Intense teknikker til at stimulere Hypertrofi

Lad os være ærlige her, de fleste mennesker, der går til gymnastik, er der for at få BIG, hyooge, Swole, poleret, og pumpes. Fra stick-tynde nybegyndere til erfarne løftere af allerede gigantiske proportioner, alle ønsker at sætte på et par ekstra pounds.

Problemet er, at en stor del af mennesker ikke ved, hvordan man gør det. De går ind i gymnastiksalen uden egentlig at vide, hvor de kommer til at stimulere væksten. Magic, tror jeg, fordi det er hvad en masse mennesker jeg ser i min gym vil få brug for.

Nu desværre det meste af info i denne artikel er ikke virkelig betød for samlede begyndere. Selvom jeg har organiseret de teknikker i rækkefølge efter sværhedsgrad, sker dette i overensstemmelse med min egen evne og ingen andens. Jeg har ingen idé om, hvor let eller svært finder du det her.

For det meste er disse oplysninger beregnet til folk, der har mindst et par års god træning under deres bælter, og et godt grundlag i tunge løft. For begyndere - fokus på sammensatte fri-vægte bevægelser og kropsvægt øvelser til at opbygge en stærk base for at arbejde med i fremtiden. Du vil højst sandsynligt sætte på masse uanset hvad du gør anyways - aaah, at være en nybegynder igen ...

Resten af ​​jer, men jeg anbefaler ikke at bruge alle disse teknikker i et program, men ved hjælp af en eller to på forskellige måder vil producere nogle virkelig gode resultater. Det har for mig, alligevel.

Meget af dette er baseret på begrebet TUT eller tid under spænding, som dybest set, at en nøglefaktor for at stimulere hypertrofi er ikke kun mængden af ​​vægt bruges, men den tid musklen holdes under konstant stress. De teknikker her udnytte dette koncept på forskellige måder.

Så hvis du har brug for noget ekstra intens at kickstarte dine gevinster, at en ændring af trit presse igennem en skure, eller bare noget nyt at prøve til din næste program - læs videre!

Teknik # 1 - Broken Pyramids

En populær Sætter / reps setup for gym fest er pyramidespil, jeg tror, ​​at alle har prøvet dette på et eller andet tidspunkt, men den traditionelle "sande" pyramide konfigurationer ikke rigtig for mig.

Den første variation er den nedadgående pyramide, som ser nogenlunde sådan ud:

8reps, 6reps, 4reps

Nå problemet med dette er indlysende - du laver din tungeste og sværeste sæt til allersidst, efter du har trætte dig selv med 3 tidligere sæt! Jeg ved ikke, om nogen af ​​jer, men da jeg kommer til det sidste sæt noget jeg kommer til slutningen af ​​det, jeg kan give denne bevægelse. Hvor er logikken, så for at have den tungeste sæt sidste?

Den anden variation er opstigende pyramiden:

4reps, 6reps, 8reps

Det er bedre end den anden, og ud af de tre sædvanlige opsætninger Jeg tror, ​​dette er sandsynligvis bedst. Det eneste problem er, at du har din tungeste sæt ret off the bat, som er godt med hensyn til logik, men når du bruger en lige rep ordning som 4x4, jeg normalt ikke finde det første sæt svært overhovedet. I denne stigende pyramide, du ønsker den tunge sæt til at tælle.

Den tredje, og nok mest morsomme, af ændringerne er den komplette pyramide:

8reps, 6reps, 4reps, 6reps, 8reps

Det samme problem fra den første variation gælder her, og ikke kun det, men du har to flere sæt i slutningen. Id snarere komme ud af gymnastiksalen tidligere, hvis jeg er ærlig over for dig. Efter de første tre sæt de fleste mennesker er alt for trætte til at holde god form på de sidste to alligevel - dens bare dødvægt.

Dette bringer os ind på, hvad jeg har fundet at være den bedste måde at bruge denne variabel rep ordning. Den "brudt" pyramide:

6reps, 4reps, 8reps

Den tungeste sæt er nu i midten efter en slags "warm-up" sæt, selvom det er ikke at sige, at apparatet ikke gavnligt også, fordi det stadig er forholdsvis tung, uden overdreven lydstyrke at træthed dig før, at alle vigtige 4rep sæt . Når du har fået din tunge en ud af den måde, du skifte de dynamiske til relativt høje reps i slutningen med lidt mindre intensitet end de to andre.

Det kan synes enkle og grundlæggende, men da dette snarere un-kompliceret teknik går, på denne måde synes det mest logiske for mig i form af in-the-gym ydeevne.

Teknik # 2 - Target Sets

Dette er en teknik, jeg har for det meste bruges med kropsvægt øvelser, men jeg ser ingen grund til, at det ikke kunne udføres med vægtede bevægelser også. Dette er virkelig en teknik, der udnytter høj lydstyrke at opnå større tid under spænding, samtidig med at en god grad af intensitet. Det er også en morder på dit CV condition!

Udgangspunktet er enkel. Vælg en bevægelse, vælge en rep interval. Tag den sædvanlige vægt du kan gøre for at rep interval, med henblik på dette eksempel vil vi sige sine 10 reps. Gang dette med 3, det er mængden af ​​reps du skal gøre i dag.

Ja, ja, jeg ved, det er umuligt. Lad mig slutte.

Så 30reps er nu din "target" for denne bevægelse. Hvad du gør nu, er at forsøge at fuldføre bevægelsen i så få sæt som du overhovedet kan. Det er rigtigt, det er alt der er til det. Start med en god antallet af reps, enten det nummer, du er formodes for at gøre, eller gå til så mange som du kan.

Når du gør et sæt, hvile i 30 sekunder, så gør et andet sæt, og holde ud, indtil du har gennemført målet. Det er ikke engang noget, hvis du ender med at gøre sæt af 2 eller endog 1 rep - lige nå den forbandede mål.

Din endelige optælling kunne se således ud:

10, 8, 4, 2, 1, 1, 2, 1, 1.

Men du stadig nået 30, og det er det, der tæller. Du vil blive overrasket over, hvor svært det er, og også med det niveau af muskelømhed du får den næste dag! Jeg har set store stigninger i nogle få områder ved hjælp af denne teknik, nemlig hypertrofi, konditionering, og muskulær udholdenhed.

Teknik # 3 - Udvidede negativer

Dette er en klassisk metode til at gennemføre TUT i dit program uden alt for meget besvær. Det betyder ikke, det er nemt, men!

En standard rep er opdelt i tre eller fire dele. Du har den koncentriske eller positive del (hvor du sætter vægten op); den første isometriske (pause på "toppen" af rep hvor vægten ikke bevæger); den excentriske eller negative (hvor man sænker vægt); og nogle mennesker tæller også den anden isometriske (pause på "bunden" af rep lige før du begynder en anden koncentriske).

Den udvidede negativer teknik lægger vægt på den excentriske del af elevatoren for at stimulere hypertrofi. Dette kaldes "tempo" løft, hvor den tid, hver del af liften noteret for at måle hastigheden af ​​rep.

For eksempel:

2/1/2/1 - ville være en notation for "2 andet positive, 1 sekund isometrisk 2 anden negativ, 1 sekund isometrisk" betyder, at rep tog alt 6 sekunder.

1/1/1 / 1- almindeligvis vist som en almindelig "kontrolleret" tempo, at de fleste mennesker bruger i gymnastiksalen. Ingen del af rep lægges der vægt, men rep stadig udføres på en normal måde.

x / 1/3/1 - ville være en tre sekunder negative del, med de sædvanlige pauser ved de isometrics, men »x« skrevet i rummet for den positive del notates en eksplosiv eller hurtig hastighed eller ydeevne.

Faktisk udnytter forlængede negative dele i dit program er enkel, men kan kræve lidt trial and error at få den rette mængde vægt.

Jeg har fundet for hver ekstra sekund, du føjer til den negative del, mindske vægten med 2 reps. Dvs. hvis jeg bruger min 8RM vægt oprindeligt, og besluttet at gennemføre en 1/1/4/1 tempo jeg ville sænke at vægte til min 14RM for at udføre reps korrekt.

Tro mig, kan det virke som en dråbe, men når du forsøger at bremse, at excentrisk ned, alvor begynder at føle sig rigtig tung. Disse er naturligvis blot retningslinjer, vil det sandsynligvis tage en "praksis" session for dig at vælge den rigtige vægt for hver bevægelse.

Teknik # 4 - Split Sets

Det er noget jeg har kun begyndt at bruge for nylig, men har vist en meget intens og underholdende måde at arbejde ud.

En af de mest effektive og tid-testet måder at pakke på muskel har været at løfte tunge. Der er ingen måde at komme omkring det, at være stor vil du sandsynligvis nødt til at løfte store og spise store.

Den logiske måde at gøre dette i gymnastiksalen er at løfte i den lave rep intervaller med en tung vægt, ikke? Yep - lyder ret til mig. Men hvad nu hvis du kunne tage en tung vægt, siger, din 4 rep vægt, og gøre det for 6 reps? Sikkert hvis 4 reps på en tung vægt var gavnligt, da 6 reps på den samme vægt er gonna være endnu mere-så! Tilmeld mig!

Men hænge på, det er at ligne en anden "kæft, det er umuligt" ting, er det ikke? Igen, lad mig slutte.

Den måde at gøre dette på er opdelingen den sat op i overskuelige dele, fordi lader står over det - gør din 4 rep vægt for 2 reps er nemt. Nå, det er præcis, hvad du skal nok gøre. Men du skal nok gøre det tre gange.

Konceptet er ret enkel, delt sæt i halve, tilsæt derefter en halv på at give dig tre små sæt. Nøglen til denne teknik er mid-sæt pauser, fordi jeg ved, det er umuligt at gøre alle tre sæt umiddelbart efter hver-anden.

Igen kan dette være et tilfælde af trial and error, men som en tommelfingerregel - for hver ekstra rep du tilføjer (dvs. reps over din sædvanlige mængde af reps for denne vægt) tilføje 5 sekunder til resten i mellem hver af "Mini-sæt".

Så i dette eksempel ville en 4x4 rep interval med en 2:00 RI se noget som dette:

1. sæt = x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps
02:00 RI
2. sikkerheds = x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps
02:00 RI
3. Set = x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps
02:00 RI
4. Set = x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps / 00:10 RI / x2 Reps

På denne måde kan du faktisk afværge muskeltræthed indtil allersidste del, eller endog helt, mens de udfører flere reps end du fysisk skal kunne på en given vægt.

Et ord af advarsel, selv om - det er temmelig intens på dine muskler samt din condition, fordi det næsten er sat op som en slags ugudelige kredsløb så bare være forsigtig. Husk at holde din formular stram, har en spotter handy, og stoppe repping før du når muskuløs fiasko.

The End

Som jeg sagde i indledningen, jeg kun virkelig anbefale du bruger en af ​​disse teknikker i et program, da de helt kan beskatte på CNS og din krop i almindelighed, jeg tror, ​​de arbejder ganske godt i en fase-orienteret program, hvor du kan skifte til andre ting hvert par uger. Hvis det er tilfældet, ville jeg helt sikkert tænke over, herunder en af ​​disse som din hypertrofi fase.

Med det sagt, så husk den gyldne regel - Tog sikker.

Have det sjovt!