Omega-3 og Omega-6: De essentielle fedtsyrer at medtage i din kost

Essentielle fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, som vi skal komme fra fødevarer. De er nødvendige for optimal hjernefunktion, stofskifte regulering, hårvækst, knogle sundhed, og mange andre vitale fysiologiske reaktioner. Omega-3 og omega-6 fedtstoffer er kendt som "essentielle fedtsyrer", og indarbejde dem i vores kost sammen med en passende balance mellem dem er vigtig.

Mangel på essentielle fedtsyrer eller en ubalance af dem i din kost kan resultere i tør hud og hår, knækkede negle, træthed, svaghed, humørsvingninger, ledsmerter, fordøjelse problemer, langsom sårheling, højt kolesteroltal, og højt blodtryk. Vurdere din kost for at sikre, at du spiser en form for essentielle fedtstoffer på de fleste dage.

Omega-3 og Omega-6: De essentielle fedtsyrer at medtage i din kost
Omega-3 fedtsyrer

Disse fedtstoffer hjælpe med at bekæmpe betændelse og kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft, og gigt. Findes i forskellige fødevarer som fisk, valnødder, hørfrø, hampefrø, græskarkerner, og mørke bladgrøntsager, de fleste mennesker ikke spiser nok af disse sunde fødevarer for at give deres krop med tilstrækkelige mængder af omega-3 fedtsyrer. Prøv at spise fisk et par gange om ugen, nødder eller frø på din morgen havregryn, og en stor portion dampet greens med middag.

Omega-6s

Disse fedtsyrer er let findes i den typiske amerikanske kost; de fleste mennesker får masser uden større besvær. Kød, olieholdige salatdressinger og madlavning olier er alle kilder til omega-6 fedtsyrer, som mange mennesker indtager i store portioner og alt for ofte. Prøv at spise mindre portioner af animalsk protein, der bruger nødder eller frø-baserede salatdressinger stedet for oliebaserede, og madlavning olie-fri eller anvender reducerede mængder olie.

Kostanbefalinger

Det er bydende nødvendigt at spise nok fedt i din kost. Prøv at få de fleste af disse fedtstoffer, der kommer fra hele-fødevarer kilder. Dette betyder nødder og frø i stedet for olie. Undgå stegt mad. Vælg mindre oksekød, kylling, skinke og svinekød. Spis mere koldtvands fisk som laks, sild og makrel. De 2010 kostråd for amerikanerne anbefaler, at 20-30% af dine daglige kalorier kommer fra fedt. Vær sikker på at inkludere kilder, der omfatter de essentielle fedtsyrer. Mange sundhedsprofessionelle anbefale en række 2: 1 - 4: 1 for omega-6: omega-3 fedtsyrer. De fleste mennesker spiser alt for mange omega-6s sammen med utilstrækkelige omega-3 fedtsyrer (så højt som 40: 1).

Andre kostfaktorer at overveje

Spise stegt mad, hvidt sukker og fødevarer fremstillet med transfedtsyrer (delvist hydrogenerede olier), kan påvirke absorptionen af ​​essentielle fedtsyrer. Produkter fremstillet med raffineret mel (dette er beriget mel, hvede ellers kendt som hvidt mel) mangler den næringsrige kim, som indeholder essentielle fedtstoffer. Undgå eller begrænse forbruget af fødevarer fremstillet af stærkt forarbejdede kerner. Nøglen til at opretholde sunde niveauer af essentielle fedtsyrer er at inkludere fødevarer rige på omega-3 og omega-6 fedtstoffer og undgå de fødevarer, der forstyrrer deres absorption.