Gratis ugentlig træning planer for alle niveauer

Gratis ugentlig træning planer for alle niveauer

En god gratis workout plan bør omfatte både hjerte og styrketræning, hvor sidstnævnte giver en god blanding af øvelser for optimal all-round udvikling. Der er mange derude, men hvordan kan du fortælle dem fra substandard dem? Her er et eksempel på højt niveau af, hvad man skal kigge efter. Hvis dine søgeresultater ligne en mere detaljeret version af denne, er du sikkert på rette spor. Hvis du har brug for hjælp at hente nogen af ​​de printbare diagrammer, så tjek disse nyttige tips.

Sample Gratis Workout Plan for begyndere

Gratis ugentlig træning planer for alle niveauer

Udskriv denne gratis øvelse diagram til at spore din træning fremskridt.

Som nybegynder, bør du fokusere på at få en blød start, læring øvelserne og få det til en vane selv. Store vægte og opskæring sekunder af dit løb er ikke prioritet; justere din krop til en ny regime er.

  • Dag 1: Circuit træning med vægte
  • Dag 2: Begynder indendørs cykling klasse
  • Dag 3: Rest
  • Dag 4: Circuit træning med vægte
  • Dag 5: 45 minutter svømning
  • Dag 6: Rest
  • Dag 7: 1-2 time udendørs walking

Denne prøve tidsplan får alle muskler, der er involveret, uden at unødig stress på en hvilken som helst muskel gruppe krop. Circuit træning er fantastisk til begyndere, men der er bestemt ikke noget galt med en konkretiseret-out træning fyldt med specifikke sæt og reps som den er skitseret for avancerede undervisere. Bemærk også de hviledage - dit valg bør have strategiske slots, hvor din krop får en chance for at komme sig.

Sample Plan for Avancerede trænere

Gratis ugentlig træning planer for alle niveauer

Spor din vægt træning fremskridt med denne printbare workout diagram

Hvis du er aktiv i øjeblikket, eller har været på en nybegynder program for et stykke tid, kan det være tid til mere alvorlige billetpris. Her er et eksempel, således at der generelle sundhed og fitness.

  • Dag 1: Vægttræning - Back og abs (se foreslåede øvelse figuren nedenfor)
  • Dag 2: Cross-country løb
  • Dag 3: Vægttræning - bryst, skuldre og arme
  • Dag 4: 60 minutter svømning
  • Dag 5: Vægttræning - Legs
  • Dag 6: Rest
  • Dag 7: 60 minutter tennis, basketball eller anden sport valg

Vægttræning - Back og abs

  • Dødløft - 3 sæt, 10-12 reps
  • Chins - 3 sæt, 10-12 reps
  • Siddende kabel rækker - 2 sæt, 10-12 reps
  • Dumbbell trækker - 3 sæt, 8-10 reps
  • Abdominal crunches - 2 sæt, manglende
  • Twisted crunches - 2 sæt, manglende
  • Planken - 3 sæt, manglende
  • Kaptajnens stol - 3 sæt, manglende

Vægttræning - bryst, skuldre og arme

  • Dumbbell chest presser - 3 sæt, 8-10 reps
  • Stående militære presser - 3 sæt, 10-12 reps
  • Push ups - 2 sæt, manglende
  • Dips - 2 sæt, manglende
  • Skullcrushers - 3 sæt, 10-12 reps
  • Tricep kabel pressdowns - 2 sæt, 10-12 reps
  • Lateral håndvægt rejser - 3 sæt, 12-15 reps
  • Opretstående kabel rækker - 2 sæt, 10-12 reps
  • Barbell bicep krøller - 3 sæt, 10-12 reps
  • Dumbbell hammer krøller - 2 sæt, 8-10 reps

Vægttræning - Legs

  • Klassiske squats - 3 sæt, 10-12 reps
  • Hacklift maskine squats - 2 sæt, 10-12 reps
  • Leg extensions - 2 sæt, 12-15 reps
  • Lunges - 3 sæt, 10-12 reps
  • Siddende forstrækning krøller - 3 sæt, 10-12 reps
  • Donkey kalv rejser - 3 sæt, manglende
  • Siddende kalv rejser - 2 sæt, 10-12 reps
  • Stående kalv rejser - 2 sæt, 10-12 reps

Husk, det er bare en generel idé om, hvad en passende træning diagram kan se ud. Det vigtige er, at alle større muskelgrupper får en god gungre. Også, hvis du har specifikke mål, såsom vægttab, vægtøgning eller forbedre resultaterne i en bestemt sport, kan den rigtige tidsplan har en anden opsætning. For generel sundhed, men dette er en temmelig solidt fundament. Held og lykke!