Løb: Kort afstande kører Tips

Brug korte mellemrum at uddanne sig til korte afstande

Hvis du ikke kører en maraton helst snart og din nuværende mål er at køre en stor 10K om to måneder, så prøv nogle hastighed arbejde. Hvis du ikke har adgang til et spor, eller hvis du gør, men du foretrækker ikke at køre rundt i cirkler, så prøv denne træning en gang om ugen:

Start med din favorit 8-10 mile løb. Brug dit ur og køre i et normalt tempo i 8-10 minutter, så tempoet op til omkring 80 procent af din maksimale indsats (ikke en fuld-out sprint, men for hurtigt til at tale) i 2 minutter, derefter falde tilbage til en let, afslappet tempo i 2 minutter. Så tempoet op i 4 minutter, køre let i 2 minutter, tempoet op i 6 minutter, køre let i 2 minutter, tempoet op i 8 minutter, køre let i 2 minutter, derefter vende processen og afhente tempoet i 6 minutter, derefter køre let i 2 minutter, tempoet op i 4 minutter køre let i 2 minutter, tempoet op i 2 minutter, derefter køre let i 2 minutter.

Giv dig selv mindst 5 minutters let løb i slutningen af ​​træningen, og du kan køre i en let 15-20 minutter i slutningen af ​​træningen, hvis du er på en 10-mile rute. Du kan både stoppe og starte dit ur for hver afhentning tid eller lade det gå kontinuerligt; disse tider behøver ikke at være nøjagtig til den anden.

Medtag Pre-Race Warm-up forud for en kort Race

Hvis du kører en kort afstand løb på 10 miles eller mindre, varme op med en 10-minutters opvarmning jog, især hvis du planlægger at køre hurtigere end en normal træning løb. En varm-up jog er bare, at-langsom og let løb. Men husk at tid dig selv og ikke køre for langt væk fra starten. Du ønsker ikke at finde dig selv sprint tilbage til startlinjen i sidste øjeblik.

Short Afstand Recovery Kører: Hold Them Short

Når en maraton uddannelsesplan kræver en kort sigt, er det som regel mindre end 8 miles. Selv hvis du føler stor, modstå trangen til at tilføje kilometertal. Den ugentlige lange uddannelse løb er det vigtigt kilometertal bygmester i marathon træning, og korte kører på de andre dage i ugen er en del af helbredelsesprocessen. Du vil ikke være mindre betinget, hvis du kører 5 miles snarere end 10 miles på en tilfældig onsdag, når du kører 17 miles på lørdag.

Du behøver ikke Speedy Shoes For kort afstand Races

Nogle løbere, der er meget stærke konkurrenter i 5-K og 10-K løb bære tungere sko til lange ture og maraton og skifte til deres "ydeevne undervisere" for kortere løb. Jeg anbefaler kun dette, hvis du er en erfaren løber uden større biomekaniske problemer. Medmindre du er en top-niveau konkurrent, er du ikke kommer til at få en kant fra at bære tyndere, lettere sko, især hvis du kører på vejen i stedet for på et spor. Hvis du bære sko med utilstrækkelig støtte og dæmpning for en 10-K løb, vil dine fødder og knæ lade dig vide, og du vil sandsynligvis ikke gøre den fejl igen.

Må ikke træne for korte og lange afstande på samme tid

Husk, at det er svært at træne samtidigt til et maraton, og for en 10K eller anden kort løb. Hvis du laver højintensive hastighed træning og ugentlige lange uddannelse kører, du har en øget risiko for skader, fordi det er to forskellige typer af løb, men begge er stressende for dine muskler.

Fokus på et løb på et tidspunkt. En hastighed træning i en maraton uddannelsesplan omfatter normalt længere intervaller (såsom 8 minutters tempo køre, eller mile intervaller), mens en løber at fokusere på et 5K eller 10K vil gøre kortere intervaller, såsom 200 eller 400- meter gentager. Hvis du bruger 10K selv som et tempo løb, der er indarbejdet i din maraton uddannelsesplan, behøver du ikke at besætte om at gøre en masse 200- eller 400-meter mellemrum for at forberede sig på, at 10K. Gem din konkurrencemæssige 10K uddannelse for når du ikke også uddannelse til en maraton.

5K som Pace Drill

En 5K er en fantastisk måde for begynder løbere at få tillid og lære om pacing, især hvis målet er i sidste ende at løbe en maraton.

Til begyndelsen løbere, og især begynder løbere under uddannelse til et fald maraton, en fjeder 5K har flere fordele:

-Få En følelse af indstillingen løbet. Hvis du aldrig har været til et landevejsløb, kan en lokal 5K hjælpe du får en fornemmelse for, hvad starten på et løb er ligesom, med overfyldte port-en-potties, skubbet organer, langsommere folk foran dig, overfyldt vand stopper. Kom godt i en kort løb miljø vil oversætte godt ind i maraton indstilling.

-Pacing. Kørsel af en 5K tidligt i din maraton træning kan hjælpe dig med at få en fornemmelse af, hvad et tempo, der er lidt hurtigere end din træning tempo føles. Som du fortsætter med marathon træning og længere afstande, bør dette lidt hurtigere tempo føle sig mere trygge.

Brug korte løb for at teste Gear og strategier

Korte løb kan være en god måde at teste et nyt mærke af sokker, shorts, eller ethvert andet redskab, som du kan bruge i en maraton for at se, hvordan det fungerer i et løb situation. Undgå at bære eller bruge noget helt nyt i alle løb; prøv at teste noget på en uddannelse køre først. Men det kan være betryggende at se, hvordan visse planer arbejder i et kapløb situation som om du nemt kan bære to pakker gel i dine nye shorts (også selvom du ikke spiser nogen af ​​dem i løbet af en 10K race), og om du kan smide en ekstra trøje på en vand stop på en kølig dag uden at blive viklet ind i det.

Halvdelen Marathons hjælpe dig skærpe din Marathon Pacing

Halve maratonløb (13,1 km) er en fantastisk måde at hjælpe dig med at få en fornemmelse af, hvad din maraton tempo kan være. Hvis du virkelig presser dig selv i en halvmaraton vil du sandsynligvis køre hurtigere end du ville gøre for en fuld maraton. Men hvis du kører en halvmaraton i et tempo, der er lidt hurtigere end din sædvanlige tempo til lange, langsomme afstande kører (for hurtigt til at tale let, men ikke så hurtigt, at du er udmattet), vil du udvikle en fornemmelse af, hvordan det føles at fastholde en konsekvent, men lidt hurtigere tempo for 13,1 miles. Ideelt, når du er færdig med en halvmaraton, som du bruger som en træningstur, bør du føle, at du kunne køre kurset igen i samme takt og træt, men ikke helt udslettet.

5K: En ideel Afstand for begyndere til Race

Kortere afstande naturligvis appellere til begynder løbere, fordi de tilbyder et opnåeligt mål. Faktisk ved hjælp af en enkel plan, en begyndelse runner - uden tidligere kørende historie - kan med held køre en 5K efter kun otte ugers træning!

Der er flere pålidelige otte-ugers uddannelsesplaner til rådighed, herunder en fra at køre legende Hal Higdon. Og for dem, der pressede på for tiden, én plan består af kun tre 20 til 30-minutters træning om ugen.

Forvent ikke at sætte nogen verdensrekorder ved hjælp af disse planer, men de tilbyder en pålidelig måde at opleve det sjove ved racing i temmelig korte orden.

Stærke Backs for Short Races

Hvis korte afstande kører er dit fokus, kunne man tro, at du kan drive gennem en 5K eller 10K uden megen tværs uddannelse. Men du mangler en chance for at køre bedre og føler sig bedre.

Gør cross training del af din rutine for korte afstande kører, og du vil føle stærkere og reducere din risiko for skader. Prøv f.eks nogle tilbage strækninger som en måde at introducere dig til kernen styrketræning. En nem en er Locust udgør. Du behøver ikke at være en yoga guru til at gøre dette.

Sådan gør du:

-Lie På maven på en måtte, håndklæde eller tæppe.

-Stretch Dine arme bag dig, nåede mod dine fødder. Hvis du kan, interlace fingrene bag ryggen.

-Tag En dyb indånding i, og som du udånder, løft dine ben og skuldre fra gulvet. Nå lige tilbage med dine arme og ben. Hvis du gør det rigtigt, bør du føler dit bækken knogler på gulvet, så læg et håndklæde under din torso, hvis dette bliver ubehageligt.

-Hold i 5 sekunder. Tag det roligt. Gentag 2-3 gange.

Fordele ved Running kortere afstande

Du behøver ikke at køre maraton at "være en runner" - eller for at nyde de mange fordele ved at køre.
• Kører for så lidt som 20 minutter tre gange om ugen giver betydelig hjerte-kar-fordel.
• Uddannelse af og kører kortere løb tager mindre tid væk fra andre aktiviteter.
• Undersøgelser viser, at der kører mere end 45 miles per uge ikke øge fitness, men øger risikoen for skader.
• Løb så kort som 5K giver alle de sociale fordele ved de fleste længere racer - men uden de store investeringer i tid.

Løbesko til kortere løb, del 1

Mange løbere - især i kortere landevejsløb - foretrækker at konkurrere i racing sko. Racing sko er lettere og mere fleksibel end løbesko. Men der er et trade-off.

For at gøre racing sko lettere og mere fleksibel, producenter fjerner vægt, hvor det er lettest: mellemsålen. Det betyder, at racing sko ikke tilbyder motion control som pronation-kontrol eller supinere løbesko gør. Og der er mindre dæmpning - ofte en hel del mindre.

Racing sko kan være et godt valg til lettere løbere uden biomekaniske problemer. Men vejene er nådesløs ... overpronators, supinators og tunge løbere bør formentlig løb - selv relativt korte afstande som en 5K - i et par gode løbesko.

Omsætning Track Afstande

USA er en af ​​kun to nationer, der ikke har konverteret til det metriske system. Imidlertid har de fleste aktiviteter i en international rækkevidde i USA konverteret. Den gode nyhed er, at mange løb på banen er meget stort set svarer til afstande, der er kendt af de fleste amerikanere.
• 400 meter er cirka en kvart-mile
• 800 meter er ca en halv mil
• 1.500 meter er omkring 100 meter kort af en mile
• 5.000 m er 3,1 miles
• 10.000 meter er cirka 6,2 miles

Track: En god korte afstande Option

Løbere, der nyder væddeløb på kortere afstande måske overveje racing på sporet. Track mødes tilbyde en anden og mere intens stemning end landevejsløb, og tilbyde flere korte afstande muligheder.

"Kort afstand" er relativ. Track mødes typisk træk kører arrangementer udgør 100 meter til 10.000 meter (Det er en 10K i vej kører termer.). Men 1.500 meter og 5.000 meter begivenheder kan være perfekt for dig, hvis du nyde væddeløb på kortere afstande .

One More korte afstande Alternative

Hvis du nyde trail kører, overveje at give Orienteringsløb en prøve.

Orienteringsløb er en sport, hvor deltagerne finde deres vej tværs ukendt terræn med en kort og kompas. Kurset består af en række af flag placeret på steder, der er markeret på et kort. Deltagerne kan vælge mellem kurser af varierende længde og sværhedsgrad - med begyndere kurser undertiden kortere end 1K.

Det eneste udstyr, du har brug for er en robust par trail løbesko og et kompas. (Kompasser er ofte til rådighed for udlejning i mødes.)

Mens Orienteringsløb mødes er løb, de normalt har en forskudt start, og deltagerne flytte i deres eget tempo ... så der er meget lidt konkurrence, medmindre du ønsker det.

Nyd en Marathon uden at løbe One

Bare fordi du kommer ikke til at løbe en maraton betyder ikke, du ikke kan nyde det cirkus atmosfære, der omgiver mange af disse racer.

Mange maratonløb i dag funktionen følgesvend 5K eller 10K løb. Disse kortere løb tillader løbere til at deltage i det sjove uden at skulle forpligte sig til at køre 26,2 miles ... eller uddanne sig til det heller.

Prøv noget nyt: Cross Country

Hvis du er en runner, der kan lide sort, overveje at prøve langrend. Der er en hel del åbne løb, og nogle er ved relativt korte afstande (dvs. 5K eller mindre).

Skønheden i langrend er fundet i både terrænet - som regel off-road og udfordrende - og i enkelhed. Cross country løb ikke ofte lander store sponsorer. Disse er løb for at køre purister.

Hvis du beslutter dig for at prøve en kort cross country løb, overveje at købe et par gode trail løbesko og praksis kører off-road mindst et par gange før løbet. Ét ord i advarsel, selv om ... kursus designere synes at have en affinitet for mudder.

Løbesko til kortere løb, del 2

Hvis du kører på sporet, vil du ønsker et par gode spor sko. Track sko er lettere og mere fleksibel end løbesko, og - som med letvægts road racing sko - dette opnås ved trimning ned mellemsålen. Den gode nyhed er, at spor overflader er meget blødere og springier end veje, så de fleste løbere kan trygt køre i spor sko.

Der er to grundlæggende typer af spor sko: pigge og lejligheder. Spiked track sko tilbyder væsentligt bedre trækkraft end lejligheder, men kræver at ændre typen og længden af ​​spike at tilpasse sig forskellige spor overflader. Spor lejligheder tilbyder mindre trækkraft end spikes (en kritisk overvejelse i sprint løb), men kan bruges på alle spor overflade uden justering.

Uddannelse for kortere løb

Generelt bør din træning afspejle din race mål. Hvis du træner til et maraton, skal de fleste af din træning består af lange ture på et passende moderat tempo. Af samme grund, uddannelse af kortere løb indebærer kortere uddannelse kører ... og et hurtigere tempo.

Den kortere dit mål race, jo mere sandsynligt er det, du vil opnå en fordel ved at køre intervaltræning - gentagelser af forholdsvis korte afstande i et hurtigt tempo. Hill sprints er også nyttige. Og mens alle løbere kan drage fordel af vægttræning, løbere konkurrerer på kortere afstande en tendens til at få en større fordel end langdistanceløbere.

Sætter pris på de mindre oplag på kolde vinterdage

Selv fromme langdistanceløbere har nogle gange svært ved at få ud af døren i de koldeste, mørkeste dage i midvinter. Faktisk kan disse dage være et godt tidspunkt til at give dine led en pause og nyde nogle korte afstande kører i stedet. Hvis du bor et sted, hvor din sædvanlige rute bliver iskolde, ændre det til en kortere afstand. Og lange kører er mindre tiltrækkende, når du er bundtet op i ekstra lag, så tillad dig selv at være tilfreds med en 4-5 mile køre nogle dage, i stedet for 6 eller 7 miles.

Så ikke rabat korte afstande kører om vinteren. Du stadig gør din krop godt, og dine led kan takke for pausen. Du vil stadig være i god form for at skrue op for kilometertal, mens mildere vejr ankommer.

Prøv Short Distance Running til Summer

Hvis du er en forholdsvis ny løber, kan det tage noget tid for dig at tilpasse til at køre i varmt vejr om sommeren. Selv hvis du er under uddannelse til en maraton, så husk at der altid vil være et køligere dag for en lang sigt, og der er noget, der taler for efterbehandling dit løb veltilpas.

Så hvis luftfugtigheden er 90%, og de temps er i 80'erne, selv på 6 am, prøve at gøre en 10-mile køre i stedet for en 13-miler. Hvis du føler, det er ikke nok af en træning, gøre nogle indendørs cross training senere på dagen - eller gå til en cykeltur uden for - du vil altid have en leg!

Holiday Running: Nye muligheder for at blande det op

En lang weekend giver dig chancen for at passe i en køre et sted nye, eller for at få en ekstra hviledag. Hvis du kan gøre en lang sigt som led i en maraton uddannelsesplan, store, men hvis ikke, nyde de mindre oplag og ændring af den sædvanlige rutine.

Brug disse tre dages weekender, ligesom Memorial Day, på den måde, der virker for dig. Bare husk, at hvis du er beach-bundet, være forberedt på varmt vejr, og bringe den sweatproof solcreme!

Uddannelse For ti milers

Marathons er min favorit løb, men jeg også nyde 10-milers. Jeg ser dem som speed træning som en del af mit maraton træning.

Men jeg ved, at maraton er ikke for nogen, og mange løbere fokus på 10Ks og 10-milers som deres racer af valg. Hvis det er din fornøjelse, anbefaler jeg at gøre længere intervaller del af din uddannelsesplan. Hvis du er under uddannelse til en hurtigere 10-mile run, prøve at gøre en bearbejdning af mile gentagelser.

Hvis dit mål 10-miler er et par måneder væk, så prøv denne træning en gang om ugen i 4-6 uger. Start med et par miles let løb at varme op, og derefter køre to 1- mile gentagelser på omkring 75% af din race tempo. Den følgende uge, prøve at gøre tre 1-mile gentagelser, og arbejde op til 4 af dem. Som din race kommer tættere, tilbage fra interval arbejde; gå tilbage til 1-2 gentager en uge før løbet.

Brug korte Løb som Tempo Runs

En 5K, 10K, eller 10-mile løb er en fantastisk måde at arbejde en vis hastighed i din maraton træning, hvis du ikke kan lide (eller ikke vælger) til at gøre tempo løber eller interval træning. Men husk, at det tempo, du kører for disse løb, især for en 5K, vil sandsynligvis ikke være det tempo, du vil opretholde under en maraton, og det er OK. Løb hurtigere end din sandsynlige marathon tempo vil opbygge styrke og udholdenhed, og kører hurtigt i korte løb vil i sidste ende gøre dig hurtigere i løbet af de lange afstande, også, ligesom speed arbejde på et spor eller tempo kører på vejen gør dig hurtigere.

Hvad er kort-distance løb?

Forskellige mennesker på forskellige tidspunkter har haft forskellige definitioner af korte afstande kører. I track kredse, er korte afstande ofte defineret som dem, der under 400 meter. Ude på vejene, nogle marathoners tænke på noget mindre end 15K (9,3 miles) som værende Som populariteten af ​​længere løb "kort". - Herunder ultra-maraton og trail maraton - er vokset, hvad der anses for "kort" har fået længere .

Tyrkiet Trots: Korte Races, Low Stress

Jeg læste for nylig, at Thanksgiving er den mest populære dag for landevejsløb i USA og med god grund. Nogle af fordelene ved en kalkun trav:

-kort afstand: De fleste kalkun trots er i 5K til 10K rækkevidde. Det er en brugbar kort afstande kører løb, løbere på en vifte af erfaringer og fitness niveauer kan nyde. Så hvis du besøger familie eller venner, kan du få flere folk til at slutte sig til dig til løbet.

-Lav stress: De fleste kalkun trots har en særlig festlig stemning. Du kan se nogle mennesker at få et spring på helligdage og iført Santa hatte, etc. Og nogle racer er usædvanlige afstande, såsom 4K eller 8K, så der er ingen pres for at sammenligne dine tider til de af din sidste 5K eller 10K

-spiffy shirt. Hvis du er heldig, får du en t-shirt med en kalkun afbilledet på det et eller andet sted.

-extra kredit. Hvis du ligesom mig, du er glad for at kunne retfærdiggøre din ekstra pie ved at sige "godt, jeg kørte i morges."

Glad Thanksgiving!