Kend din begrænsning: Sådan Train klogt til Half Marathons

Langsom og støt vinder løbet, når det kommer til uddannelse for halve maraton. Hvis du aldrig har kørt et landevejsløb før, skal du sørge for at planlægge masser af tid i forvejen, med støt tempo, men konsekvent træning, og fokus på kroppens samlede fitness.

Vær ikke Overambitiøst

Det betyder forlader korrekte antal uger og måneder for at træne inden løbet, især hvis du starter fra bunden. Otte uger er den minimale uddannelsesperiode foreslog, men der kommer med den antagelse, du skal arbejde ud omkring fem gange om ugen. Vær realistisk og projekt, hvor mange gange du faktisk være i stand til at komme ud at køre hver uge, og planlægge i overensstemmelse hermed. Tillade omkring tre måneder til uddannelse er en mere rimelig tidshorisont og vil tegne sig for uger, at du kun kan køre en eller to gange.

Pacing er nøglen

Begynd din samlede træning rutine samt dine individuelle kørsler i et rimeligt tempo. Den vigtigste komponent i uddannelse for en halvmaraton er at lære at tempoet selv for sådan en lang distance. Start din træning kører på hvad der føles som en jogging tempo, så du kan blive fortrolig med din kører rutine. Dit tempo bør stige som dit løb fortsætter, men sørg for at spare energi ved den endelige halv mile eller så af kørslen, for at få en endelig byge af fart i og simulere målstregen på selve halvmaraton. Prøv at køre på forskellige overflader såsom hårdt pakket sand. Vær sikker på at ramme bakkerne, som de fleste, race kurser omfatter en sund dosis af dem.

Stå distancen

Start den første uge med en 1-2 mile run, en tre mile køre og en fem mile køre. Dette tjener som en god skabelon til din ugentlige kører plan, som bør omfatte en kort, mellemlang og lang sigt, samt en cross-træning. Tilføj omkring en mile til hver kategori af køre hver to til tre uger. Hvis du kan, så prøv at deltage i et par kortere distance landevejsløb under din træning, at få en fornemmelse for miljøet. De fleste fysiske fitness-eksperter anbefaler din længste træningstur være omkring 75 procent til 80 procent af den faktiske distance, så køre en 10-mile køre ikke mindre end en uge før løbet. Hvis du er fokuseret på at få et bestemt tidspunkt på løbsdagen, kan du få et par 10-mile kører i dine sidste uger af uddannelse eller række ud efter en 12-mile træning løb. Kun gå på et par korte, lys kører ugen før løbet.

Tænke holistisk

Løb halve maraton er ikke kun om dine ben. En sund kost og god fleksibilitet er afgørende i uddannelse. De fleste mennesker tænker på intensiv kulhydrat lastning som den grundlæggende runner kost, men spiser den korrekte andel af sunde fedtstoffer og protein er vigtigt for efterfyldning energi og støtte muskelfunktion. Vær sikker på at krydse tog en gang om ugen, enten ved at gå, cykle eller laver aerobic, pilates eller yoga klasser. Disse aktiviteter vil øge dine andre muskler og forbedre din kropsholdning og fleksibilitet, som er vigtige i forebyggelsen skade i selve halvmaraton.