller to gange om ugen i stedet for din almindelige træning, som en ændring af trit.

Stair Running

Løb op ad trappen er en hævdvunden måde at forbedre aerob konditionering. Tag dem 2 ad gangen, hvis du er atletisk og anser dem for at være en del af din intervaltræning. Selv hvis du er ny til at udøve, kan du drage fordel af at gå op ad trappen, når du får en chance. De forbrændte kalorier vil tilføje op, og din konditionering vil forbedre. Hvis du har problemer med at finde tid til motion, tage 10 minutter en gang eller to gange om dagen og gå op og ned ad trapper under arbejdet (eller før eller efter). Hold på skinnen, hvis du skal.

Hvilket Workout?

Effektiviteten af ​​aerob træning afhænger intensitet og varighed. Så længe du får din puls i en træningszone, vil enhver form for aerob træning har samme effektivitet, hvis opretholdes samme tid. Så du kan bruge enhver form for motion du nyder, eller gå fra den ene aerob træning tilstand, eller en maskine til en anden. Ingen type af aerobic er i sagens natur bedre end de andre. Dit hjerte ikke kender forskellen.

Lifecycle

Den gamle Lifecycle udstyr tilbyder tre forskellige profiler: bakke, tilfældig, og manual. Niveau 1 i vanskeligheder på manuel svarer til 2 på tilfældig, og 3 på bakken osv Hill er den nemmeste for begyndere.

Den Lifecycle er kalibreret til at ride glatteste ved 80 RPM, så du ikke gør det nemt for dig selv at gå langsommere end anbefalingen. Dette gælder også for mange andre motionscykler. Den anbefalede rpm vil give dig den glatteste ride og den bedste træning.

Mælkesyre

Mælkesyre er i vid udstrækning metaboliseres inden for 20 minutter ved ophør aerob træning og helt ryddet i løbet af få timer. Uanset hvad der volder dig smerte om morgenen efter aerob træning eller gøre din skulder crackle mens vægtløftning, er det ikke mælkesyre.

Vælg den rigtige klasse

Alt undervist i "aerobic" værelse er ikke længere aerob. Så mange forskellige slags klasser tilbydes, at den rette betegnelse er nu "holdtræning" snarere end "aerobic". For at kvalificere som aerob motion, skal en klasse have kontinuerlig bevægelse, der rejser din puls. Du vil finde de gamle aerobe standbys som lav effekt, høj-lav, og trin, og mange dans-baserede klasser, der er aerobe. Nogle, men ikke alle, kampsport-baserede klasser kvalificere sig. Stræk og tone gør det ikke. Heller ikke pilates eller yoga, skønt disse er stor øvelse tilstande til andre formål. Hvis du regne med klasser for din aerobe motion, sørg for at vælge en klasse, der omfatter mindst 20 sammenhængende minutter af bevægelse du foretager dig på dine fødder.

Trapper bjergbestigere

Trapper bjergbestigere er fremragende maskiner til hjerte-kar-condition. De er ikke beregnet til styrketræning og vil ikke give dig store muskler.

Den største muskelgrupper anvendes, er quadriceps. Stå oprejst på maskinen og bruge gelændere kun for balance. Hvis du støtter din vægt på dine arme og tage små skridt, kan du lyse op i displayet, men vil ikke være at få den aerobe træning, du har brug for. Brug en lavere niveau, hvis nødvendigt, og gøre arbejdet med dine ben, idet en 6-8 tommer skridt, og holder din fod fladt på pedalerne. Dette vil brænde kalorier, forbedre hjerte-kar-funktion, og styrke dine knogler.

Trin Mill

Den Step Mølle er som rigtige trapper, offset og kræver dig til at løfte foden, da trappen gå af. I modsætning hertil din fod forbliver på pedalen med trapper bjergbestigere. Den Step Mill tilføjer lidt indvirkning på din træning, og er noget sværere at bruge, så tag det roligt, når du starter ud. Du ønsker måske at holde skinnerne let for balance.

In-line Skating

In-line skating kan give dig en stor cardio workout. Hvor længe og hvor hurtigt du skate påvirker kvaliteten af ​​den aerobe træning, men selv moderat in-line træning er god. Start ud let at varme op, og bære beskyttelsesudstyr. Der er en indlæringskurve til skøjteløb, men hvis du praksis, og ikke presse dig selv, kan du mestrer det. Overvej en lektion, hvis det ikke kommer let til dig.