Halvdelen Marathons: 4 tips for begyndelsen Runner

Mens halvdelen maraton kan virke skræmmende ved første øjekast, de er gennemførligt selv for at køre nybegyndere. Langsom men konsekvent uddannelse er nøglen til at udfylde en halv. Hvis du er ny til at køre, skal du kigge efter en race, der er omkring tre måneder væk, så du kan starte i det små og bygge op støt med din træning.

1. Korrekt Planlæg

Nogle siger, du kan uddanne sig til en halvmaraton i otte uger, men det er med den antagelse, du skal arbejde ud fem gange om ugen. Kun få har tid til at komme i at mange ugentlige kørsler, så mulighed for i mindst tre måneder, for at imødekomme de uger, du har travlt og kan kun køre et par gange. Fem-workout uger bør omfatte to korte kørsler, en mellemlang sigt, en lang sigt og et kors tog. Når du starter ud, skal din kort sigt være omkring 1-2 miles, dit medie 03:57 og dit lange fem-plus miles. Hvis det lange løb distance lyde skræmmende i starten, gør to mellemstore serier for de første adskillige uger. Tilsæt en kilometer af afstanden til hver kørsel kategori hver 2 til 3 uger, så ved udgangen af ​​din træning du rammer omkring fem miles på din kort sigt, otte på dine mellemstore serier og du max ud omkring 10 miles til din lange løb. Hvis du kun kan få i et par træning om ugen, gør en cross træning, en kort sigt, og en kombination af de lange og mellemlang sigt afstande.

2. Start Slow

Forsøg på en sprinter tempo ved første er en af ​​de nemmeste måder at blive modløs med din plan. Dit tempo skal føles som en løbetur i første omgang, især på de lange løbeture. Efterhånden som du bliver stærkere, fortsætte med at køre langsommere i starten af ​​ruten og efterlade din energi efter en god, hård skub i sidste halv mil eller så. Hvis du er interesseret i hastighed, holde en af ​​dine små oplag omkring 1-2 miles i hele din træning, og bruge den ene til en mere intens tempo. I stedet køre Hillier ruter for en ekstra udfordring.

3. Total Body Workout

Dette er grunden bag dagen for cross training i din træning planen. Et kryds tog træning kan være næsten enhver form for motion, der er ikke kører, herunder vandreture, cykling, dans, trin klasse, yoga, pilates, styrketræning eller en kombination heraf. Dette hjælper opbygge de andre muskler i kroppen og forbedre din generelle smidighed. Stærke arme vil hjælpe dig med pumpe og drive dig selv under den halve, og gode rygmuskler vil opretholde din kropsholdning og form. Glem ikke at strække fuldt efter hver løb og cross training træning, da den øgede fleksibilitet vil øge din muskel funktion og forebygge skader.

4. Ease op den sidste uge

Som den sidste uge før halvmaraton tilgange, giv dig selv en pause. Du har gjort alt det arbejde, du kan på dette tidspunkt til tilstand og styrke dine muskler og åndedrætsorganerne for den halve, så denne uge skal være ca foryngelse. Gå efter en mellemlang sigt i begyndelsen af ​​ugen, og en let tempo to-mile køre dagen før løbet. Ellers fokuserer på at strække hver nat og spise sundt.