Liste over Low-Fat Foods

Liste over Low-Fat Foods

Spise en sund fedtfattig kost er meget lettere, når du har en liste over fedtfattige fødevarer som en ressource. Fedtfattig kost fejre øget beskyttelse mod risikoen for hjertesygdomme, mange forskellige kræftformer og andre sygdomme. Spise en række fedtfattige fødevarer kan også bidrage til lavere kalorieindtag resulterer i vægttab.

Vide, hvordan man beregner fedtprocent kan hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger; men det er et stort arbejde. Heldigvis er opført en række fedtfattige fødevarer her, der kan hjælpe dig med at træffe kloge valg af fødevarer.

Low-Fat Foods

Denne liste over fedtfattige fødevarer indeholder mest almindelige indstillinger fås hos din lokale købmand. Spise fedtfattig fødevarer kan hjælpe med at etablere en sund afbalanceret kost plan. Men ligesom med alle spise og kost planer, tjekke med din personlige læge, inden der foretages væsentlige ændringer til din kost.

Liste over Low-Fat Foods

Snacks

Fødevarer og fritid er hurtig og nem. Holde en række fedtfattige snacks på hånden kan hjælpe dig med at holde på sporet. Mens fedtindhold kan variere efter mærke der generelle fedt og kalorie tæller listen.

Snack Food Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Hele saltkringler hvede 1 ounce 7,5% 100
Air-poppet popcorn 1 kop 12% 31
Fedtfattig mikrobølge popcorn 1 ounce (upoppede) 20% 122
Bagte kartoffelchips 20 chips 23% 120
Bagte tortilla chips 20 chips 20% 120
Salsa 4 spsk 5% 16
Vegetar refried beans 1/2 kop 15% 120
Fedtfattig hummus (lavet uden olie eller tahini) 4 ounce 0% 100
Pop Chips 23 chips 30% 120
Kosher dild pickles 1 lage 0% 10
Hel hvede bagel med fedtfri flødeost 1 bagel / 1 spsk flødeost 8% 320
Special K granola bar (eller andre fedtfattige varianter - tjek etiketter) 1 bar 25% 110
Angel mad kage 1/5 kage 0% 130
Skinny Cow (og andre fedtfattige mærker) is sandwich 1 sandwich 12% 150
Fedtfattig frossen yoghurt 1/2 kop 12% 180
Fedtfri budding 1 snack cup 1% 105
Snackwells fedtfattig snacks Varierer Varierer Varierer
Fedtfri yoghurt 1/2 kop 0% 100
Fedtreduceret hele hvede eller glutenfri kiks 4 kiks 22% 65
Vand-pakket tun, fedtfri mayo i en rullet fedtfattig hele hvede tortilla 4 ounce tun, 1 spsk mayo, 1 tortilla 15% 190
Tyrkiet wrap: kalkun, Dijon sennep, fedtfri flødeost rullet i fedtfattig hele hvede tortilla, spirer 3 ounce kalkun, 1 spsk flødeost, 1 tsk sennep, 1 tortilla 23% 160
Cheerios i skummetmælk 1 kop korn, 1 kop mælk 14% 200
Root beer float med kost root beer og fedt fri vanilleis 8 ounce root beer, 1 kop is 0% 180
Fig Newton 2 cookies 16% 110

Mejeri

Kostråd for amerikanerne anbefaler to portioner af mejeriprodukter dagligt for folk, der spiser færre end 1.600 kalorier eller tre portioner til folk, der spiser flere kalorier end det. Fedtfattig mejeri giver calcium og D-vitamin, som fremmer knogle sundhed.

Dairy Product Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Skummetmælk 1 kop 5% 86
1% mælk 1 kop 21% 102
Gedemælk - 1% 1 kop 21% 100
Fedtfattig sojamælk 1 kop 20% 110
Lowfat frugtyoghurt 1 kop 10% 240
Fat-fri frugt yoghurt 1 kop 0% 150
Fedtfri creme fraiche 1 ounce 0% 21
Fedtfri flødeost 1 ounce 13% 27
Fedtfri ricotta 1/4 kop 0% 40
Fedtfattig (lavet med skummetmælk) ost 1 udsnit 26% 50

Brød og Korn

Fuldkorn er en god kilde til B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fiber, og de gør et bedre valg end forarbejdede kerner.

Grain Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Fuldkornsbrød 1 udsnit 14% 50
Bulgar 1/4 kop, tør 3% 140
Hel hvede pasta 1 kop, tilberedt 1% 300
Havregrød 1 kop, tilberedt 15% 145
Brune ris 1 kop, tilberedt 7% 215
Ris nudler 1 kop, tilberedt 2% 192
Vilde ris 1 kop, tilberedt 3% 166
Amaranth 1/4 kop, tør 15% 180
Hirse 1 kop, tilberedt 8% 205
Quinoa 1 kop, tilberedt 14% 229
Byg 1 kop, tilberedt 3% 198

Proteiner

Liste over Low-Fat Foods

Protein er en vigtig del af en sund kost. Negle og hår består af det meste protein, og din krop har brug for protein til at opbygge stærke knogler og muskler og for en sund hud og blod. Organer gemmer ikke protein, så fødevarer, der indeholder protein skal være en fast del af en sund kost. Fedtfattig protein muligheder er rigeligt.

Protein Portionsstørrelse Procent fedt Kalorier
Æggehvider 2 store 3% 34
Uden skind kyllingebryst 4 ounce 8% 120
Uden skind kalkunbryst 4 ounce 15% 120
Svinemørbrad (trimmet) 4 ounce 26% 135
Okselever 4 ounce 25% 160
Vildt kød 4 ounce 16% 170
Torsk 4 ounce 27% 140
Rødspætte 3 ounce 12% 79
Halibut 3 ounce 19% 94
Tun på dåse (vand) 4 ounce 7% 130
Pollack 4 ounce 12% 78
Snapper 4 ounce 12% 78
Hjertemuslinger 4 ounce 12% 104
Muslinger 3 ounce 23% 146
Krabbe 1 kop 17% 119
Hummer 3 ounce 12% 100
Krebs 3 ounce 11% 65
Ottearmet blæksprutte 3 ounce 11% 70
Blæksprutte 4 ounce 15% 104
Kammuslinger 3 ounce 8% 75
Rejer 3 ounce 30% 130
Fedtfattig silke tofu 4 ounce 30% 120

Bønner og ærter

Mad Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Kidneybønner 1 kop 6% 210
Sorte bønner 1 kop 3% 218
Pinto bønner 1 kop 8% 206
Linser 1/4 kop 5% 170
Garbanzo bønner 1 kop 8% 286
Grønne ærter 1 kop 4% 117
Limabønner 1 kop 7% 176
Fava bønner 1 kop 4% 500
Navy bønner 1 kop 3% 296
Adzukibønner 1/2 kop 2% 320
Split ærter 1/2 kop 3% 356

Frugter

Sammen med at være fedtfattig, frugt er også lav i natrium og tilbyder naturlige vitaminer, mineraler og plante fytokemikalier. Saftpresning friske frugter gør en lækker fedtfattig drink. Du kan også blande frugt for en dejlig frugtsalat eller spise dem alene som en snack.

Frugt Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Æble 1 medium 3% 72
Abrikos 1 medium 7% 17
Banana 1 medium 3% 105
Cantaloupe 1 kop 6% 60
Casaba melon 1 kop 3% 48
Fig 1 medium 3% 37
Vindruer 1 kop 2% 110
Grapefrugt 1/2 medium 3% 41
Honeydew 1 kop 3% 64
Citron 1 medium 6% 17
Lime 1 medium 4% 20
Kiwi 1 medium 7% 46
Mango 1 kop 3% 107
Orange 1 medium 2% 62
Papaya 1 lille 3% 59
Peach 1 medium 5% 38
Pære 1 medium 2% 96
Persimmon 1 medium 2% 118
Pineapple 1 kop 2% 74
Plum 1 medium 5% 30
Pomegranate 1 medium 4% 105
Tangerine 1 medium 5% 37
Vandmelon 1 kop 4% 46

Bær

Berry Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Blåbær 1 kop 5% 83
Brombær 1 kop 10% 62
Boysenbær 1 kop 9% 62
Kirsebær 1 kop 3% 74
Tranebær 1 kop 0% 60
Korender 1 kop 3% 63
Stikkelsbær 1 kop 11% 66
Loganbær 1 kop 5% 79
Hindbær 1 kop 10% 64
Jordbær 1 kop 8% 49

Tørret frugt

Frugt Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Æble 12 ringe 0% 120
Abrikos 10 halvdele 2% 80
Blåbær 1/3 kop 0% 120
Kirsebær 1/4 kop 0% 150
Tranebær 1/3 kop 4% 123
Datoer 6 datoer 0% 120
Figner 6 figner 3% 125
Svesker 6 svesker 1% 120
Rosiner 1/2 kop 1% 217

Liste over Low-Fat Foods

Grøntsager

Grøntsager er også en naturlig mad fyldt med vitaminer og mineraler. De er lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold og en god kilde til kostfibre.

Vegetable Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Acorn squash 1 kop (kubik) 2% 56
Artiskok 1 artiskok 3% 60
Asparges 6 spyd 4% 24
Bønnespirer 1 kop 4% 62
Beets 1 kop (kubik) 3% 58
Rosenkål 1 kop (halveret) 6% 38
Butternut squash 1 kop (kubik) 2% 63
Kål 1 kop, hakket 4% 21
Blomkål 1 kop buketter 3% 25
Gulerødder 1 kop hakkede 5% 52
Selleri 1 stilk 10% 6
Majs 1 kop 11% 132
Agurker 1 kop, hakket 12% 16
Aubergine 1 kop, kubik 6% 20
Grønne bønner 1 kop 3% 34
Hubbard squash 1 kop, kubik 10% 40
Iceberg salat 1 kop, hakket 8% 8
Porrer 1 kop, skåret 4% 54
Svampe 1 kop, skåret 13% 15
Okra 1 kop, hakket 3% 31
Løg 1 kop, hakket 2% 67
Pastinakker 1 kop, kubik 3% 100
Kartofler 1 medium, bages 1% 163
Rutabaga 1 kop, kubik 5% 50
Søde kartofler 1 medium, bages 0% 115
Tomat 1 medium 9% 22
Roer 1 kop, kubik 3% 36
Squash 1 kop, skåret 9% 20

Mørke grønne bladgrøntsager

Vegetable Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Arugula (raket) 1 kop 19% 5
Bok choy 1 kop, hakket 13% 9
Broccoli 1 kop, buketter 9% 31
Collard greens 1 kop, frisk 10% 33
Grønkål 1 kop, hakket 12% 34
Mesclun 3 ounce 0% 15
Mache 3 ounce 0% 20
Sennep greens 1 kop, hakket 6% 15
Romaine salat 2 kopper, hakkede 0% 15
Spinat 1 kop, rå 12% 7
Majroer 1 kop, hakket 8% 18
Brøndkarse 1 kop, hakket 8% 4
Beet greens 1 kop, hakket 4% 8
Swiss chard 1 kop, hakket 9% 7

Grøntsager fra havet

Vegetable Portionsstørrelse Fedtprocent Kalorier
Søgræs 2 spsk 11 4
Nori 1 ark 0 5
Dulse 2 spsk 0 16
Agar-agar 1/2 kop 0 20
Wakame 2 spsk 12 4

Liste over Low-Fat Foods

Nødder og frø

Nødder og frø er høj i fedtindhold og ikke opfylder fedtfattige kriterier. Men spise nødder og frø i moderate mængder (mindre end 2 ounces per dag) kan være en del af en overordnet sund fedtfattig planen.

Fedtfattig madlavning Skills

At lære at lave mad med lavt fedtindhold fødevarer er et vigtigt aspekt af at spise en fedtfattig kost. Overvej disse tips:

  • Husk det er vigtigt at lære at læse og forstå de ernæringsmæssige oplysninger af mærkningen.
  • For at gøre måltid tid velsmagende, lære forskellige fedtfattige tilberedningsmetoder.
  • Forstå forskellen mellem sunde fedtstoffer og usunde fedtstoffer i din mad.
  • Lær at lave sunde fedtfattige mad valg.

Fedterstatninger

Ved tilberedning, er der en række måder, du kan reducere fedt ved at gøre sunde udskiftninger.

  • Erstat halvdelen af ​​den olie, når du bager med et tilsvarende beløb af usødet æblemos.
  • Brug en fedtfattig madlavning spray, såsom Pam når sauteeing.
  • Brug ikke-stick pander og fjerne olien.
  • Stedfortræder æggehvider for hele æg.
  • Stir fry anvender vand i stedet for olie.
  • Brug fedtfri mayonnaise, salatdressing og lignende krydderier.
  • Når marinering, springe fedt og bruge urter, krydderier og syre såsom citronsaft eller eddike i stedet.
  • Udskift hele-fedt eller 2% mælkeprodukter med fedtfrit.
  • Vælg tilberedningsmetoder, der minimerer fedt, herunder grille, bagende, og dampende.

Low-Fat Defineret

USDA min plade anbefaler at spise en kost, der indeholder 30 procent af sine kalorier eller mindre fra fedt. Fedtfattig kost betragtes dem med 30 procent af deres kalorier eller mindre fedt.

Beregning fedtprocent

For at beregne fedtprocent i fødevarer, overveje følgende:

  • Fedt har ni kalorier per gram
  • Kulhydrater og protein har fire kalorier per gram
  • Alkohol har syv kalorier per gram

For at beregne den procentdel af fedt, hvis det ikke er noteret på en fødevare etiket:

  1. Gang gram fedt per portion gange ni.
  2. Gang gram kulhydrater pr servering gange fire.
  3. Gang gram protein per portion gange fire.
  4. Gang gram alkohol per portion gange syv.
  5. Tilføj resultaterne af trin et til fire.
  6. Divider antallet opnået fra trin fem af den opnåede i trin et (fedt kalorier / samlede kalorier) nummer.
  7. Multiplicer dette resultat gange 100 for at opnå procentdelen af ​​kalorier fra fedt.

Portion Size Matters

Samtidig med at sikre, at du holder den samlede fedtprocent ned er vigtigt, spise fedtfattig vil ikke hjælpe meget til vægtkontrol, hvis du spiser gigantiske betjener størrelser. Et køkken skala er en effektiv måde at måle betjener størrelser. For emballerede fødevarer, følge anbefalingerne servering størrelse fremgår af næringsdeklarationen.