Forståelse Metabolisme: Sådan Boost din med Motion

Hemmeligheden til permanent vægttab er at træne din krop til at være en mere effektiv kalorie-brændende motor ved at maksimere dit stofskifte. Metabolisme er den hastighed, hvormed en person brænder energi, og det er målt i kalorier.

Hvad er Metabolisme?

Der er tre dele af stofskifte:

  1. The Resting Metabolic Rate (RMR) er den mængde energi, der kræves for at opretholde kroppens funktioner og processer, når du hviler og vågen. Din RMR omfatter omkring 60% af din samlede daglige kaloriebehov behov.
  2. Den termiske effekt af fodring (TEF) er den mængde kalorier du bruger til at spise og fordøje mad og udgør omkring 5-10% af det samlede kalorie behov.
  3. Den termiske effekt af Activity (TEA) er den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier under træning og med normale bevægelser. Det tegner sig for ca. 30% af caloric behov.

Desværre, som vi alder, vores stofskifte bremser. Starter ved omkring 25 år, er den gennemsnitlige og ikke fysisk aktive persons stofskifte falder mellem 5% og 10% per tiår, som akkumulerer til mellem 20% og 40% stofskifte i løbet af voksenlivet span. Men der er gode nyheder for dem, der fortsætter fysisk aktivitet hele deres liv: de har kun en 0,3% metabolisk tilbagegang per årti.

Øge dit stofskifte

Den mest effektive måde at "styrke" dit stofskifte er gennem motion, især hvis du er på slankekur. Cardio træning og vægtløftning øvelse giver en beskyttende effekt mod et fald i stofskiftet. Det er fordi folk har en tendens til at miste en betydelig del af muskel i programmer kalorie-reduktion, der ikke omfatter styrketræning, mens en af ​​de vigtigste fordele ved motion i vægttab programmer er bevarelsen af ​​musklen.

Forståelse Metabolisme: Sådan Boost din med Motion
Når du øger din muskel, du øge din hvile stofskifte. Vægtløftning forbruger kalorier, hæver dit stofskifte, og bygger muskler, der vil forbruge ekstra kalorier senere. Det betyder, at alt andet lige, vil din krop forbrænder flere kalorier, selv når du ikke at gøre noget. Hunter (2000) gjorde en undersøgelse, hvor forsøgspersoner gjorde styrketræning. Efter 6 måneder var emner øget deres RMR og brændte 100 ekstra kalorier om dagen.

Cardio også øger stofskiftet. I en undersøgelse, deltagere, der gjorde moderat intensitet cardio øvelse 3-5 dage om ugen i 20-45 minutter i 16 måneder, og havde en gennemsnitlig stigning i RMR af 129 kalorier om dagen. (Potteiger 2008).

Herunder interval cardio træning er en anden kraftfuld metode til at maksimere dit stofskifte, fordi det rejser dit stofskifte i flere timer efter din intervaltræning. For at gøre et interval træning, gør en 5 minutters varme op, alternative 2 minutter af moderat intensitet cardio med 30 sekunders all-out indsats i 10-20 minutter og derefter køle ned.

Og endelig, se efter situationer at være aktiv. Tag flere daglige 10-15 minutters frisk ture og øge din aktivitet ved at gøre ting som at tage trappen i stedet for elevatoren. Dette tjener til stigninger din kalorie brænde endnu mere. Mennesker, der er konsekvent på farten kan tilføje 20% til deres energiforbrug i løbet af dagen.