Løb: Marathon uddannelsesplaner og principper Tips

Trim din Cross Træning med din Marathon Taper

Tapering til et maraton? Glem ikke at nedtrappe din cross training, også i løbet af ugen af ​​din store løb.

Det betyder ikke undgå enhver aktivitet, men ugen før et maraton, vil du ikke få nogen stærkere ved at gøre din sædvanlige to gange ugentligt vægt værelse kredsløb uddannelse, eller hvad din cross training valg kan være. Hvis du kan give dine muskler at ekstra hvile, vil de blive friskere på løbsdagen, og du kan lette tilbage i din cross uddannelse en uge eller to efter maraton, afhængig af din erfaring, og hvordan du føler efter løbet.

Få Long Run Ready

Lange ture er en vigtig del af maraton træning. Hvis du er ny til maratonløb, kan du spekulerer på, hvordan at holde fokus på en lang sigt.

Her er nogle ideer:

-Bringe Din musik: Personligt kan jeg ikke lide at lytte til musik, mens du kører, men hvis du gør, er der ingen grund til ikke at vælge dine yndlingssange i lang sigt. Alternativt downloade en podcast eller to, som du har betyder at lytte til. Tre 1-times-shows og du har sikkert dækket de fleste af dine 20-mile løb.

-Bringe Fluid. Selv om det er cool, du ikke ønsker at gøre en 20-mile køre uden vand eller din sportsdrik af valg. Hvis du ikke kan lide bærer det på dig, planlægge din lange løb som gentaget flere sløjfer, og plante en flaske i en stratgegic sted, som du vil køre med 4-5 gange.

-Bringe En ven. Hvis du har en kørende kammerat, der kan gøre de lange ture med dig, store. Hvis ikke, så spørg en ven eller ægtefælle til at komme med på en cykel (du kan lade dem bære vandet, og samtalen).

Brug Bad Vejret som en undskyldning til at prøve nye træningsprogrammer

Hvis du sidder fast i et område, der er blevet hårdt ramt af vintervejr, er du frustrataed. Frustrerede løbere, der ikke kan køre, kan være svært at leve med, så prøv disse tips til at håndtere dårligt vejr:

-Har Mere husarbejde. Hvis du sidder fast inde på grund og kan ikke køre på grund af dårligt vejr, giv dig selv lidt mere indendørs aktivitet, såsom at gøre laudry eller rengøring på badeværelset.

-Tag En lur. Nationale handlingsplaner er undervurderet for langdistanceløbere. Nyd en del af din snowbound dag indendørs ved at afsætte en halv og time for en eftermiddagslur. Du vil måske blive overrasket over, hvor godt du føler.

-Walk Udenfor. Tag en tur, hvis skelpæle er acceptabel. Eller selv om de ikke er til fods gennem sneen (slid støvler med en vis støtte) kan være en stor form for cross training, og det kan være din eneste vej ud, hvis du har planer om inden plove komme igennem.

Marthon Week: Mindre Løb, Mere Strækker

Tapering i den sidste uge før din store marathon kan være sværere end uddannelse. Hvis alt er gået godt, du føler dig godt, du vil køre mere, men du vil takke dig selv, hvis du planlægger mindst to dage i ikke kører i den sidste uge før maraton. Hvis du har følt træt, passer i tre hviledage. Og på de dage, du kører, holder afstand et par miles kortere end din normale træning afstand.

For eksempel, hvis din normale hverdag køre er omkring en time, skæres ned til omkring 40 minutter, og en dag gør det 30 minutter. Du får din kører fix, men du vil være at lade dine muskler hvile op til maraton dag. Tag den ekstra tid, som du ikke kører og gøre nogle stretching både før og efter du har kørt.

Tilpas din Marathon Tidsplan for Fall

Skift fra sommeren til at falde ofte betyder en ændring i tidsplanen. Ting kan samle op på arbejdet, børnene er tilbage i skolen, og dagene bliver kortere. Du bør være i midten af ​​din falde maraton træning på dette punkt, tænker tilspidsende snart, hvis din maraton er i slutningen af ​​september eller begyndelsen af ​​oktober

Hvis skiftende skemaer udfordre dine marathon uddannelsesplaner, tager sig tid til at se på efteråret kalender et par uger i forvejen. Hverve hjælp til at tage børnene med til fodboldtræning lørdag morgen, så du kan få det sidste lange løb. Eller nyd mulighed for at gøre dit løb i midmorning, når børnene er i skole, og temperaturerne er ikke at skyde op, som de gjorde i sommer.

Husk, at som maraton uddannelsesplaner er beregnet til at blive ændret, og med nogle planlægning, kan du ændre din tidsplan med årstiderne og være lige så klar til maraton dag.

Strategisk Sports Massage kan hjælpe med Marathon Training

Hvis du er en begynder marathoner flere måneder i din maraton træning, er du sandsynligvis oplever nogle ømhed og stivhed som dine muskler tilpasse sig de længere afstande og skrappere træning. En måneds tid før din maraton kan være et godt tidspunkt for en sports massage.

Vær sikker på at huske på, at sport massage er mere intensiv end en lempelse massage - nogen vil være at lægge pres på de stramme pletter at bryde op knudrede muskler, og det kan gøre ondt, men det er normalt.

Hvis du ikke har haft en sports massage før, kan du føle en lidt anden ømhed for en dag eller deromkring, men så skal du føle re-energi at gøre det gennem de sidste par lange ture, før du begynder tilspidset for din maraton. Hvis du bliver hooked på sport massage, planlægge en anden til et par dage før maraton.

Spørg andre løbere til at anbefale en sports massage terapeut i dit område, eller tjek den amerikanske Massageterapi Association "finde en massage terapeut" database.

Vedligehold Marathon Training Når Varmt vejr Hits

Når sommervejr virkelig syder, så husk at maraton træningsprogrammer er ikke skrevet i sten. Hvis du kan se, at det vil være op nær 100 grader på en given lørdag, tage din planlagte 16- til 20-mile køre ned til en 13-miler, bringe masser af vand, og gør dit længere køre på den næste weekend, eller endda hvis du får to dårlige uger i træk, vil to uger af 13-milers som en lang sigt ikke skade din maraton træning, enten.

Selv hvis din maraton er i det tidlige efterår, hvis du har været i stand til at få flere ugers 13- til 16-milers for dine lange ture, du kan få i en 20 et par uger før din maraton og du skal være i god form , uanset om du er en begynder marathoner eller mere erfarne.

Du vil have bedre uger at få i et par længere kører i øret

Gøre bedst af det

Her er en anden tip er inspireret af et citat fra den legendariske UCLA basketball træner John Wooden, der døde i juni 2010 i en alder af 99:

"Tingene viser sig bedst for de mennesker, der gør det bedste af den måde, tingene viser sig."

For mig er dette ensbetydende med følgende maraton træning tip: Hvis din planlagte træning køre ikke går som planlagt, skal du ikke slå dig op om det, og ikke give op. Et løb, hvor du følte træt, kørte langsommere, eller sække din hastighed træning til fordel for en stabil kørsel betyder ikke, at din maraton er dødsdømt. En stor del af maraton træning blot få miles i - du behøver ikke at ramme et magisk tal på en pulsmåler at drage fordel af en 5-mile run, ikke i min erfaring. Så du skal ikke blive afskrækket, hvis (og når) du justere dine uddannelsesplaner. I stedet få det bedste af det - du fik din miles i, og det er, hvad der vil hjælpe dig så meget som noget på maraton dag.

Må ikke Sweat din tidsplan ændringer

Marathon træning kræver planlægning, men det er vigtigt at huske, at uddannelse tidsplaner er ikke skrevet i sten, og du vil ikke skade din race, hvis du ikke kan få i en 20-mile køre i weekenden, du planlagt på grund af overdreven dårlig vejr, familie nødsituationer eller sygdom / tilskadekomst.

Bare se fremad, og gør, at 20-mile den følgende weekend. Eller hvis du ved, at du går ud af byen for Memorial Day, for eksempel gøre din længere køre ugen før, og tage en lettere weekd af mindre oplag, når du er væk fra hjemmet, og sandsynligvis ikke kender din nøjagtige kilometertal . Det vigtige ved maraton uddannelse er at være konsekvent, og få i kilometer i løbet af de kommende uger og måneder op til løbet. Gør det, og det er ligegyldigt, om du gjorde det lange løb på denne lørdag eller den søndag. Eller endda på en mandag, hvis det virker for dig.

Mentale hårdheden Matters

Erfarne marathoners kender, og begynder løbere lærer, at mental sejhed og tillid er lige så vigtige for en maraton uddannelsesplan som at logge miles.

Gør dit lange løb, selvom det regner, eller opholder sig i at fuldføre løbet, selvom du ikke kommer til at gøre dit mål tid, er eksempler på mental sejhed, der vil give dig den tillid til din evne til at se noget igennem. Denne tillid og mental sejhed vil hjælpe dig med at opnå maraton mål og mål på andre områder af dit liv.

Så når en løbetur eller et løb ikke går din vej, føler sig godt om det faktum, at du er færdig. Og husk det gamle (?) Siger, "hvad der ikke dræber dig gør dig stærkere."

Sådan finder du din Konsekvent Pace

Din ideelle maraton tempo bør være noget, du kan holde op konsekvent. Min bedste maratonløb er dem når mine tider for hver mile har været inden for et minut af hinanden. Modstå trangen til at køre den første mile for hurtigt, selv om din adrenalin pumpende, og du ønsker at komme godt fra start. Når du passerer den første mile, der er en af ​​de få gange du kan tjekke dit ur. Hvis du normalt træner på en 8:30 tempo, og du kørte den første mile på 06:47, du skal slappe af med det samme. Efter at stoppe kontrollen dit ur på hver mile.

Når du har bestået den første mile og justeret dit tempo om nødvendigt finde en rytme, der er lidt hurtigere end din træning kører, (for hurtigt til komfortabelt føre en samtale, men ikke så hurtigt, at du er iført dig ud). Nogle miles vil være langsommere end andre, men det er OK. Og det er OK at tale med folk, også, især hvis du kører med en ven. Nogle gange er det vigtigere (og sjovere) at holde hinanden i gang og tale end at tempoet op og ikke tale. I flip side, ikke panik, hvis dit første mile er så meget som 2-3 minutter langsommere end din træning tempo, fordi du er fanget i mængden af ​​20.000 mennesker i starten. Start langsomt sparer din energi og hjælper dig med at løsne op. Du har 26,2 miles at gøre op et par minutter, hvis du har brug for.

Hill Running: bare gøre det, men se din Quads

Kører op og ned ad bakker vil helt sikkert gøre dig stærkere. Nogle løbere gør "hill gentagelser" ved at finde en bakke og kører op og ned flere gange. Det potentielle problem med bakke gentagelser er, at køre ned ad bakke tager en vejafgift på quadriceps muskler, som ofte er svag i langdistanceløbere, der ikke gør en indsats for at styrke dem med cross-øvelser.

Du behøver ikke at køre hill gentager at høste fordelene, selv om. At finde en lang træningstur, der indeholder nogle bølgende bakker, hvis det er muligt. Ikke alle lange løb skal være bakket, men selv hvis du kan gøre en kuperet lange løb en eller to gange i løbet af din maraton træning, vil du få udholdenhed fordele af en lang sigt og styrke bygning fordele af bakker. Du må ikke køre op og ned ad trappen. Denne type kører er disharmonisk til knæene, og du er mere tilbøjelige til at rejse på trapper, end du er til at snuble på en skrånende gade.

Mind Games: Den mentale side af Marathons

Løb en maraton er en intens fysisk aktivitet, ingen tvivl om det. Men vellykkede marathoners erkende, at der er en mental side også. Vel vidende, at du er godt forberedt til maraton vil øge din selvtillid. Denne forberedelse kommer fra træning. Under din uddannelse, du har lært, at du kan fuldføre lange ture og køre igen næste dag, du har lært, hvad smag af energi gel, du bedst kan lide, og du har lært at god kvalitet sokker er pengene værd.

Også, og det lyder kliché, men en positiv holdning er et aktiv under en maraton. Hvis du finder dig selv at bremse eller stoppe for at gå, fordi det er 85 grader, eller du gik ud for hurtigt, eller du forsøgte at underlige gel på mile 15, fortæl dig selv, at dit første mål er at afslutte, og du kan næsten altid gøre det , medmindre du er virkelig syg eller kommer til skade.

De fleste atleter og løbere er ingen undtagelse, tendens til at være overtroisk, og hvis du har din "heldige træning sokker" eller din "racing bandana", som ingen andre kender, det er normalt. Bare ikke lade overtro lamme dig og holde dig fra at have det godt med maraton, hvis noget går galt. Hvis hunden gemte din "heldige sokker" dagen før løbet, det er derfor du har mere end et par på hånden, og hvis du ikke kan finde chokolade gel, vil jordbær være heldig, også.

Tempo Kører: Hastighed uden spor

Hvis du ønsker at arbejde en vis hastighed i din maraton træning, men du ikke kan lide at køre rundt et spor eller ikke har adgang til en, så prøv at arbejde lidt tempo løber ind din distance kører. Tjek den korte afstand sektion for et eksempel på en mere intens tempo løb, men du kan oprette en mindre ensrettede version. Her er hvordan du gør det:

  • Under ethvert medium afstand køre i løbet af ugen, skal du blot vælge et punkt på din rute eller en tid på dit ur, og tempoet op i 5 minutter.
  • Må ikke løber; holde tempoet på omkring 80 procent af din maksimale indsats.
  • Så langsom gjort og køre på et afslappet tempo i 10 minutter, derefter gøre en anden 5 minutters pickup.

Ikke iført et ur? Saml tempoet, indtil du når til slutningen af ​​gaden. Design selv tempo kører; tempoet op i 3 minutter eller 10 minutter eller endda 20 minutter, i midten af ​​en ugedag løb. Men da tidsplanen kræver en let løb, holde disse kørsler let. Tempo løber er hvad der svarer til et spor træning eller bakke træning.

Need for Speed: Det er dit valg

Mange marathon uddannelsesplaner kræver hastighed træning som en måde at opbygge styrke. Det er fint, og du kan løbe hurtigere maraton, hvis du gør fart arbejde som en del af din træning, men den styrke du bygge med cross training giver samme fordele, hvis tempo løber eller intervaller ikke appellerer til dig. Hvis dit maraton mål er at afslutte, det vigtigste du kan gøre for at træne er simpelthen at køre, i et behageligt tempo, de fleste dage om ugen, og for at få det lange løb i en gang om ugen.

Hvis du kan lide at køre interval træning på en bane, og du jævnligt gør speed træning med kolleger løbere, vil det ikke skade din maraton træning, men ikke gør anstrengende træning to dage i træk. Dine muskler har brug for tid til at komme sig. Nogle avancerede marathon uddannelsesplaner kræver mere end én hastighed workout eller tempo køre om ugen. Hvis du følger denne type plan, skal du sørge for at faktor en let dag mellem hastigheden dage.

For eksempel gøre din hastighed træning eller bakke træning på mandag og onsdag eller tirsdag og torsdag, og køre nogle nemme, korte kørsler eller på tværs af toget på alternative dage. Hvis du gør en tempo køre på mandag, køre en let 4-8 miles tirsdag, og det er en god dag at gøre nogle vægtløftning. Hvis du laver en speed træning eller bakke træning i en uge, så prøv at gøre det på tirsdag eller onsdag, så du har tid til at komme sig, før din weekend lange løb.

The Power Of Rest: Må ikke springe en fridag

Da jeg var en universitetsstuderende konkurrerer i sporet og cross-country løb, løb jeg 7 dage om ugen. Jeg var heldig, jeg ikke kommer til skade, men din krop kan slippe af sted med mere, når du er 20 år gammel. Da jeg begyndte at træne for maratonløb efter college, jeg forsket nogle grundlæggende maraton uddannelsesplaner og alle dem, jeg fandt anbefales mindst en hviledag uden drift. Nogle planer kræver to hviledage. Nogle løbere gerne tage søndag ud efter en lang sigt på lørdag, andre gerne tage en fridag i løbet af ugen, når de har brug for lidt ekstra tid i løbet af dagen til noget andet, eller de gør en spur-of-the øjeblik beslutningen om at tage en fridag på en kold, regnfuld tirsdag.

Resten betyder ikke liggende på sofaen hele dagen, selv om det er fint. Du kan cykle, svømme, jage dine børn, eller gå på indkøb. Bare ikke køre. De muskler, du bruger i drift, vil vide, at de ikke bliver brugt til at køre, og de vil komme sig mere effektivt, selv om du er i gang med en anden aktivitet.

Lad ikke din tid nå dig

Efter en bestemt tid lægger pres på dig, at du ikke behøver, og det ikke giver mulighed for variable. For eksempel kan du have en lidt langsommere mile, før du foretager denne pit stop, når naturen kalder, og du vil gøre op for det med en hurtigere mile, fordi du vil føle sig bedre.

Prøv at køre maraton i et støt, men behageligt tempo, og samle den op, når du føler dig godt, og forsøger at holde tempoet, når du begynder at blive træt. I stedet for at fokusere på det faktum, at din sidste kilometer var 20 sekunder langsommere end kilometer før det, fortæl dig selv, ". Jeg har tænkt mig at udvælge en person foran mig og videregive dem inden for denne næste mile" Må ikke løber; i stedet fokusere på at indhente denne person gradvist, uden at lægge mere end 80 procent af din maksimale indsats. Når du passerer denne person (som kan tage kun 200 meter), plukke en anden, og før du ved af det, vil du have samlet op dit tempo lidt, men ikke så hurtigt, at du føler dig slidt.

Great Expectations: Tre Marathon Mål

Der er tre lag af mål i et maratonløb. Det første mål er at afslutte, og hvis du træner intelligent, bør du være i stand til at opnå dette. Det andet mål er at afslutte følelse (relativt) godt. Hvis du træner godt og tage vare på dig selv, og tempoet selv under maraton, bør du er færdig på dine fødder og uskadt. Du kan blive opbrugt, og spørger sig selv, "Har nogen set en målstregen rundt her?" I løbet af de sidste par miles, men det er forskelligt fra svimlende over målstregen i smerte, fordi du kørte for hurtigt for de første 10 miles.

Det tredje mål er din sluttidspunkt. Mange marathonløbere har en Boston Marathon kvalificerende tid som deres mål, og det er fint, men begyndere bør især ikke fiksere på et bestemt tidspunkt. Og ikke fiksere på disse tidspunkter diagrammer, der rager hvad din maraton tid vil blive baseret på 5K og 10K gange; maraton er en unik race, og meget kan ske i 26,2 miles. Vælg en omtrentlig tid, at du tror, ​​du kan styre, som "under 5 timer" eller "under 4 timer" og husk, at hvis du ikke opfylder dette mål, dit primære mål var at afslutte.

Ugentlig Long Run: den vigtigste ingrediens i Marathon Training

Vil du have en opskrift på maraton succes? Vær sikker på at medtage en lang sigt en gang om ugen i 10-12 uger. Længden af ​​denne lange løb varierer, men det anbefales, at du to eller tre uddannelse kørsler på mindst 20 miles i løbet af de få måneder før maraton.

Det centrale er at forskyde uger for de længste kører. Løb 20 miles på to på hinanden følgende lørdage er muligt, men det er ikke nødvendigt, og det er ikke den bedste måde at træne, fordi din krop ikke har meget tid til at komme sig.

Antages det, at du kører mindst 20 miles om ugen i 5-8 miles ad gangen, skal du starte ved at køre 8-10 miles én weekend. Den næste weekend, køre 10-12 miles, og derefter næste weekend, så prøv i 12-15 miles, men weekenden efter at falde tilbage til 10 miles. Derefter køre 15 miles igen den næste uge, og derefter prøve 15-18 miles, og derefter 20 miles.

Hvis du er en mere erfaren løber, der kører 30-40 miles om ugen, og du er vant til at køre 10 miles på et tidspunkt, så start din maraton træning lange kørsler med 13 miles, så prøv 16-17 miles den næste uge, så drop tilbage til 13 miles næste uge, så gøre 17 miles igen den næste uge, derefter 20 miles ugen efter det. Ugen efter en 20-mile run, gøre din "lange løb" 10-13 miles, eller mindre, hvis du er ny til lange afstande, og du stadig føler dig træt. Gentag dette mønster mindst én mere tid før maraton, arbejder op til en anden 20-mile køre og derefter opbakning ned.

Selvfølgelig behøver du ikke at gøre dine lange ture i weekenden, men det er normalt den tid, hvor folk har et par timer at tilbringe. Men hvis du har onsdag morgen gratis, og det er en bedre tid for dig end lørdag morgen, justere din træning tidsplan i overensstemmelse hermed.

Må ikke være en Mileage Monger

Når du begynde at træne til et maraton, give dig selv mindst 3 måneder til at opbygge din kilometertal. Gradvist opbygge kilometertal er den bedste måde at undgå en overforbrug skade. Som du opbygger din kilometertal, ikke øge din ugentlige kilometertal alt med mere end 10 procent om ugen. Hvis dit mål er at afslutte maraton følelse rimeligt godt, har du sandsynligvis ikke brug for at køre meget mere end 50 miles om ugen, i alt. Når du har nået 40-50 miles, som omfatter din ugedag løber og din weekend lange løb, kan du holde stabilt på dette niveau af kilometer og du vil være i stand til at fuldføre maraton, især hvis du opbygge styrke med cross-træning sådanne som cykling, vægtløftning, og yoga. Husk, at dine muskler bliver stærkere i perioder med hvile, og ikke hver uge vil være en høj-kilometertal uge, hvilket er en god ting.

Uddannelsesplaner Er Made For Tweaking

Må ikke blive besat af din træningsplan. Din maraton vil ikke blive ødelagt, hvis du ikke køre syv miles torsdag, fordi du var oppe hele natten med et sygt barn, eller hvis du var på en forretningsrejse.

Uddannelsesplaner er lavet til justering. Brug dem som guider, og tilpasse dem til at passe dig selv, dit liv, dine mål, og uforudsete omstændigheder som skader eller dårligt vejr. Så længe du kan gøre en lang sigt en gang om ugen i løbet af de fleste ugerne op til maraton, vil du være i stand til at fuldføre løbet. Hvis du ønsker at gøre hastighed træning og bakke træning, det er fantastisk, bare ikke bekymre dig, hvis du går glip af et par stykker.

I løbet af ugen, lyt til din krop og køre det meste midterste afstande, 5-8 miles, i et behageligt tempo. Find en uddannelsesplan, der synes at passe til dine behov og mål og tilpasse den. Hvis du ønsker at gøre nogle hastighed arbejde en uge, men ikke den næste uge, det er fint. Der er ingen plan, der sikrer bedre resultater end nogen anden plan. Tjek runnersworld.com at give dig nogle ideer til grundlæggende uddannelsesplaner afhængigt af dine mål.

Akklimatisering er nøglen til Summer Survival

Træner du for et fald maraton? Hvis du startede træning i foråret, men er nye til at køre, kan du være i for en overraskelse, når sommervarmen spark i.

Den bedste måde at håndtere lange uddannelse kører i sommeren er at akklimatisere sig til varmen med nogle mindre oplag. Hvis din træning tidsplan kræver i 13 miles, og det er en varm dag, gå til 10 i stedet, kommer til at vænne sig til varmen, og derefter gøre det 13 den næste uge.

Tag det til Twenty

I slutningen af ​​sommeren, er det tid til at være at komme op til en 20-mile køre, hvis du ikke allerede har. Hvis du har gjort en 20 tidligere på sommeren, få en anden i løbet af august. Jeg kan lide at gøre 2-3 kørsler på mindst 20 miles før et maraton. Bare sørg for de sidste 20 er mindst en måned før løbsdagen, så du har tid til at nedtrappe.

Hvis du ikke har gjort en 20 i midten af ​​august, passe en ind i din tidsplan, men ikke hoppe 13-14 til en 20-miler. Få mindst én 16-18 mile køre under fødderne til at øge din selvtillid.

Spring Træning for Fall Marathons

Hvis du tænker på et fald maraton, foråret er det tid til at tilmelde dig og begynde træningen. Mange af de store fald maratonløb, såsom Marine Corps Marathon i Washington, DC, i oktober, åben for online tilmelding i foråret.

Hvis du overleve online lotteri og komme ind i din efteråret maraton valg, foråret er et godt tidspunkt at få en god kilometertal base, især hvis du ikke har kørt meget i løbet af vinteren. Hvis du er ny til maratonløb, skal du ikke bekymre dig om en uddannelsesplan bare endnu; begynde at bygge op, indtil du føler dig tryg at køre i mindst 45 minutter 3 eller 4 gange om ugen. Så undersøge nogle specifikke uddannelsesplaner, som dem tilgængelige på runnersworld.com.