Løb: Øvelser Tips

For alt Abs, Think Rotation

De fleste løbere ved, at stærke centrale muskler er lige så vigtige som stærke quads, kalve, og hamstrings.

Men hvordan kan du opbygge en stærkere kerne? For virkelig at styrke din kerne muskler, tilføje et element af rotation. Der er ingen grund til at opgive din foretrukne form for crunches, men tilføjer et twist.

For eksempel, når du laver crunches på en fitness bold, roterer som du kommer op, hæve din venstre albue og skulder og dreje lidt til højre. Gentag 10 gange, eller alternativ til højre og venstre for i alt 20 reps.

Nem Shoulder oplukker

Som om stramme benmuskler ikke var nok, løbere ofte lider stramme skuldre. Skuldre synes måske ikke den vigtigste del af en runner anatomi, men det er værd at stille ind på dine skuldre og give dem lidt ekstra opmærksomhed nu og da.

Her er hvorfor: Hvis dine skuldre er opend og løs, vil du være i stand til at køre mere naturligt og engagere dine arme og skuldre mere effektivt, så de kan hjælpe dig med at holde ud i de senere miles af maraton.

Prøv denne nemme skulder åbner:

-Roll Op et håndklæde eller yogamåtte så stramt som muligt, så det danner en rulle.

-Placer Rullen vandret under skulderbladene og ligge på ryggen, fødder lige foran dig og dine arme afslappet.

-Bo i denne stilling i mindst et minut, og du skal føle en åbenhed i den forreste del af brystet. At løsne synes måske ikke meget, men du vil notic forskellen, især hvis du kan forblive på plads for et tættere til 3 minutter.

Må ikke undervurdere Stretching Støtte til Tight IT Bands

De fleste løbere har set strækker hjælpemidler, såsom skum ruller, mund ruller eller "Stick" annonceres online eller på kører udstillinger. Må ikke afvise disse elementer ud af hånden. For løbere, der lider af kroniske stramme pletter, nogle gange disse strækker hjælpemidler give dig den ekstra hjælp, du har brug for.

Jeg har fundet, at en stor skum rulle eller Stick er især nyttig for at strække Iliotibial band, som er den gruppe af fiber væv, der løber ned på ydersiden af ​​låret fra hofte til knæ. IT band hjælper med at stabilisere hele benet, og hvis det bliver stiv og stram, kan det forårsage kroniske smerter i knæet.

Hvis du har smerter langs ydersiden af ​​knæet eller låret, prøve at bruge Stick eller rullende på en skum rulle, før du kører for at hjælpe løsne IT-båndet. Hvis dine smerter fortsætter, overveje et besøg på en sports massage terapeut til at bryde op stædige sammenvoksninger, og derefter vedligeholde din løsere IT band med regelmæssig stretching.

Beskyt dine knæ, når strække Quads

Til forsigtigt strække quadriceps (den store muskler i lårene) og beskytte dine knæ, så prøv en stående quad strækning.

  • Start med at stå på den højre fod og bøje venstre knæ.
  • Nå tilbage og gribe din venstre fod med højre hånd. Denne teknik holder knæet bøjet i en mere naturlig vinkel, end hvis du tager fat i venstre fod med venstre hånd, og du beskytter knæet mod overdreven stress.
  • Hold strækket komfortabelt og tælle til 30.
  • Sørg for at stå ved siden af ​​en væg eller robust bord, stol, eller rækværk, som du kan holde i balance.

Stærke quads er vigtige for marathon løbere, fordi quads støtter knæene og holde dem stabile, især når du kører ned ad bakke.

Arm Cirkler Hjælp dine skuldre Relax

Musklerne i den øvre ryg bliver ofte anspændt, mens du kører, især når du kører lange afstande. Du kan reducere denne spænding ved at tilføje arm cirkler til din stretching rutine.

  • Stå med armene peger lige ud til hver side.
  • Brug begge arme samtidigt og gøre 10 cirkler i én retning, derefter 10 cirkler i den anden retning.

Denne enkle øvelse hjælper til at lindre spændinger i øvre ryg, som kan være særligt stram for folk, der, når de ikke under uddannelse til en maraton, bruger meget af deres tid på at arbejde ved en computer.

Lægløft: Nej Bull

Hvis du kun gøre én indkøring relaterede øvelse, gør det til en kalv stretch. Flere almindelige kører skader, herunder plantar fasciitis og Achilles tendinitis, forværres (eller skyldes) ved stramme lægmuskler. Min favorit kalv strækning er den "mur push."

  • Placer dine underarme eller hænder mod en væg.
  • Bøj det ene ben og placere foden af ​​bøjede ben fladt på gulvet.
  • Trin det andet ben lige tilbage, skal du placere det forkerte ben fladt på gulvet, og holde begge fødder peger lige frem.
  • Koncentrer dig om at bringe dine hofter mod væggen, mens du holder din ryg fod fladt på gulvet.
  • Du skal føle en strækning i læggen af ​​ryggen ben. Hold en let stretch for en optælling af 30.
  • Må ikke hoppe. Hvis du hoppe, kan du stamme din kalv i stedet strække den.
  • For en lidt dybere stræk, hæve foden af ​​din bøjede ben af ​​gulvet i et par sekunder, og sæt den tilbage på gulvet, mens du tæller til 30.

Men vent, der er mere. Før du skifter til det modsatte ben, bøje knæet af ryggen ben og hold på en nem stretch i ca. 5 sekunder. Dette træk vil strække soleus muskel, som er en muskel i den øvre kalv. Nu kan du gentage strækket i det andet ben.

Extreme Højde: ben op mod muren

Elevation af en skadet område er et vigtigt princip i førstehjælp, men opløftende dine ben regelmæssigt er en genoprettende øvelse for alle, og for marathoners især fordi vi beder så meget af vores ben og fødder. En af mine high school kører trænere fortalte os at ophøje vores fødder efter praksis nu og da, og en af ​​mine yogalærere tyder periodisk at vi lægger vores ben mod væggen i et par minutter i slutningen af ​​klassen. Her er hvordan du gør det:

  • Find en dør eller et tomt plaster på vægplads. Lig på et tæppe eller håndklæde, hvis du er på et hårdt gulv.
  • Lig fladt på ryggen, og løft dine ben og hvile fødderne på væggen. Hvis du kan, scoot så tæt på væggen som muligt, så dine ben rører væggen, også, og bunden af ​​nederste del af ryggen er 2-3 inches fra væggen.
  • Bo i denne stilling i mindst 2-3 minutter, eller så længe som 10 minutter.

Denne simple øvelse revitaliserer dine ben, og du bør bemærke en følelse af lethed, især hvis du kan bo i den stilling i mindst 5 minutter.

Giv IT Band A Hand

Den iliotibial band, også kendt som IT båndet, er en tyk bånd af væv, der løber langs ydersiden af ​​hvert ben. IT band hjælper med at holde benene og knæ stabile som de bevæger sig, og hvis det bliver betændt eller irriteret, kan det forårsage smerter i knæ, hofter eller ydre lår. En stram IT band er mere sårbare over for irritation, og kører lange afstande tendens til at gøre det stramt. Hold din IT band tilfreds med denne strækning:

  • Stå ret op og krydse den ene fod over den anden.
  • Bøj frem fra hofterne og nå dine hænder mod gulvet.
  • Hold fødderne fladt på gulvet og ikke flytte dem, men engagere dine benmuskler, som hvis du forsøgte at flytte dine fødder tættere på hinanden. Denne aktion bør engagere IT-båndet langs ydersiden af ​​ryggen ben.
  • Hold for en optælling af 10, derefter slappe af, og engagere musklerne igen.
  • Stå op, krydse modsatte ben over, og gentag på den anden side.

Forkæl dine fødder til en tennisbold Roll

Rullende din fod over toppen af ​​en tennisbold er næsten lige så god som en mund massage og det tjener samme formål at øge omsætning og arbejder ud stramme muskler i dine fødder. Når du ruller du din fod over en tennisbold, du strække musklerne på bunden af ​​dine fødder, som kan hjælpe med at forhindre plantar fasciitis. Og det føles godt! For de bedste resultater, stå op. Du kan gøre denne øvelse siddende, men du vil være i stand til at udøve mere direkte pres, hvis du står.

  • Placer en tennisbold på gulvet.
  • Hold på en stol, bord eller væg for support.
  • Placér din fod på toppen af ​​bolden og ruller bolden op og ned på længden af ​​din fod og fra side til side. Må ikke bekymre dig, hvis du føler nogle revner eller popping i leddene i din fod. Det er normalt, især hvis du ofte bære tætsiddende sko.
  • Rul din fod rundt på bolden i et minut eller to, og derefter gentage øvelsen med den anden fod.

Du kan gøre dette, så ofte du vil, når som helst dine fødder føler sig træt eller stram.

Kom Hip: Hip Strækninger

Hip strækninger er vanskeligt for mange løbere, fordi distance løb fremmer stramme hofter. Du kan ikke mærke, når dine hofter er stramme, men du vil bemærke, når de er løst; du vil føle, at din kører skridtlængde er lettere og mere afslappet, hvis du gør nogle hip strækninger. Hip strækninger er især nyttigt efter en løbetur, men gør dem, før du kører, hvis det er mere praktisk, eller gøre dem i enhver ledigt øjeblik.

  • Sidde på gulvet med venstre knæ bøjet og venstre fod fladt på gulvet.
  • Bøj højre ben og placer højre fod på toppen af ​​den venstre knæ; højre knæ skal pege ud til højre side.
  • Støt dig selv med dine hænder, så du ikke falder bagover. Du skal føle en strækning i den ydre del af din hofte.
  • Hold for en optælling af 10, derefter skifte ben og gentag på den anden side.

Strækker: Prøv det, du vil have det

Selvom resultaterne fra flere sports medicin studier i de seneste år tyder på, at folk, der strækker er ikke signifikant mindre tilbøjelige til at lide sportsskader i forhold til mennesker, der ikke strækker sig, min erfaring viser, at udspænding ikke gør ondt, vil det ikke øge din risiko for skader, og det føles godt. Du behøver ikke at bruge en masse tid stretching. En 5-10 minutters stretching rutine, der omfatter strække dine kalve, hofter, quads og hamstrings, før du kører kan gøre for en mere komfortabel kørsel.

De fleste løbere anerkender fordelene ved nogle strækker sig så en måde at frigøre muskelspændinger før en træning. Hvis du er stresset eller træt eller nervøs før en løbetur eller et løb, vil dine muskler blive anspændt, og spændte muskler lettere såret end afslappede muskler. Dit primære mål i udspænding bør være at frigøre spændinger og øge din fleksibilitet vil være en positiv bivirkning.

Nogle principper for strække:

  • Aldrig strække til det punkt af smerte. Når du føler et stræk i en muskel, stop og hold det på det tidspunkt.
  • Strækker er ikke en konkurrencesport og forsøger at strække så langt som personen ved siden af, vil du kun efterlade dig med en trukket muskel og en følelse af frustration.
  • Husk at trække vejret normalt. Du må ikke holde vejret mens stretching.

The Butterfly Stretch Afslapper lysken

Ingen ønsker at lide en lyske pull, især ikke en løber, der er uddannelse til en maraton, fordi disse skader kan tage lang tid at helbrede. Konsekvent men blid stretching kan reducere dine chancer for skade, og en enkel sommerfugl strækning er en del af min pre-run rutine.

  • Sid på gulvet og placere dine fodsåler sammen.
  • Hold fødderne så tæt på kroppen som muligt.
  • Hvis dine hofter er stramme, vil dine knæ være høj; hvis du har fleksible hofter, kan dine knæ komme tæt på gulvet.
  • Hold dine ankler og bøje fremad fra taljen.
  • Placer din albue mod dine inderlår og skub forsigtigt ned, mens du bøjer frem til at hjælpe med at flytte dine knæ mod gulvet.
  • Husk: Stræk ikke til det punkt af smerte.

Glem ikke din overkrop

Løbere naturligvis fokusere på deres ben og fødder, men kører strammer musklerne i arme, ryg og skuldre, også. Må ikke forsømme disse muskler. Du ønsker at have en bred vifte af bevægelse i dine arme, når du kører en maraton, fordi selv om du ikke er klar over det, vil din øverste organ styrke hjælpe med at holde dig i gang, når du er træt.

Prøv denne enkle triceps strækning.

  • Nå din højre arm over hovedet og derefter bøje det ved albuen, så din højre hånd rækker ned mod din skulder klinger.
  • Nå op og gribe din højre albue med venstre hånd og træk forsigtigt din albue ned, hvilket skaber en strækning i din triceps og øvre skulder.
  • Træk ikke hårdt på albuen; dette er en blid stretch.
  • Hold den, mens du tæller til 15.
  • Slip dine arme og gentag på den anden side.

Brug rekvisitter til at hjælpe Stretch Tight hamstrings

Løbere tendens til at udvikle stramme hamstrings (de store muskler på ryggen af ​​benene), fordi disse muskler gør meget af arbejdet i distance løb. Der er mange måder at strække hamstrings, men du behøver kun at gøre en eller to øvelser i løbet af en enkelt strækning rutine. Prøv denne hamstring øvelse for en god forstrækning stretch.

  • Begynd stående og placere hælen af ​​den ene fod på en bænk, stol eller et bord, i en højde, der lader dig mageligt holde hævede ben lige. Hvis du føler en stamme, placere din fod på noget lavere.
  • Hold din stående ben temmelig lige, men ikke låse dine knæ.
  • Hold din stående fod peger lige frem i en normal drift eller gående stilling.
  • Kig lige ud og langsomt bøje fremad fra taljen, indtil du føler et stræk på bagsiden af ​​låret.
  • Hold det for en optælling af 10, derefter slappe af, og prøv igen. Husk:
  • Må ikke hoppe; strække forsigtigt og slappe af. Gentag med det andet ben.

Hvis stående på et ben gør dig utilpas, kan du strække dine hamstrings, mens du sidder på gulvet.

  • Start med det ene ben lige ud foran dig.
  • Bøj anden knæ og placere din fod mod den indre lår af lige ben; din bøjede knæ vil falde mod gulvet.
  • Nå frem og gribe tæerne eller foden, hvis du kan. Hvis det er vanskeligt eller umuligt, wrap et håndklæde eller et bælte omkring bolden af ​​din fod, og bruge den til at hjælpe med at trække brystet fremad. Bend fra hofterne, ikke fra den nederste del af ryggen.
  • Træk ikke hårdt i bæltet eller håndklæde; bare bruge det som en vejledning.
  • Find en blid følelse af stræk og hold for en optælling af 10 og slappe af.
  • Prøv strækket en anden gang, og du kan opleve, at du nemt kan strække lidt mere.
  • Gentag med det andet ben.

Stærke fødder gør Stærke Runners

Når du overvejer at køre øvelser, så glem ikke om musklerne i dine fødder. Styrkelse fodens muskler kan hjælpe dig køre mere effeciently og kan medvirke til at reducere din risiko for fodproblemer såsom plantar fasciitis.

Prøv denne øvelse til at styrke foden muskler:

Sid på kanten af ​​en stol og placere et viskestykke på gulvet.

Holde din hæl fladt på gulvet, kradser den viskestykke med tæerne. Re-rette håndklæde som det bliver bundter, og holde kramme i 30 sekunder. Gentag for den anden fod.

Tips til bilture

Løbere rejser til forretning og fornøjelse, ligesom alle andre. Hvis dine rejser begrænse dig til bilen i længere tid, som f.eks sommerferie ture med familien, så prøv at passe nogle af disse strækninger i din resten stopper:

-Calf Stretch. Især hvis du har gjort den drivende, snup en væg eller et træ og strække kalve, mens bilen fyldes med gas.

-Hamstring Stretch. Venter på din drink eller snack ordre? Sæt din fod op på en tom stol og strække din forstrækning. Kun har tid til et ben? Gør det din kørsel ben.

-Quad Stretch. Venter på toilettet? Brug en væg for støtte og snige i en quad stretch på hvert ben.

-Shoulder Ruller. Mens walking tilbage til bilen, rulle dine skuldre til at åbne kisten, før du kommer tilbage bag rattet igen.

Snoede Abs på bolden

Jeg er en stor fan af fitness bold - de store gummi bolde, der kan bruges til strækninger, situps og forskellige styrke øvelser.

Hvis du ønsker at blande dine ab øvelser med en fitness bold, så prøv dette skridt, især hvis du ikke kan lide at gøre traditionelle crunches. Du vil føle det!

-Start Med at ligge på gulvet med benene i en V-form og holde en stor fitness bold mellem fødderne. Dine fødder skal være på cirka 09:00 og 03:00 positioner.

-Concentrate Om brug dine mavemuskler til at slå bolden så dine fødder er på 12.00 og 06:00 position. Tæl til 2 som du twist og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.

-Alternate For i alt 10 gange til at starte, og derefter arbejde dig op til flere sæt som ønsket.