Løb: Marathon Day Tips

Marathon Dag: Må ikke overdress

Det er værd at tage lidt ekstra tid til at forberede din maraton dag gear taske og pakke nogle ting for at holde dig komfortabel under pre-race Vent og i begyndelsen af ​​miles på en kold morgen.

-Ekstra Shirt: Hvis du har en gammel t-shirt eller undertrøje, som du kan skille sig af med, bæres uden på din race trøje i starten, og slå det på en vand-stop, når du varme op.

-Ekstra Handsker: Medbring et gammelt par handsker eller gamle sokker til starten. Varme hænder kan hjælpe dig til at føle varm over det hele, og hjælpe dig med at modstå trangen til at overdress. For eksempel, hvis temperaturen i starten af ​​løbet er i 40'erne, men du ved, det vil være i 60'erne, når du er færdig, kan en kortærmet skjorte og et par smid-væk handsker være et bedre valg end en lang sleeved shirt.

Liste din Marathon Gear Før du pakker

Når du rejser ud af byen til et maraton, er afgørende en pakkeliste. Du er psyched op og klar til at køre, er det svært at tænke det hele igennem og huske alt uden en liste!

Lav en liste over alle dine redskaber, herunder sko, strømper, orthotics, opvarmning / cooldowns tøj.

Og glem ikke "tilbehør: Sunblock, chapstick, smertestillende midler (hvis du kan lide at bære Advil, eller gnide muskel gel såsom Biofreeze på dine ben før et maraton, sætte det på listen).

Marathons vil have vand stopper, men hvis du medbringer din egen vand eller sportsdrik, glem ikke din vandflaske bælte pack, og medbring din magt gel eller brændstof af valg. Du kan næsten altid købe noget på et løb expo, men det kan ikke være, hvad du er vant til.

Tjek off punkterne på listen som du pakke dem, og du vil være i stand til at slappe af og fokusere på at have en smuk.

Hvad hvis noget går galt?

En maraton er en lang vej at køre, og alt kan ske. Dårlige ting sker, selv til gode løbere.

Hvis du bliver syg eller kommer til skade under en maraton, søge hjælp ved næste vand stop. Hvis problemet er mindre, såsom en side søm eller mave kramper, gå i et par minutter, trække vejret dybt. Hvis du har en muskel spasmer eller en muskel føles stram, trække over til den side af vejen og stræk. Gå ikke i panik. Gå så meget som du har brug for. Der er ingen grund til at forværre en potentielt alvorlig skade bare at opfylde dine mål tid eller at afslutte. Hvis du kan slutte af med skiftevis løb og gang, det er fint. Men hvis skade eller sygdom er ekstrem, kan du nødt til at søge behandling på et vand-stop eller førstehjælp station. Du vil blive frustreret, men husk, at du altid kan uddanne sig til en anden maraton og bruge hvad du har lært under uddannelsen processen for at undgå problemer i din næste løb.

Trash Bag: Du må ikke tage hjemmefra uden det

Tro det eller ej, en papirkurv taske er verdens største disponible vindjakke. Jeg holder en med min pre-marathon taske og bringe det med mig selv når jeg ved, at jeg ikke behøver at bære det. Jeg havde en for hele Harrisburg Marathon 2006 under blæsende og regnvejr, og jeg var overraskende komfortable iført en svedtransporterende kortærmet trøje og shorts under posen, sammen med et par letvægts bomuld blanding handsker.

Her er hvordan til at bære din taske med stil: Punch et hul i bunden af ​​posen og rippe en åbning stor nok til at sætte dit hoved igennem. Derefter stikke et hul i hver side på omkring skulderhøjde for dine arme, og du er sat til at gå. Når du begynder at føle sig varm, efter 1 mile, 5 miles, eller på noget tidspunkt, skal du blot fat i posen op i nærheden af ​​din hals og rippe den ned foran, når du nærmer dig det næste vand stop, og kaste den ud til siden. Som en ekstra service til dine kolleger løbere, sørg for at smide posen på den side af vejen, så ingen i nærheden af ​​dig glider på det.

Varm op, men må ikke slides

Du behøver ikke en overdreven varme op før et maratonløb den måde, du måske før en 5K eller 10K løb. Hold dig til din sædvanlige pre-run stretching rutine, og hvis jogging rundt i 5 minutter eller så hjælper med at berolige nerverne, det er OK. Men modstå trangen til at bruge for meget tid varmer op; du ikke ønsker at bære dig ud. Hvis du er ængstelig, bruge tiden til at gøre mere strække stedet. Og især i en stor maraton, vil starten være så overfyldt, at du vil køre langsommere end din ideelle tempo for første mile eller to, der tjener som opvarmning. Dette kan være held i uheld, fordi det holder dig fra at køre for hurtigt i starten.

Din Marathon Day Kit

Natten før maraton, pakke en lille taske, som du kan tjekke i starten og hente på målstregen. Nogle maratonløb giver tasker, som du er forpligtet til at bruge, hvis du ønsker at tjekke dem i starten. I så fald skal du sørge for at bruge den taske eller vil du ikke få lov til at kontrollere dit grej. Sørg for, at posen har et tag med din race nummer på den. Mange maratonløb giver en matchende bagage-tag, der ledsager hver løber race nummer. Du kan frigøre denne mindre tag og sætte det på bagsiden, som du vil kontrollere i starten.

Hvad skal du sætte i denne taske? Til sidst din opvarmning / nedkøling tøj vil gå i det. Men også pakke dine alternative løb tøj muligheder, og en Ziploc taske med følgende:

  • Band-aids i et par forskellige størrelser
  • Smertestillende valg (Advil, Tylenol)
  • Sweatproof solcreme
  • Væv
  • Fugtige vådservietter / vådservietter
  • Ekstra stifter til din race nummer
  • En lille håndklæde, især hvis det er regnvejr, at tørre ud efter løbet

Glem ikke din race nummer. Nogle maraton kræver, at du afhente din race nummer (og timing chip, hvis der bruges chips). Sørg for at pin din race nummer til din skjorte og tråd chippen gennem dit snørebånd.

Post-Race Protocol

Efter maraton, lykønske dig selv! Du gjorde det til målstregen, og det er en bedrift, uanset din efterbehandling tid. Dine første handlinger bør omfatte drikke vand eller anden væske, vende sig i din timing chip (hvis chips bliver brugt) og hente din taske. Og wrap op i letvægts "space tæpper", som de fleste maraton frivillige vil give dig i mål sammen med din finisher medalje. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan udvikle en chill, selv på en varm dag. Hvis maraton bruger timing chips, løb frivillige er næsten altid tilgængelige på finish for at hjælpe dig med at fjerne chippen fra din sko. Sørg for at aflevere din chip eller din tid optages ikke!

Hvis du er syg eller kommer til skade, se efter det medicinske telt. Hvis du ikke er syg eller kommer til skade, får den gratis post-løb massage, hvis den er tilgængelig, og hvis du kan gøre den tid. Endnu mindre maratonløb har ofte frivillige fra lokale massage skoler eller fysiske praksis terapi, som har opsat et telt til en tendens til marathoners. Ideelt, hente din taske først, så du kan sætte på noget tør mens stående i linje. Du vil normalt få omkring 7-10 minutters let massage på dine ben, ryg og skuldre (du holde klædt på til dette). Selv et par minutter af massage hjælper fremme omsætning og gendanner dine trætte muskler, og du vil føle sig mindre stiv næste dag. Hvis du rejser hjem fra maraton med fly, massage er en særlig god idé, fordi intet fremmer stive ben som sidder i et flysæde.

Pakning til Marathon Dag: Tænk fremad Om dit hoved

Ved lægning ud eller pakning din maraton dag gear, tænke over dit hoved, hænder og fødder før og efter løbet, samt under. På en varm eller moderat kold dag, kan du stadig vil have din favorit træning svedbånd, hvis du bruger en under en kasket under træning. Men efter løbet føler dig måske kølige, så overvej at pakke en hat eller bøjle til at hjælpe dig føle sig mere hyggeligt, især hvis du har en lang tur på hjemmet eller hotel, findes i videst denne post-løb bruser er.

Marathon Day Gear: The Essentials og mere

Når pakning din taske til maraton dag, tænker ikke kun om løbet, men før og efter. Selvfølgelig er de vigtigste elementer for løbsdagen er din løbesko, strømper, løb tøj timing chip (hvis der er en), og løb nummer.

Men lidt mere tanke kan gøre din før og efter marathon tid mere behagelig.

Nogle elementer at medbringe omfatter opvarmning top og bukser, hvis det er kølige, og en tør trøje, hvis det er på den varme side, en tør par sokker, i tilfælde af regn (som kan fordoble som smid handsker, hvis det er kølige) og en varm hue / bøjle til at sætte på efter løbet. Jeg anbefaler også at bringe et andet par sko, enten gamle løbesko eller andre casual sko. Du vil blive kontrolleret, at posen alligevel, og dine fødder vil være glade for at glide ind i noget andet efter maraton.

Bring throwaway Lag

En Marathon er en langt løb, og det er ofte så meget som 20 grader koldere i starten end det vil være på finish flere timer senere. For at holde behageligt på en kølig morgen, sætter en smid-væk t-shirt til at bære som et ekstra lag for første mile eller to, eller for hvor længe det tager dig at føle sig godt tilpas. Du kan bruge en af ​​disse gamle bomulds t-shirts, som du ikke bære for drift; du vil kassere det, før det bliver klam. Hvis du ikke kan skille sig af med alle t-shirts fra tidligere løb, vil en gammel undertrøje eller en gammel vindjakke gøre, som vil en affaldspose (se tip om affaldssække for detaljer).

Marathon Start: Se dig selv

Ved starten af ​​en virkelig stor maraton, vil du være tæt pakket med masser af andre glade ru.nners. Jeg har set tur og falde i starten, og det er ingen måde at starte en 26,2-mile løb.

Nogle sidste-øjebliks-tips til en sikker start:

-Før Du kommer til start, skal du sørge for dine snørebånd er dobbelt-knudret. Du har måske ikke har plads til at bøje sig over og gøre det, når du kommer ind i start hestestald område.

-Se Din fod. Især på en kold dag, vil løbere blive kassere ekstra tøj i starten. Ideelt vil de kaste dem ud til siden, men det virker ikke altid. Pas på, at du ikke glider på en andens kasseret affaldspose.

-Vær Patient. Der er ikke behov for skubben og masen i starten af ​​en stor marathon. Det er, hvad disse timing chips er for. Hvis du bruger flere minutter blande din vej til start, før du begynder at køre, så fortvivl ikke, vil det ikke påvirke din tid, og det er en god måde at løsne op.

-Har Sjovt!

No Sleep? No Worries

Mange marathonløbere, selv de erfarne, ikke sove godt om natten før maraton. Du kan være nervøs, ophidset, eller begge dele. Men bare rolig. Få en god nats søvn for en NAT eller to før den sidste nat, og du vil være lige så godt ud, end hvis du sov forsvarligt natten før (ikke at der er noget galt med det). På maraton dag vil du have adrenalin for at kompensere for tabte søvn. Og du vil sandsynligvis sove trygt for de næste par nætter efter maraton.

Prep eders Fødder til Marathon Day

Ud over at gøre, at du har din favorit sko og strømper til maraton dag, tage tid til at forberede dine fødder så godt.

Et par dage før din maraton, undersøge dine fødder for eventuelle callouses og fil dem ned lidt (du kan købe mund-filer på de fleste kiosker). Du vil reducere friktionen mellem din fod og din sok.

Sørg også for at sætte bandaids om eventuelle smertefulde blærer på morgenen den maraton. Du har måske nogle nye til at gå med dem i slutningen.

Og glem ikke at trimme dine tånegle. En lang eller ujævn søm er mere tilbøjelige til at blive stødt, hvilket resulterer i den berygtede "sorte toenail", som vil være med dig i flere måneder efter en maraton før den falder af.

Vær så god til dine fødder som du kan, og de vil være godt for dig for 26,2 miles!

Spis i Advance

De fleste maratonløb starter i morgen, og du har ikke tid til at fordøje en stor morgenmad, men spise noget før løbet er med til kickstarte dine muskler og berolige en nervøs mave. Din bedste chance er at spise, hvad du normalt spiser, før din lange løbeture. Prøv en banan med nogle honning og en kop te (også lidt af honning med). Hvis løbet er senere end 10 am, og du spiste tidligt og føler sulten, snack på en energi bar en times tid før start. Drik noget vand, men modstå trangen til at over-hydrat. Selv på en varm dag, kan din krop kun behandle så meget, og du ikke ønsker at gøre for stor pit stopper under maraton.

Bringe ekstra Warmup / Cooldown Tøj til Vejret ændringer

Bær warm-up tøj før starten af ​​maraton, og pakke dem i en pose, som du kan kontrollere eller ligge i din bil, så du kan sætte på noget varmt og tørt efter løbet. Afhængigt af maraton, du måske eller måske ikke være et sted, hvor du kan ændre dit tøj, men bytte en svedig shirt til en tør en på en varm dag eller sætte en fleece top over din race skjorte på en kold dag vil gøre dig mere komfortabel på vej hjem.

Selv om du har valgt din sandsynlighed tøj til maraton, bringe andre muligheder i tilfælde af en pludselig vejr forandring. Hvis du tror, ​​at du vil bære en langærmet skjorte, bringe en kortærmet skjorte, også, og omvendt. Du kan pakke noget, du ikke bære i en pose til at kontrollere i starten eller ligge i din bil. Hvis du har plads i din taske, sætter et ekstra par sko og strømper. Dine fødder vil takke dig, hvis du kan glide dem til noget andet efter flere timers kører i samme par sko. Selvom svedtransporterende sokker bør holde dine fødder tørre, det føles fantastisk at sætte på et andet par sokker til at rejse hjem. Også, hvis du har udviklet en blister eller en sort toenail eller en anden fod problem, sætte på forskellige sko og strømper for at rejse hjem, vil give en vis lettelse, indtil du kan tage sig af problemet.

Rejse Smart: give ekstra tid

Når du rejser til et maraton, om du har en kort køretur eller en lang tur til lufthavnen at fange en flyvning, er mere tid, end du tror, ​​du har brug for. Du vil have nok på dit sind uden stress af at komme for sent. Før du lukker din kuffert, gennemgå din race tøj, med et par valg af skjorter og shorts til forskellige vejrforhold, og din warm-up / cool-down tøj. Dobbelt-tjek for at sikre, at du har dine foretrukne tilbehør, såsom en svedbånd, hue, ur, og pakker af gel. Hvis din race er lokal, er fastsat din sandsynlige løb tøj, alternative tøj og warm-up / cool-down tøj, så du ikke behøver at tænke over, hvad der skal sættes på, når du vågner op på løbsdagen.

Få gode Marathon Day Gear

Du tror måske en masse om din maraton løbesko, men ikke undestimate betydningen af ​​resten af ​​dit grej i at holde dig komfortabel. Efter alt, selv de hurtigste marathoners er derude i elementerne til et par timer, og de fleste af os er derude for længere end.

Uanset om du bære lange ærmer eller korte, strømpebukser, shorts eller capris, at du har kørende tøj lavet af svedtransporterende stof. Alle løbeværket af de store producenter opfylder dette kriterium, så vælge, hvad stilarter og farver appellerer fra Nike, Brooks, Asics, underarmour, Champion, får du den idé.

Bare husk, at dette er ikke det rette tidspunkt til at bære din sentimental favorit tshirt fra den første lokale 5K du kørte et par år siden. Bær denne skjorte med stolthed som fritidstøj, men til maraton, gå fugttransporterende.

Post-Marathon Løb

Når du har gennemført et maraton, så prøv at tænke over din kører i form af en omvendt tilspidsning. Jeg anbefaler at tage 2-3 dage fra den sidste uge op til maraton, så gør det samme ugen efter.

Jeg anbefaler en kort løbetur dagen efter en maraton, bare for at få stivheden ud, og derefter tage 2 dage i træk ud fra at køre, men gå så meget som muligt. Så, hvis du er en erfaren maratonløber, begynde at gøre hvad føles godt, men selv de garvede marathonløbere sandsynligvis ikke vil være klar til en lang sigt med det samme ugen efter en maraton. Begyndere, hvis du blev bidt af maraton bug, begynde at lede efter din næste løb, men giv dig selv nogle få måneder at inddrive før opbygge din kilometertal igen.

Løbsdagen throwaways

En maraton er en lang vej at køre, og hvis du har en kold og / eller regnfuld løbsdagen, hjælper det at have et ekstra lag for første kilometer eller to, indtil du varme op.

Selv i ideel vejr, kan du få kølige vente før starten, hvis du planlægger at køre i en singlet og shorts.

Alle har en gammel t-shirt eller to, som de ikke er sentimental omkring. Medbring en af ​​disse gamle t-shirts, bære det på toppen af ​​din race shirt til en kilometer eller to, og derefter slippe den på et belejligt vand stop. Mange store maratonløb indsamler løbere smid-væk tøj og give dem til velgørenhed.

Hvis det er koldt og / eller regnfulde, min favorit throwaway tøj er en stor affaldssæk. Punch huller til dit hoved og arme, og du har en stor engangs vindjakke.

Men her er den fangst; bare sørg for at have din race nummer fastgjort til en skjorte, som du er forpligtet til at bære, selv om det midlertidigt er dækket af en anden skjorte eller en affaldssæk. Du ønsker ikke at bekymre dig om pinning eller unpinning dit nummer under løbet.