Forståelse enkeltumættet fedt & din kost

Du hører en masse om "gode" fedtstoffer og "dårlige" fedtstoffer. Enkeltumættet fedt anses for at være en "god" fedt. Så hvorfor er det så godt, og hvad gør det anderledes end andre typer af fedt? Lad os tage et kig på de forskellige typer af fedt og hvordan enkeltumættet fedt kan hjælpe dig med at leve et sundere liv.

Kolesterol

Før vi kan forstå forskellen mellem gode fedt og dårlige fedt, er vi nødt til at forstå kolesterol. Kolesterol i kroppen kommer fra 2 kilder: kolesterol, der produceres naturligt af kroppen og kolesterol fra de fødevarer, du spiser. Kolesterol fra fødevarer kommer hovedsagelig fra dyr: mejeriprodukter, æggeblommer og kød.

Der er 2 slags kolesterol, vi ønsker at fokusere på: LDL, eller low-density lipoprotein, og HDL, eller high-density lipoprotein. LDL betragtes som "dårlige" kolesterol, fordi det indeholder mere fedt end protein og øger risikoen for hjertesygdomme. HDL på den anden side har mere protein end fedt og anses for at være "godt" kolesterol, der fremmer et godt helbred.

Typer af fedtsyrer

Fedtsyrer kommer i 2 typer mættede og umættede. Mættet fedt anses for at være "dårlige" fedtstoffer og umættede er de "gode" fedtstoffer. Hvordan adskiller de sig, afhænger af, hvordan de påvirker de "gode" og "dårlige" niveauer af dit kolesterol.

Mættet fedt

Mættet fedt er "dårlige" fedt, fordi de rejser dine samlede kolesterolindholdet i blodet og øger din risiko for hjertesygdomme. Desuden er disse fedtsyrer øger dit niveau af "dårlige" kolesterol. Eksempler på fødevarer med mættet fedt omfatter:

  • Nogle typer af ost
  • Fløde
  • Is
  • Hel og 2% mælk
  • Nogle typer af hakket oksekød
  • Bologna
  • Hotdogs
  • Pølse
  • Bacon
  • Reservedele ribben
  • Lard
  • Smør
  • Chokolade
  • Palmeolie
  • Palmekerneolie
  • Kokos og kokosolie
  • Tyrkiet og kylling hud

Umættet fedt

Umættet fedt er den "gode fedt" og kommer i to varianter: enkeltumættet og flerumættet. Forskellen mellem de to er kemikalie. Enkeltumættet fedt er bundet til et enkelt molekyle af hydrogen, mens flerumættede er bundet til to eller flere.

Enkeltumættet fedt sænker dine "dårlige" kolesterol niveauer, reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Disse fedtsyrer kan også øge din niveauer af "gode" kolesterol, selv om der stadig debat om, hvorvidt dette er sandt. Også denne fedtsyre er ofte høj i E-vitamin, et vitamin, der er normalt mangelfuld i mange folks kostvaner. Eksempler på fødevarer med enkeltumættet fedt omfatter:

  • Avocadoer
  • Canolaolie, olivenolie, jordnøddeolie, rapsfrøolie, te frø olie, macadamia nøddeolie og solsikkeolie
  • Nødder som mandler, cashewnødder, pekannødder, jordnødder, hasselnødder, paranødder og pistacienødder
  • Oliven
  • Græskarkerner
  • Fuldkorn hvede
  • Cereal
  • Havregrød

Flerumættet fedt er også en "god" fedt, fordi det reducerer niveauet af "dårlige" kolesterol i kroppen. Både enkeltumættet fedt og flerumættet fedt er en kilde til essentielle fedtstoffer som kroppen har brug for en sund hud og udvikling af celler. Der er intet, der tyder på, at flerumættet fedt er bedre eller værre end enkeltumættet fedt.

Hvor meget enkeltumættet fedt skal du have i din kost?

Enkeltumættet fedt er gavnligt for dit helbred, mens mættet fedt er skadeligt. Du skal erstatte fødevarer med mættet fedt med fødevarer med enkeltumættet fedt når det er muligt. Men husk på, at selv om enkeltumættet fedt er en "god" fedt, det er på høje i kalorieindhold.

Du bør spise fødevarer, der indeholder enkeltumættet fedt i moderate mængder. Prøv at holde din samlede forbrug fedt til mindre end 25 til 30% af din samlede kalorieforbrug-hvoraf de fleste skal enkeltumættet eller flerumættet fedt.

Hvilke fødevarer er de bedste kilder til enkeltumættet fedt?

Fedtholdige fødevarer har sædvanligvis mere end én slags fedt. Her er en liste over fødevarer, der har et flertal af enkeltumættet fedt:

  • Te frø olie (80%)
  • Macadamia nødder (79%)
  • Olivenolie (74%)
  • Mandler (65%)
  • Pecans (62%)
  • Rapsolie (60%)
  • Canola olie (59%)
  • Cashews (59%)
  • Hasselnødder (50%)
  • Jordnødder (50%)

Hvordan at tilføje flere enkeltumættet fedt til din kost

Her er nogle enkle tips til at tilføje mere enkeltumættet fedt til din kost. Hvis en opskrift opfordrer til smør, margarine eller afkortning, erstatte det med raps eller olivenolie. Tilsæt et par nødder, sesamfrø, oliven eller avocado til dine salater.

Forståelse enkeltumættet fedt er nøglen til at leve et sundt liv. Alt det kræver er nogle enkle udskiftninger fra din almindelige kost til at sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde og leve et længere liv.