Forståelse Iron Ernæring til kvinder

Det er vigtigt at forstå, hvorfor jern ernæring er vigtigt for kvinder, for at sikre passende mængder af jern indtag i kosten. Jern er et mineral, der kræves for at hjælpe de røde blodlegemer transport ilt til resten af ​​kroppen. Kvinder kræver mere jern end mænd for en række forskellige årsager, herunder menstruation. Brug Fitday at spore din jern indtag.

Funktioner og Fordele ved Iron

Jern har tre hovedfunktioner i kroppen, som omfatter:

  • Bistand i at transportere og opbevare ilt
  • Bistand i energiproduktion og celle respiration
  • Styrke immunsystemet, ved at hjælpe til at producere hvide blodlegemer til at bekæmpe bakterier

Hvorfor er kvinder mere udsat for at blive jernmangel?

Mange kvinder er jern mangelfuld, hvilket kan nedbryder deres energi niveau og forårsage træthed. En af de vigtigste grunde til, at kvinder kræver et højere jern end mænd er på grund af deres menstruation. Den blodtab oplevede under menstruation yderligere udtømning kvindens krop af jern. Kvinder mister i gennemsnit en fjerdedel af en kop blod under hver menstruationscyklus. Da jern bevæger selvom blodet, kan en masse af det gå tabt under en kvindes menstruation.

Der er andre grunde til, at en kvinde kan blive jern mangelfuld udover menstruation. Disse årsager omfatter:

  • Kost lavt jern
  • Kost lavt C-vitamin
  • Hyppig slankekure

Jern Indtagelse under graviditet

Blodplasma volumen øges med 50% under graviditet. Som sådan jernindhold i blodet bliver mere fortyndet. Gravide kvinder kræver en større mængde jern på grund af denne udvidede røde blodlegemer volumen, for at opfylde behovene af barnet og placenta, og moderen selv. Desuden er meget blod tabt ved levering, hvilket gør det vigtigt at tage endnu mere jern i løbet af andet og tredje trimester. Det er ganske almindeligt for gravide kvinder til at blive anæmiske.

Anbefalede døgndosis Iron

Mængden af ​​jern, som en kvinde kræver i hendes kost afhænger af barnets alder og fase af livet. Kvinder, der er i deres fødedygtige år kræver generelt om 15 mg jern per dag. Kvinder, der er gravide, bør være tidskrævende omkring 30 mg per dag, og ammende og ammende kvinder bør tage 10 mg jern dagligt. Kvinder, der er i overgangsalderen kan sænke deres jern indtag til 10 mg per dag.

Kun 15% af jernet vi forbruger absorberes af vores krop. Hvis du indtager 15 mg jern om dagen, er din krop faktisk kun absorberer omkring 2.25mg af jern. Tager C-vitamin kosttilskud vil hjælpe kroppen med at optage mere jern.

Kilder til jern

Følgende liste indeholder nogle jern-rige fødevarer, og deres tilknyttede jernindhold:

  • Rødt kød (3 ounce): 3 mg
  • Lever (3 ounce): 8 mg
  • Bran korn (1 kop): 6.3mg
  • Broccoli (1 kop): 1,4 mg
  • Kidneybønner (halv kop): 1,6 mg
  • Kartoffel: 4 mg

Visse fødevarer kan inhibere absorptionen af ​​jern, såsom mælk, ost og te, som ikke bør indtages på samme tid som jern-rige fødevarer. Dette er fordi disse typer af fødevarer indeholder høje niveauer af calcium, som er kendt for at interferere med absorptionen af ​​jern. Gravide kvinder er mere tilbøjelige til at blive anbefalet at øge mængden af ​​jern ernæring de tager ind med et jerntilskud, at maksimere kroppens optagelse af dette mineral.