Ønsker at træning uden en Gym

Hvis du er ligesom mig, så vil du sikkert ved, at bruge frie vægte og maskiner er den hurtigste og mest effektive måde er der at forbedre dit stofskifte og styrke, men af ​​mange årsager kan disse ikke være praktisk eller let tilgængelige for dig.

Du kan også få adgang til en kommerciel gym, hvis du er væk fra hjemmet, men der kan være en løsning. En styrke-træning træning uden brug af dyre maskiner.

Som med enhver øvelse, uanset om du bruger din egen kropsvægt, maskiner eller frie vægte, hvis modstanden ikke øges, dine muskler vil ikke blive arbejdet på at deres maksimale kapacitet og stimulus disse fibre brug for at vokse, vil mangle.

Øvelser udført korrekt, vil bygge lean muskel og øge dit stofskifte på samme måde som at udføre øvelser på et gymnasium, men uden tidspres og dermed forbundne udgifter.

Disse øvelser kan nemt gøres i et soveværelse, hotelværelse, en park, skolegården, loft spær i en garage eller i en døråbning og alt du skal gøre er at bruge din fantasi. Der vil altid være en måde at tilføje mere modstand til din træning.

Husk: Det er lige meget, hvor du arbejder ud - derhjemme, et hotel, eller en park - altid varme op ordentligt, før du begynder din session, og køle ned og strække når du er færdig.

Ben øvelser

Squats -

De opbygge muskler i lårene, forme balder og forbedre udholdenhed. Placer dine fødder omkring 13 til 17 inches fra hinanden eller i skulderbredde, holde ryggen lige og dit hoved op. Hvis du vil kan du bruge noget, der vil give dig en vis støtte, dvs. et skrivebord, reol, vask etc.

Nu squat ned til hvor toppen af ​​lårene er parallelt med gulvet, hold for en anden og derefter stå op, men ikke hoppe på bunden af ​​bevægelsen. Sørg for at bruge en dejlig flydende bevægelse. Altid udånder din ånde som du står op.

Lunges -

Stå lige i korrekte arbejdsstillinger; nu står med det ene ben frem og et ben tilbage. Holde dine mavemuskler stramt og bryst op, sænke din overkrop ned, bøje dine ben (ikke træde for langt ud).

Du bør have omkring 1-2 meter mellem dine fødder i denne fase, jo længere frem du trin, og jo mere dine gluteus og forstrækning muskler bliver nødt til at arbejde.

Lad ikke dit knæ for at gå videre ud over dine tæer, når du kommer ned og stoppe, hvor du føler dig tryg (prøv ikke at lade din ryg kommer frem) og skub direkte op igen. Må alle dine reps på et ben og derefter skifte ben og gøre alle dine sælgere på det andet ben.

Tilbage Øvelser

Chin-ups -

Chin-ups er en stor træning af overkroppen, især rettet mod din biceps, overarmen og lat muskler. Brug en døråbning chin-up bar, loft spær i en garage, eller tag fat i støbning af din dørkarm. Placer dine hænder med en under håndgreb og hænge ned strække lats. Langsomt hæve din krop, indtil din hage når bar-niveau.

Pause et øjeblik, før langsomt sænke dig selv tilbage til udgangspositionen. Du må ikke svinge eller bruge momentum til at få din krop til toppen, bare bruge target muskler. Doorway recker kan også nemt sættes væk, når du ikke bruger dem på få sekunder.

Bent Over Row -

Tage stilling med højre hånd og højre knæ afstivet på en robust seng eller en anden flad overflade, der vil give en god støtte. Nu afhente en håndvægt eller noget tungt, at du kan holde på med venstre hånd.

Visualiser dine arme som kroge og langsomt bringe dumbbell eller objekt op på siden af ​​brystet, og holder din ryg lige. Sænk vægten ned på våben længde, ikke lavere, på ekstremer.

Koncentrer dig om din ryg muskler. Reverse hele proceduren og gøre øvelsen nu med højre arm.

Bryst øvelser

Push-Up -

Push up bruges til at opbygge bryst, skuldre og arme. Ligge med forsiden nedad på gulvet med hænderne omkring skulder bredde fra hinanden, holde håndfladerne vendt lidt indad. Nu push-up, indtil dine arme er lige, lavere, og gentag for gentagelser.

For at gøre det vanskeligere ophøje dine fødder. Prøv at placere tæer af dine fødder på et stabilt, forhøjet overflade, såsom en bænk, stol eller en trappe.

Opretning din krop, skal du placere dine hænder på gulvet ved skulder bredde, lavere din krop, indtil brystet rører gulvet i bunden, og derefter vende tilbage til udgangspositionen i et dejligt flydende bevægelse.

Dips -

Denne øvelse kan gøres mellem to solide stole eller andre overflader, der giver stabilitet. Den dip er en anden stor overkrop øvelse. Det er en sammensat bevægelse så godt og indebærer arbejde alle de muskler, push up værker.

Hold dit hoved op og krop så lodret som muligt. Til begyndelsen af ​​bevægelsen, starter i toppen (arme helt udstrakte) og sænk dig selv, indtil dine overarme er parallelle med sæde af stolene. Hold og tryk op til toppen af ​​bevægelsen, indtil dine arme er fuldt udvidet igen.

Holde ser lige frem og ikke hoppe i bunden af ​​bevægelsen.

Tilføjelse Vægt

Selv den simple vægten af ​​din egen krop er nok modstand til at give en effektiv træning, vi har brug for progressiv overload (tilføjet resistens) at blive stærkere.

Så alt, hvad vi behøver at gøre er at tilføje nogle vægt, hvor vi kan finde nogle. Fordi der ikke er nogen metalplader og smarte maskiner til at bruge det gør ikke noget, fordi kroppen er ligeglad, hvor det er, så længe det er at modtage modstand af en slags.

Du kan bruge tunge bøger foldede i dine hænder. Du kan købe nogle billige vægtede håndvægte eller ankel vægte. En vægtet vest vil også give dig mulighed for at tilføje modstand til både chin-ups og push-ups.

Prøv at købe en, der vil lade dig fjerne og tilføje vægt som du ønsker det. Også en rygsæk fyldt med bøger kan være perfekt til de fleste af de øvelser og er et billigt alternativ.

Hvad med et par spande og fylde dem med en vis grad af vand? Efterhånden som du bliver stærkere fylde dem med mere vand. Det er perfekt, fordi afhængigt af motion, alt du behøver at gøre er at øge eller mindske mængden af ​​vand i spande for den nødvendige mængde af resistens.

Vil ombryde ting op ved vi, at bruge frie vægte og maskiner er den hurtigste og mest effektive måde er der at vinde magert muskler og styrke, men ved at udføre øvelserne i denne artikel vil du opdage, at de vil give dig de samme fordele som gå til en gymnastiksal, men uden de løbende udgifter og tidsmæssige begrænsninger.

Gary Matthews er forfatter til den populære fitness eBooks maksimalt vægttab og Maximum vægtøgning.
maksimum