Hvordan til at tabe til en brydekamp

Hvordan til at tabe til en brydekamp

Ifølge en undersøgelse fra 2007 af NFHS over 257.000 af landets mandlige high school atleter kæmpede. Og hver eneste af disse wrestlere gennemgik en vægt certificeringsproces at fastlægge og overvåge sikre vægttab procedurer. Det er virkelig ikke nogen stor hemmelighed hvordan man kan tabe. Du skal blot brænde flere kalorier, end du indtager, og over tid, vil du tabe ... garanteret. Nu har jeg ikke sige at tabe var let, jeg sagde bare, at formlen til at gøre det var enkel.

Der er en rigtig måde og en forkert måde at tabe sig. Begge måder kan give resultater, men på den rigtige måde er sundere, sikrere og gør det lettere at holde vægten ned. Hvad du vil lære her er, hvordan du sikkert tabe sig for brydning uden dehydrering, sult kostvaner eller diuretika. Som med alle nye vægttab eller uddannelse protokol, før du begynder, altid konsultere din læge, dine forældre (hvis du er under 18) og din trænerstaben.

Så hvis du leder efter den rigtige måde at tabe sig for brydning (eller enhver anden årsag) ... læs videre.

Trin 1

Lær den enkle formel for vægttab.

Flere kalorier per dag brændt end kalorier pr dag forbruges = kalorie underskud.

Oprethold denne formel over en længere periode (dage, uger, måneder), og du vil tabe sig. Den gennemsnitlige aktiv person brænder omkring 2500 kalorier om dagen. Den gennemsnitlige mandlige forbruger omkring 2500 kalorier om dagen. Det tager 3500 kalorier til at brænde 1 pund fedt. At miste 2 pounds i en uge, skal du oprette en kalorie underskud på 1000 kalorier om dagen:

1000 X 7 = 7000 divideret med 3500 = 2 lbs. fedttab.

Ved at øge din kalorie brænde med 500 kalorier og reducere kalorieforbrug med 500 kalorier, kan du generere en 1000 kalorie underskud:

2500 - 500 = 2000 kalorier forbruges. 2500 + 500 = 3000 kalorier brændt. 2000 forbrugt - 3000 brændte = 1000 kalorie underskud.

Trin 2

Forskning og lære vægten Certification retningslinjer. På tværs af nationen, kort efter wrestling sæson begynder, er hver deltager forpligtet til at gå igennem en statsligt sanktioneret vægt certificeringsprocessen. The National Federation of High School Associations (NFHS) fastsætter særlige retningslinjer for vægttab ledelse i brydning. Retningslinjerne angivet sundheds- og sikkerhedsmæssige grænser for det maksimale vægttab og den mindste tilladte vægtklasse for hver enkelt wrestler, både mandlige og kvindelige. De grundlæggende retningslinjer omfatter følgende:

  • Hydration test for højst 1,025 vægtfylde på tidspunktet for certificering. Dette er en bestået eller ikke bestået urinprøve test med et refraktometer. Den bryder anses hydreret med en læsning på 1,025 eller derunder og dehydreret med en læsning i løbet af 1.025. En dehydreret wrestler er ikke tilladt at fortsætte certificeringsprocessen og gå videre til kroppens fedtindhold test, indtil han / hun først passerer en anden hydrering test. Den hydrering test er nødvendig, fordi dehydrering producerer en unøjagtig vurdering af indhold kropsfedt.
  • Test for kropsfedt på 7% for drenge og 12% for piger i en forudsagt vægt minimum. Det kropsfedt test på tidspunktet for certificeringen er, hvad der afgør det laveste vægtklasse hver wrestler får lov til at kæmpe på for året. Proceduren er almindeligt gjort med en hud-fold test med en skydelære og dokumenteret af en autoriseret tekniker.
  • Kun 1,5 pund om ugen vægttab godtgørelse. Selv efter sæsonen starter, er brydere begrænset til maksimalt vægttab på 1,5 pounds per uge. Dette er dokumenteret af træneren for hver wrestler i løbet af sæsonen at bruge, hvad der kaldes en afstamning kalender.

Trin 3

Har en nærende 1500-2000 kalorieindhold madplan klar. Din madplan er ikke en eftertanke. Venter til efter sæsonen starter vil sætte dig op til en kamp, ​​hvis du nødt til at justere dine spisevaner. Din fedtfattigt måltid planen skal indeholde nok protein for muskelvæv vedligeholdelse og genopretning; kulhydrater til energi; antioxidanter til immunsystemet vedligeholdelse; og en lille mængde af fedt. Her er et link til en prøve madplan for wrestlere og nogle slankekure tips og fakta.

Trin 4

Begynd at tabe før sæsonen begynder. Det er ikke engang wrestling sæson endnu, så hvorfor skulle du begynde at skære vægt?

Først sikker vægttab er en gradvis proces. Forsøger at tabe noget mere end et par pounds en uge vil sandsynligvis resultere i svigt af hydrering test.

For det andet behøver sult kostvaner ikke arbejde. Sult udløser signaler til den menneskelige krop, der reagerer ved at lagre mere fedt og cannibalizing muskelvæv til energi, gør dig stærkere. Er mere fedt og mindre muskelmasse, hvad du vil? Tænkte ikke så.

Dehydrering din vej til at tabe vægt er en anden tabt kamp. Blot 2% dehydrering kan slippe fysiske præstationer med 10% eller mere. Planlægge og starte tidligt fordi real vægttab (mindske kropsfedt) er lettere at vedligeholde end vægttab opnås gennem sult og dehydrering.

Trin 5

Start din faktiske vægt-tab program ved at udføre præ-sæson træning, der får gradvist mere intens omkring 6 til 8 uger før sæsonen starter. Niveauet af intensitet du begynder med hele afhænger af din baseline fitness niveau. Hvis idrætsudøveren er i en tilstand af generel fysisk kondition, så en 45 minutters træning, der består af 25 minutters cardio og tyve minutter af højere intensitet træning bør anvendes. Post-workout, bør atleten forbruge 8 til 12 ounces væsker, der indeholder kulhydrater og protein inden for 30 minutter til at opbygge og reparere muskler og genopbygge kulhydrat butikker.

De cardio øvelser kan være en kombination af jogging, stationære cykling eller gymnastik. Højere intensitet øvelser kan omfatte styrketræning, kort til mellemlang sprint, kropsvægt øvelser, kredsløb eller intervaltræning, plyometrics og endda live-wrestling eller wrestling øvelser. Men endnu vigtigere, bør alle øvelse være af den fulde kropstype. Single fælles øvelser (krøller, pull downs, sommerfugle) er ineffektive til brydere og vægttab, samt de fleste fysiske aktiviteter, fordi du næsten aldrig bruger bare en fælles ad gangen.

Trin 6

Sæt din madplan til at arbejde. Nu hvor du har begyndt at træne, er det tid at begynde din fedtfattig kost. Ingen af ​​hvad du vil gøre her, vil fungere korrekt uden tilstrækkelig ernæring. Ikke blot vil du have problemer med at tabe fedt, men også vil du ikke har energi for den øgede intensitet af træningen, og du er krop vil ikke komme sig ordentligt mellem træning.

Desuden er intens træning kendt for at sænke immunsystemet. Det, kombineret med dårlig ernæring, vil udsætte dig for flere tilfælde af sygdom og infektion. Prøv at spise nærende fedtfattige måltider i mindre portioner og sprede din fødeindtagelse hele dagen. Ideelt set, du ønsker at have noget mad i maven for det meste af dagen. Samlet kalorieindtag bør være omkring 2000 kalorier. Lad aldrig dit kalorieindtag drop under 1500 kalorier om dagen under træning.

Du må ikke fjerne alle fedtstoffer fra din madplan. I det mindste bør 10% af de samlede kalorier kommer fra fedt. Du kan supplere dine måltider med en god en-a-dages multivitamin og husk at holde hydreret.

Trin 7

Gradvist øge workout intensitet. Hold dine workout sessioner til omkring 45 minutter (60 minutter inkl stretching og cool-down), men forkorte den aerobe del af træningen med 5 minutter hver anden session og øge den intense del af træning ved 5 minutter. Husk at re-hydrat og tanke op mellem træning.

Trin 8

Du har oprettet en kalorie underskud. Efter omkring en uge og en halv, en fantastisk ting begynder at ske. Den øgede intensitet af uddannelsen rejser stofskiftet, hvilket øger fedtforbrænding kapacitet i mange timer efter træning er afsluttet. Du vil begynde at forbrænde flere kalorier i hvile end du brændte i hvile før træningen begyndte. De ekstra kalorier brændt af intensiteten af ​​træning, kombineret med en hævet stofskifte, der brænder flere kalorier i hvile og forbrug den reducerede kalorieindhold gennem din fedtfattig kostplan, har givet mulighed for at opretholde en kalorie underskud. Dit vægttab vil være primært fra overskydende fedt, ikke dehydrering og tabt muskelvæv.

Trin 9

In-sæsonen management vægtkontrol. Hvis du har fulgt din pre-season træning og kostplan korrekt, skal du være inden for en vægtklasse af dit mål vægt som sæsonen starter. Dette skulle positionere dig at få certificeret til den laveste vægtklasse tilladte baseret på din fedtprocent.

Din kost og inddrivelse proces bliver endnu vigtigere nu, at du vil være på det højeste intensiteten af ​​din træning i løbet af sæsonen. Bortset fra et par pounds af drifting (op og ned bevægelse af vægt), bør du være i stand til at skære yderligere tilladte vægt og vedligeholde det i hele sæsonen uden overdreven løb eller andre vægttab foranstaltninger uden for din normale praksis sessioner. Tog, tanke op, re-hydrat og hvile til nyttiggørelse i mellem træning for at optimere din præstation.

Husk, i sidste ende, er sporten wrestling, ikke vægt skæring. Hvis youâ € ™ re at bruge en masse tid på at forsøge at skære vægt, thatâ € ™ s værdifuld tid, du kunne bruge til at træne til at blive en bedre wrestler.