Kvinde Bodybuilding

Kvinde Bodybuilding


Overholde en kvindelig bodybuilding rutine kan være en fænomenal måde at få et sundt, flot fysik på en brøkdel af den tid det tager med "traditionelle" kvinders uddannelse.

Kvindelige bodybuilding handler om at få muskler tone og tabe kropsfedt. Dit stofskifte direkte korrelerer med din muskelmasse. Et pund af muskel er meget forskellig fra et pund af fedt i den mængde energi, det kræver bare at sidde passivt. Som en bonus, vægttræning, som er grundlaget for bodybuilding, er især til gavn for kvinder for at undgå aldersrelaterede problemer som osteoporose. Alligevel mange kvinder tøver med at omfavne vægttræning.

Myten om Female Bodybuilding

Mange kvinder er på vagt af kvindelige bodybuildere konkurrencemæssige niveau muskuløs udseende, bruger det som en grund til at undgå at løfte tunge vægte. I sandhed, er der meget lidt at bekymre sig om. Det tager en stor indsats, genetisk disposition, og nogle gange brug af steroider, for at opbygge ekstreme mængder af muskel på kvinder. Derudover konkurrence-ready kvindelige bodybuildere kost til et ekstremt lavt niveau af kropsfedt for konkurrencen, for at gøre deres muskler "pop", og ser større ud. Så snart de vender tilbage til et mere normalt niveau af kropsfedt, synes de ikke helt så muskuløs.

Mænd er genetisk designet til at have højere niveauer af muskel-bygning hormoner, men de er nødt til at arbejde hårdt for at tilføje endnu en tomme eller to til deres biceps. Hvis det var så nemt at blive en overdimensioneret, muskuløs hulk, ville hver teenager ligne Arnold Schwarzenegger. Det er ikke tilfældet, og du vil ikke risikere at vågne op i morgen tre størrelser større end du havde tænkt dig. Det er virkelig en sag for at have alt at vinde og intet at tabe.

Vægttræning vs. Cardio

Som en bodybuilder, vægttræning er altid vigtigere end cardio. Det betyder ikke, ingen cardio; bare, at du planlægger din cardio omkring din vægt træning snarere end den anden vej rundt.

For eksempel kunne en kvindelig bodybuilding regime:

  • Mandag: Vægttræning (overkroppen)
  • Tirsdag: Vægttræning (underkrop)
  • Onsdag: Cardio (60 minutter indendørs cykling)
  • Torsdag: Vægttræning (overkroppen)
  • Fredag: Vægttræning (underkrop)
  • Weekend: Rest plus fem-mile landet vandretur eller lignende lav intensitet aktivitet

Det er en træning tidsplan, der fungerer godt til muskelopbygning. Heavy vægttræning placerer små tårer i musklerne, og alle bodybuildere er nødt til at planlægge mindst 48 timer mellem træning for en bestemt muskel gruppe til at tillade disse muskler til at helbrede og vokse sig stærkere. Nogle bodybuildere kan efterlade endnu længere mellem træning for at opnå helbredelse, især når de arbejder hver muskel gruppe meget intenst. For eksempel:

  • Mandag: Vægttræning (arme, bryst, abs)
  • Tirsdag: Cardio (60 minutter spinning)
  • Onsdag: Vægttræning (ryg, skuldre, abs)
  • Torsdag: Cardio (60 minutter elliptisk trainer)
  • Fredag: Vægttræning (ben, abs)
  • Weekend: Rest

Derudover konkurrencedygtige bodybuildere ændre deres træning, når de nærmer konkurrencen. I de seks uger til tre måneder før konkurrencen, bodybuildere fokusere på at opretholde muskelmasse, de har opnået, og tabe fedt. Det gør de ved at tilføje mere aerob aktivitet, indarbejde høj intensitet interval træning, slankekure, og løfte lettere vægte for flere gentagelser. De incroporate også en isometrisk form for motion ved at praktisere bodybuilding udgør.

Vigtige faktorer for succes

Vægttræning er ikke det eneste, der er nødvendige for succes.

Sleep

De fleste af dine opsving og fremskridt sker, mens du er krøllet op i sengen. Målet for de traditionelle otte timer om natten for at maksimere fordelen ved dit hårde arbejde. Enhver mindre og du kort skiftende selv. Hvorfor savner den letteste del af ligningen?

Diæt

Sigt efter en grundlæggende, sund kost og øge protein indtag til omkring 0,7 til 1 gram pr pund kropsvægt. For en 140 £ kvinde, ville det betyde 100-140 gram om dagen, hvilket er et mål nemt nås ved at tilføje et protein drink eller et par uden skind kyllingebryster til frokost. Hvis du planlægger at konkurrere, vil du også nødt til at indarbejde et vægttab kost i de seks uger til tre måneder forud for konkurrencen. Konkurrencedygtige bodybuildere opnå et ekstremt lavt niveau af bodyfat for at vise muskler definition.

Vand

Dehydrering er en stor hindring for fremskridt i almindelighed og kvindelige bodybuilding i særdeleshed. Fireogtyve ounces per dag i rent vand er et absolut minimum, men det dobbelte for at være på den sikre side (eller endnu mere, hvis du bor i et varmt klima).

Kosttilskud

Sundhed mad og fitness butikker kan have en svimlende vifte af produkter, alle lovende miracles.The kun obligatorisk supplement er en god multivitamin / mineral, fortrinsvis i kapselform, som hårdt pressede tabletter kan være svært at fordøje. En anden god supplement er en ren protein pulver, der ikke indeholder kulhydrater.

Sikkerhed

Indlysende som det kan synes, at undgå skader er faktisk et stort problem for langsigtet kvindelige bodybuilding succes. Hvis du trækker en muskel eller skade en knæ eller albue, kan du være ude af sløjfen for uger eller endda måneder. Så i stedet for at gøre langsom, men støt, er du give tilbage nogle af dine hårdt tjente gevinster. På grund af dette, er af afgørende betydning at indarbejde god form, når du træner. Den nederste linje er dette: Hvis du ikke er sikker på at du gør noget rigtigt, så spørg en professionel træner.

Mental Attitude

Endelig en lille, men vigtig del af ligningen ligger i dit eget hoved. Hvis du kan visualisere succes og sætte små, realistiske mål for dig selv på vejen til en større, fjernt mål, odds er uendeligt meget bedre, at du vil holde sig til programmet, når arbejdet bliver intens eller dine venner bryde ud gourmet chokolade.

Alle kan komme i form med styrketræning og aerob aktivitet. Bodybuidling, på den anden side, tager et højere committment, især hvis du planlægger at konkurrere. Ikke ony skal du være meget opmærksom på vægtløftning, kost og hjerte-kar-aktivitet, men du skal omhyggeligt planlægge din træning tidsplan i forskellige faser for muskel bygning og fedt reduktion. Med sådanne specifikke krav, kan du ønsker at søge sagkyndig rådgivning fra en kvalificeret træner. Når du har taget beslutningen, med engagement og motivation, vil du være godt på vej til succes.