Hvad du bør vide om Kostfibre

Hvad du bør vide om Kostfibre


Hvis du er opmærksom på sundhed nyheder, har du sikkert hørt en masse snak sidst om behovet for de fleste mennesker til at forbruge mere fiber. Hvorfor har vi brug for det? Hvor meget skal vi forbruge? Hvis du bliver forvirrede, vil denne artikel dække alle de grundlæggende funktioner.

Hvad er Fiber?

Alle de planter, vi spiser har fiber. Det er en ufordøjelig komplekse kulhydrater, der kommer i både opløselige og uopløselige former. Opløselige fiber fødevarer, såsom gummi og pectin opløses i vand, mens uopløselige fibre, såsom cellulose og lignin, blandt andre, ikke.

Hvorfor spise noget, du ikke kan fordøje? For én ting, fiber er godt for tarmene, så du kan flytte den fordøjede sagen ud af kroppen. Det siges at spille en rolle i at reducere hjertesygdom, kontrollerende type-2-diabetes (hvor komplekse kulhydrater såsom fuldkorn og bønner spises regelmæssigt), og det reducerer risikoen for diverticulitis, en sygdom, der involverer inflammation af tyktarmen. Det kan også forhindre forstoppelse ved at understøtte en sund tarm.

Uopløselige fibre er særligt anvendelige til fordøjelse, mens den opløselige form er kendt for at hjælpe til at sænke kolesterol og glukose i blodet. Begge er nødvendige for en sund kost, men de fleste amerikanere forbruge langt mindre end de værdier, der anbefales af sundhedseksperter.

Hvor meget skal du bruge?

Den amerikanske Surgeon General og American Diætetiske Association (ADA) anbefaler at få 20 og 35 gram fibre om dagen for voksne. For børn, bør antallet af gram lig barnets alder plus 5 gram (15 gram for en 10-årig, 13 for en 8-årig, etc.).

Men hvor meget fiber er i forskellige fødevarer, og hvad er gode kilder? Dette diagram giver nogle grundlæggende fiber målinger, fortæller os, for eksempel, at en halv kop navy bønner tilbyder 9,5 gram fibre, en pære har lidt mere end 4 gram og den gennemsnitlige klid korn varierer 2,6-5 gram per portion .

Her er nogle andre gode kilder til fødevarer med højt i fiber:

Opløselige fibre Uopløselige fibre
Havregryn og havreklid Fuldkorn (fuldkornsbrød, brune ris, etc.)
Nødder og frø Hele korn (læse etiketten, bare fordi der er hvede betyder ikke hele hvede)
Bælgfrugter (ærter, bønner, linser) Hvedeklid
Æbler Gulerødder
Pærer Agurker
Jordbær Squash
Blåbær Tomater

Øget dit indtag

Det er ikke svært at få mere af denne gavnlige element af fødevarer i din almindelige kost. Her er nogle forslag til måder at bulk op dit indtag:

  • Skift fra hvidt brød til hele hvede brød. Læs etiketten: nogle brød pakket som hvedebrød er ikke lavet af fuldkorn.
  • Spis en fiberrig (fem gram eller mere per portion) morgenmadsprodukter eller prøv havregryn til morgenmad.
  • Spis hele frugter i stedet for at drikke frugtsaft; pulpen (i citrusfrugter) og skind (æbler og pærer) give en masse af fiberen.
  • Tilføj hvedeklid til bagværk, på toppen af ​​yoghurt eller glide nogle i gryderetter og andre bagværk. Det vil tilføje en nøddeagtig smag og en god mængde af fiber.
  • Hvis du bager brød derhjemme, kigge efter opskrifter, der bruger mel og klid hele hvede, eller skifte halvdelen af ​​den hvide mel til hvedemel i dine opskrifter.
  • Spis mere fuldkorn, såsom brune ris i stedet for hvide rice.Try fuldkorn couscous og pasta, byg, havregryn og andre interessante, fiberrige fødevarer (de er lækre, også).
  • Spis flere grøntsager. Brug frosne veggies som en hurtig side parabol eller tilføje flere grøntsager til spaghetti sauce, chili, pizza og andre familie favoritter. Hold forvasket gulerødder på hånden for en hurtig fiber fyldt snack.
  • Spis flere bønner. Bønner er store i chili, som en taco og burrito påfyldning, i karryretter, middelhavsretter og mere. De gør også en hurtig side skål; bare åbne en dåse bønner, tilføje nogle krydderier, der går med dit måltid, og varme igennem. Tilføj bønner til salater eller snack på bønne dip.
  • Gør opmærksomme snack valg, såsom hele korn kiks, frugt og grøntsager.

Skal jeg tage et supplement?

Mange mennesker tager kosttilskud for at øge deres fiber indtagelse uden at ændre deres kost. Nogle læger kan endda anbefale kosttilskud for mennesker med bestemte sundhedsmæssige problemer, såsom irritabel tyktarm eller kronisk forstoppelse. Der er ingen beviser det er skadeligt at tage disse kosttilskud, selv på lang sigt. Men som med alle ting, der er nødvendige for en sund kost, er det langt bedre at få næring fra hele fødevarer, snarere end ud af en flaske. Hvis du er bekymret for din fiber indtagelse, eller ude af stand til at nå op på 20 til 35 gram fibre dagligt, kan supplere din kost være det rigtige valg for dig.

Fiber kosttilskud kan nedsætte absorptionen af ​​visse lægemidler, herunder aspirin, så tage din supplement mindst to timer før eller efter du tager anden medicin. Spørg din læge for at sikre det ikke vil interagere med din medicin.

Justering til en fiberrig kost

Fiber er ufordøjelig, hvilket betyder, at det passerer uændret gennem kroppen. Nogle mennesker vil bemærke øget gas, når de spiser mere af det, fordi det metaboliseres af gas danner i tyktarmen.

De fleste mennesker, der fortsat at spise en fiberrig kost vil finde gas falder med tiden. Hvis du har et problem med for meget gas, være opmærksom på, hvilke fødevarer er særligt volatile for dig og undgå dem, eller spise dem med en masse andre fødevarer for at mindske det beløb, du fordøje på én gang.

Også over-the-counter-enzymer du kan købe siges at lette fordøjelsen af ​​fiberrige fødevarer, som kan være til nogen hjælp. Den nederste linje er, at spise mere fiber er ganske gavnligt og værd at enhver midlertidig ubehag, du kan opleve.