Løb: Marathon Running Tips

Når Race Gets Annulleret

Marathons bliver ikke aflyst meget ofte. Det tager en reel handling af naturen. Men hvis din race har få annulleret, nogle muligheder:

-Se Efter en mindre løb omkring samme tid. Hvis din storby maraton blev aflyst, kan du være i stand til at finde en lille eller mellemstor løb inden for et par uger af din oprindelige maraton. Du har muligvis ikke de enorme skarer, men mindre maratonløb er ofte så velorganiseret og godt understøttet som store, med masser af folk til at pege dig langs kurset, selv om der ikke er bånd på hvert hjørne og tusindvis af løbere omgiver dig.

-Plan Din egen. Hvis du er virkelig klar til at køre 26,2 på din udpegede dag, bare gøre det! Tag en af ​​dine lange træningstur ruter, og finde ud af en måde at tilføje nok kilometertal for at gøre maraton distance. Kridt det op til en træningstur, og søge en anden maraton til race.

Tag Inspiration fra de bedste

Marathon kører er ikke for sarte sjæle, men det kan være for alle, der ønsker at arbejde hårdt, som OL finder sted i London, blive inspireret af de olympiske marathoners. Ja, de kan træne på fuld tid og har trænere og massører mv, men afstanden er stadig 26,2, og alle marathoners derude har gennemført den samme afstand, uanset om de gør det i lidt over 2 timer eller lidt over 6 timer. Den maraton er en personlig løb, og alle, der afslutter man fortjener deres medalje.

Hvis du ser OL, ikke lade sig skræmme. Bliv inspireret!

Ny forskning om Runners 'Metabolisme

En interessant, men forundersøgelsen i et tidsskrift Science Translationel Medicin, der er konstateret ændringer i 20 forskellige metabolitter i forbindelse med motion - det betyder, at kroppens kemi, som udøver på skift gemte brændsel (de pre-race kulhydrater) til energi.

Forskerne vurderede individer efter 10 minutters stresstest og efter at have kørt Boston Marathon, og de fandt ikke overraskende, at montøren de personer, jo lavere deres oxidative stress og højere deres fedt-brænding metabolisme.

Hvilke af disse metabolitter virkelig relateret til sundhed? Der er behov for mere forskning. Men undersøgelsen understøtter det, vi løbere kender hver gang vi sætter på vores sko - kører er godt for dig!

Tilpas din Post-Marathon Recovery

Gendannelse fra en maraton er så personlig som træning for én. Nogle maraton programmer fortaler tager en uge fri fra at køre efter en maraton, eller laver en "omvendt tilspidsning" at opbygge din kilometertal igen.

Som med marathon træning, ingen enkelt maraton genopretningsplan er det rigtige for alle. Hvis du er en begyndelse marathoner, give dig selv et par dage med let walking og nogle korte kørsler i løbet af denne første uge.

Mere erfarne marathonløbere, der ved, hvad de skal forvente kan tage en dag eller to ud og komme tilbage på vejen. Nogle mennesker vil gå for maratonløb på to eller flere på hinanden følgende weekender, med et par kortere let løber i løbet af ugen mellem, men jeg anbefaler at få et par fokuserede maratonløb under bæltet, før du prøver det.

Den nederste linje: Marathon recovery handler om at gøre, hvad der føles godt, uanset om det er at gå, løb, svømning, yoga, sport massage, eller alle af ovenstående, så du føler dig godt om maraton og måske endda tænke et andet!

Hydration Under en Marathon

Dehydrering er formentlig den største enkeltstående årsag til maraton sundhedsproblemer, især blandt første gang marathoners. Den tommelfingerregel er "Hvis du venter, indtil du er tørstig at drikke, det er for sent."
Drik omkring otte ounces vand 20 minutter eller så før løbet begynder. Drikker altid ved hver vand stopper - selv tidligt i løbet - i løbet af en maraton. Hvis du vil være ude på banen i tre timer eller mere, foretage dine egne vandflaske, også. Den langsommere dit tempo, jo længere mellem vand stopper.

En alternativ Marathon Training Program

Jeff Galloway 1972 Olympiske, coach og foredragsholder, har designet en "køre-walk" maraton træningsprogram, der har taget mange første-timere til succes. Vær opmærksom, men: Mens Galloway træning metode reducerer risikoen for skader og øger dine chancer for at gennemføre en maraton, er det ikke designet til at producere maksimal hastighed. Men for dem, der ønsker at gennemføre et maraton for en velgørende organisation team, og ikke som en alvorlig konkurrent, det kan være det ideelle træningsprogram.

Marathon: Den Aftermath

Mange første maraton er også en sidste maraton. Og årsagen er ofte ikke selve løbet, men hvad løberen gør i timerne og dagene efter løbet. Her er et par tips til at hjælpe med at gøre dit første marathon den første af mange:
• Du må ikke stoppe og sidde eller ligge ned umiddelbart efter løbet, medmindre du såret. I stedet holde bevægelige. Walk ... forsigtigt strække ... men stopper ikke bevæge sig.
• Spise, drikke og være sund. Må ikke proppe og slugten, men spiser lidt noget (måske en bagel med jordnøddesmør eller nogle yoghurt) og drikke vand eller en velkendt elektrolytopløsning kort efter løbet. Hold drikke mere end normalt (vand, der er) i mindst et par dage efter din race.
• Få en massage. Tage et bad. Det er tid til at spendere på dine muskler. De har arbejdet hårdt for dig, og fortjener lidt forkælelse. Både en massage og et varmt bad vil hjælpe dig og dine muskler slappe af og komme sig.
• Du må ikke tage et par dage - eller et par uger - off. Mens du helt sikkert ikke ønsker at gå til en 20 mile køre dagen efter en maraton, gå et par miles, eller jogge let på et blødt underlag, som græs eller en jogging trail brolagt i flis.
• Indstil din næste mål. Hvis du ikke allerede har en næste løb i tankerne, få en. Skriv det ned, og begynde planlægningen af ​​din uddannelse for at næste løb. Fokus på din næste mål hjælper med at holde dig i gang.

Hvad skal Wear til din Marathon

Hvad der kan være en mindre besvær i en 10K - eller endda en 10-miler - kan blive et stort problem i løbet af en maraton. Når du vælger, hvad de skal bære under en maraton, altid vælge pasform og funktion over mode. Det er en god idé ikke at bære noget nyt i løbet af en maraton. Vær specielt opmærksom på følgende:
• sømme. Sørg sømme ikke gnave. Med sokker, kan sømme oprette trykpunkter hvor blærer bryde ud.
• Binding. Anywhere dit tøj er stram kunne skabe en gnidning problem under en lang løb.
• bunching. Dette kan være et særligt problem med shorts. Sørg for, at stoffet ikke vil bundt op i toppen af ​​lårene.

Få det rigtige løbesko, del 2

Længere uddannelse kørsler - og maraton selv - forårsage større træthed end din krop er vant til. I de senere faser af lange uddannelse løber og racer, bliver din gangart sloppier, og din chance for skader øges.

Stabilitet løbesko kan hjælpe med at forhindre de skader, der er alt for almindelig i de sidste miles af en maraton.

Tank på dine lange løbeture

26,2 miles er en lang vej at gå uden at spise. En 120-pund kvinde brænder omkring 2.500 kalorier kører en maraton - (2 ounce), svarende til mere end 11 almindeligt donuts. En 160-pund mand brænder omkring 3.300 kalorier - eller omkring 15 almindelig donuts 'værd. Lejlighedsvis appelsin sektion, der er typisk tilbydes på kurset sætter ikke meget af en bule i dette underskud.

Selv om ingen vil foreslå du spise et dusin donuts løbet en maraton, vil du sandsynligvis finde de sidste par miles af løbet lettere, hvis du har spist noget i løbet af de tidligere miles. Men det er ikke en god idé at vente til din race at opdage, hvordan din mave vil reagere.

Øv spise i løbet af din træning kører. Mange langdistanceløbere bruger energi gel. Det er let absorberes, og generelt sidder let på maven. Nogle løbere foretrækker rosiner eller andre fødevarer, der er let at transportere og pakke en anstændig energi punch.

Få det rigtige løbesko, del 1

Skoene, der tjener dig godt når man træner for at køre 10K løb sandsynligvis ikke er tilstrækkelige til maraton. Den maraton lægger meget større vægt på både runner og løbesko end kortere løb.

Dine langdistance løbesko bør give større dæmpning end de sko, du slid for kortere uddannelse og løb. Den kraft, der udøves på dine ben ved hver footfall er større end to gange din kropsvægt. Kun større dæmpning kan hjælpe med at forhindre skader på dine ankler og knæ - og holde dig i kapløbet om det lange løb.

Skal du køre en Ultra-Marathon?

En ultra-marathon er et løb længere end de 26,2 miles fra en forordning maraton, og deres popularitet er eksploderet i de sidste 10 år. Race længder varierer fra 50K til 100 miles eller mere.

Før du overveje træning til og køre en ultra, have mindst to - helst mere - succesrige maratonløb under bæltet.
Her er et par vigtige overvejelser:
• Time. Uddannelse til en ultra kræver endnu mere tid end til et maraton. Kan du afsætte den nødvendige tid?
• Team. En vellykket gennemførelse af de fleste ultras er afhængig af din have en support team. For de fleste konkurrenter, betyder det din ægtefælle og / eller en eller to venner skal være villig til at opgive betydelige mængder af tid til at afsætte til din race.
• Travel. I dag, er der en maraton eller to i næsten hver by af enhver størrelse. Ultras er færre og længere imellem. Kan du afsætte tid og penge er nødvendige for at rejse til et kapløb websted?
• Terræn. Mange ultras køres primært off-road, og et kapløb er ikke stedet for din første off-road oplevelse. Er der tilstrækkelig lignende terræn i din træning område?

Et andet alternativ Marathon Training Program

I "Sådan Train for og drive din bedste Marathon," Gordon Bakoulis Bloch går ind for en tidsbaseret uddannelsessystem. En fire-tiden olympiske maraton forsøg kvalifikationsturnering og medlem af 1991 amerikanske VM marathon team, Bloch udstikker timede træningsprogrammer baseret på din fitness niveau og mål. Hvis tælle mile markører er ikke din kop te, kan du finde dette maraton træningsprogram virker for dig.

Din fødte knogler Marathon Survival Kit

Du får brug for mere end blot et par gode maraton løbesko til at køre 26,2 miles. Medmindre du er en temmelig hurtig og seriøs konkurrent, bære en lille talje-pack stil vand carrier - den ene med en lynlås pose. Stort set alle maratonløb giver flere vand stopper - men de kommer ikke ofte nok for den gennemsnitlige runner. Før løbet, fylde din flaske med koldt vand eller en elektrolyt løsning, som du allerede er vant til at drikke.

I posen, forsynet med følgende:

• Et par pakker af energi gel. Seksogtyve miles er en lang tid til at gå uden næring.

• Mindst fire 3/4 "runde klæbende bandager. Disse er at forhindre "runner brystvorte." Dette smertefulde klage skyldes den struktur i dit løb top gnidning brystvorten rå.

• Et anti-friktion produkt, såsom "Runner Lube" eller "Krop Glide" for lår, armhuler etc.

• To eller tre klæbebandager i både 3/4 "og 1" bredder for hurtig blister patches.

Vær forberedt på vejret

Mange maratonløb køres på de tidspunkter af året, vejret er mest uforudsigelige. Et løb kan begynde med temps i 40'erne og slutter med temps i 70'erne. Medbring billige handsker og en langærmet t-shirt eller lys sweatshirt vil du ikke noget imod at tabe. Om nødvendigt, kan du starte løbet varm nok, og kaste de ekstra lag som dagen varmer op. En let, knusbare hat vil ikke kun hjælpe med at holde dit hoved varmt, men kan hjælpe med at forhindre solskoldning.

Regn skaber sin egen særlige hensyn. Din krop kuldegysninger hurtigere på et køligt regn. En vandtæt og åndbar dragt - såsom dem, der foretages med Goretex behandlede stof - kan hjælpe med at holde dig komfortabel. Vær specielt opmærksom på de sokker du bære under regnvejr. Tunge sokker - især dem lavet af bomuld - kan synke og flok når de er våde, forårsager alvorlige blister problemer.