High-Protein, fedtfattigt måltid planer

High-Protein, fedtfattigt måltid planer

High-protein, fedtfattig kost udgør en hybrid mellem to nuværende skoler til at tænke på vægttab og vedligeholdelse: low-carb kost og fedtfattig kost. Low-carb, højt proteinindhold kostvaner minimere sult under vægttab, mens fedtfattige kost kan beskytte hjertesundhed. Begge typer af kost er effektive til vægttab og vedligeholdelse, og nogle mennesker vælger at kombinere de to for at maksimere deres resultater.

Måltid planer

Hvis du har valgt at følge en fedtfattig, højt proteinindhold kost er følgende måltid planer designet til at hjælpe. Vælg tre måltider og to snacks hver dag.


High-Protein, fedtfattigt måltid planer

Morgenmad

Vælg en af ​​følgende morgenmad hver dag.

Fødevarer (s) Kalorier Protein (g) Fedt (g) Særlige instrukser
Breakfast 1 Tex veggie kapløbet lavet med:

  • En spritz madlavning spray
  • En hel æg
  • To æggehvider
  • 1/2 løg, hakket
  • 1/2 grøn peber, hakket
  • 1 ounce fedtfri cheddarost
  • 1/2 kop salsa
225 24 g 5 g
  1. Spray lille sauterpande med madlavning spray.
  2. Over sauter løg og peberfrugter medium høj varme, indtil de er bløde - cirka fem minutter.
  3. Tilsæt æg og æggehvider og kapløbet indtil kogt.
  4. Top med ost og salsa og tjene.
Morgenmad 2 Chia smoothie lavet med:

  • 1 kop usødet mandelmælk
  • 2 spsk Chiafrø
  • 1 scoop valleproteinpulver
  • 1/2 kop frosne bær
250 26 g 7 g
  1. Tilføj chia til mandelmælk og tillade at sidde i 20 minutter.
  2. Hæld i en blender. Tilføj proteinpulver og bær.
  3. Blend indtil godt kombineres.
Breakfast 3 Canadiske bacon og æg åbne konfronteret sandwich lavet med:

  • 1 skive ristet Ezekiel 4: 9 brød
  • 1 æg, over let
  • 4 ounce canadiske bacon
  • 1 ounce fedtreduceret cheddarost
345 43 8.5
  1. I en lille nonstick gryde, koge et æg, vende den, når bunden er færdig.
  2. Placer æg og canadiske bacon på ristet brød.
  3. Top med ost.
  4. Stege, indtil osten smelter, en til to minutter.
Breakfast 4 Fedtfri yoghurt parfait lavet med:

  • 1 kop fedtfri vanille yoghurt
  • 1/2 ounce hakkede valnødder
  • 1 kop snittede jordbær
322 12 g 9 g
Breakfast 5 Spinat og bacon frittata lavet med:

  • 3 æggehvider og en hel æg, slået
  • 2 skiver kalkun bacon, kogte og smuldret
  • 1 kop spinat
  • 3 spsk hakket løg
  • 1 fed hakket hvidløg
  • 1 ounce revet fedtfri cheddar ost
330 33 g 5 g
  1. Spray et ovnfast sauterpande med non-stick madlavning spray.
  2. Over medium-høj varme, koge løg indtil de er bløde.
  3. Tilføj spinat og kog visne.
  4. Tilsæt hvidløg og kog duftende - cirka 30 sekunder.
  5. Hæld forsigtigt æg over grøntsagerne og lad dem firma op på bunden.
  6. Drys med cheddar ost.
  7. Overførsel æg til slagtekyllinger ovn, så frittata til sug og ost til at smelte, cirka 3 minutter.

High-Protein, fedtfattigt måltid planer

Frokost

Vælg en af ​​følgende frokoster hver dag.

Fødevarer (s) Kalorier Protein (g) Fedt (g) Særlige instrukser
Frokost 1 Open-faced tun salat sandwich lavet med:

  • 3 ounce vand pakket lys tun
  • 1 ribben selleri
  • 2 spiseskefulde fedtfri almindelig yoghurt
  • 1 tsk Dijon sennep
  • Dash Tabasco sauce
  • 1 skive ristet Ezekiel 4: 9 brød
  • 2 skiver tomat
  • 1 ounce revet fedtfri cheddar
252 37 g 1 g
  1. Kombiner tun, selleri, yoghurt, sennep, og Tabasco.
  2. Spred på ristet Ezekiel brød.
  3. Top med tomat og ost.
  4. Stege, indtil osten smelter.
Frokost 2 Kale kylling roll-up lavet med:

  • 4 ekstra store grønkål blade
  • 3 ounce kogt kyllingebryst
  • 2 spsk avocado mosede med 1 tsk citronsaft, knivspids salt, og strejf af Tabasco
  • 3 cherrytomater, halveret
  • 1/4 kop kogt quinoa
  • 1/2 rød peber, hakket
300 31 g 10 g
  1. Bland alle ingredienser undtagen grønkål i en skål og bland indtil integreret.
  2. Anbringes i centrum af en grønkål blade og rulle op at spise.
Frokost 3 Tyrkiet vejrhaner lavet med:

  • 8 ounce deli kalkun bryster
  • 4 spsk fedtfri flødeost blandet med et strejf af Tabasco og 2 tsk Dijon sennep
  • 1/2 kop spinat blade
315 35 g 3 g
  1. Spred kalkun bryster med flødeost blanding.
  2. Top med spinat.
  3. Rul kalkun omkring påfyldning.
Frokost 4 Oksekød og bønne burrito lavet med:

  • 3 ounce 95 procent magert hakket oksekød
  • 1/4 kop mosede sorte bønner
  • 1 ounce fedtfri cheddarost
  • 2 spsk salsa
  • 2 spiseskefulde fedtfri almindelig yoghurt
  • 1 hel hvede, low-carb tortilla
365 33 g 7 g
  1. Brown hakket oksekød og afløb.
  2. Kog sorte bønner og mask med cheddar ost og salsa.
  3. Spread oksekød og bønner på en fuldkorn tortilla.
  4. Serveres toppet med yoghurt.
Frokost 5 Kokkens salat lavet med:

  • 4 ounce skiver kalkun skinke
  • 2 hårde kogt æggehvider, hakket
  • 3 kopper strimlet Romaine salat
  • 3 forårsløg, hakkede
  • 1 gulerod, skrællet og hakket
  • 5 cherrytomater, halveret
  • 2 spsk fedtfri salatdressing
310 29 g 6 g

High-Protein, fedtfattigt måltid planer

Middag

Vælg en af ​​følgende middage hver dag.

Fødevarer (s) Kalorier Protein Fat Særlige instrukser
Dinner 1 6 ounce grillet laks
Dampet artiskok
2 spsk fedtfri ranch
350 45 g 7
Middag 2 Varm rejer spinat salat lavet med:

  • 2 skiver kalkun bacon
  • 1 skalotteløg, hakket
  • 1 fed hvidløg, hakket
  • 1/4 kop rødvin eddike
  • 4 kopper hakket babyspinat
  • 6 ounce rejer, broiled
311 90 g 3 g
  1. Spray en stor saute gryde med nonstick madlavning spray.
  2. Over medium-høj varme, kok hakket kalkun bacon indtil de er sprøde. Fjern og der er afsat.
  3. I samme gryde, tilsæt skalotteløg, hvidløg og eddike. Simre indtil halveres.
  4. Hæld varm dressingen over barnet spinat.
  5. Top med broiled rejer.
Middag 3 Protein stil hamburger lavet med:

  • 4 ounce 95 procent magert hakket oksekød
  • 1/2 hovedsalat
  • 2 spsk fedtfri ranch kombineret med 1 tsk Worcestershire, 1 tsk sojasauce, 1/4 tsk Sriracha

14 baby gulerødder

340 34 g 8 g
  1. Grill eller stege hamburger patty.
  2. Fjern flere lag af salatblade fra salathoved at lave en "bolle".
  3. Spred salat med ranch dressing blanding.
  4. Top med burger og andet salatblade bolle.
Middag 4 1/2 ristet kyllingebryst, hud fjernes
Mashed blomkål lavet med:

  • 1 kop blomkål
  • 1 ounce fedtfri cheddarost
  • 1/4 kop skummetmælk
  • Dash salt
  • Frisk krakket sort peber

1 kop grønne bønner

300 42 g 2 g
  1. Steam blomkål indtil bløde.
  2. Hæld vandet fra og mos med en kartoffel Masher.
  3. Rør ost, mælk, salt og peber.
Dinner 5 Halibut med pesto "mayonnaise"

  • 6 ounce helleflynder
  • 1/4 kop basilikumblade
  • 1 spiseskefuld revet fedtfattig parmesan
  • 2 fed hvidløg
  • 4 ounce fedtfri almindelig yoghurt

1 kop broccoli

364 56 g 8 g
  1. Grill helleflynder.
  2. I mellemtiden placere basilikum og hvidløg i en foodprocessor og processen indtil godt hakket.
  3. Skrab ned siderne af foodprocessor og tilsæt yoghurt og ost.
  4. Spredt over grillet laks.

Snacks

High-Protein, fedtfattigt måltid planer

Har to eller tre sunde, fedtfattige snacks til runde ud din dag. Blandt forslagene er:

  • Fedtfattig string ost - 50 cal, 2 g fedt, 6 g protein
  • 6 ounce fedtfri yoghurt - 140 cal, 0 g fedt, 7 g protein
  • Hårdt kogt æg - 78 cal, 5 g fedt, 6 g protein
  • Selleri spredes med 2 spsk fedtfri flødeost - 40 cal, 0 g fedt, 3 g protein
  • Veggies og 2 spsk hummus - 100 kalorier, 4 g fedt, 3 g protein
  • Grønne smoothies

Træffe sunde valg

High-Protein, fedtfattigt måltid planer

Download måltid planer

Ovennævnte forslag er en hoppe fra punkt til at vælge lavt fedtindhold, højt proteinindhold fødevarer. Overvej følgende tips til at træffe sunde valg.

  • Vælg hele, naturlige fødevarer, der er minimalt forarbejdede herunder sunde frugter og grøntsager.
  • Undgå fødevarer, der er lav i næringsværdi såsom slik, fedtfattige kiks og småkager eller stivelsesholdige korn som hvide ris eller hvidt brød. Når du spiser korn, vælge fuldkornsprodukter.
  • Shop rundt de udvendige gangene i supermarkedet, hvor du vil finde de friske, sunde fødevarer din krop har brug for.
  • Hvis du tilføjer mejeri til din kost, skal du vælge fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter.
  • Skruer og frø kan være en sund del af en fedtfattig, højt proteinindhold kost; Men for at minimere fedt du bør begrænse dem til en ounce eller mindre per dag.
  • I stedet for at lave mad med olie, skal du bruge fedtfri madlavning spray eller vand til madlavning.
  • Vælg tilberedningsmetoder, der minimerer fedt såsom dampning, bagende eller grille.
  • Vælg magert proteiner som fisk og hvidt kød fjerkræ. Fjern skind fra fjerkræ og trim alle synlige fedt fra kød.
  • Pump op smag med fedtfri ingredienser som friske urter, Dijon sennep, Sriracha, og Worcestershire sauce.
  • Besøg den lokale landmandens markeder for den højeste kvalitet, i sæson, sunde råvarer og kød.
  • Overveje at deltage en CSA (community-støttet landbrug) program, der vil levere årstidens friske råvarer til dig hver uge. Find nærliggende sikkerhedsvurderinger på Local Harvest.
  • Lær det grundlæggende i flere low-carb og fedtfattig kost planer ved at følge blogs såsom South Beach Diet, den Archevore Blog og Beauty Detox System, hvor du vil indsamle sunde tips til at understøtte din livsstil.

En sund livsstil

For mange et lavt fedtindhold, højt proteinindhold kost støtter deres overordnede sundhedsmæssige mål. Spise rigtigt er en del af en sund livsstil, der kan hjælpe dig med at administrere din vægt, forebygge sygdom, øge din energi, og føler stor. Hvis du har brug for hjælp at hente de printbare måltid planer, så tjek disse nyttige tips.