Få Moving! 5 måder at arbejde din kerne

Her er Fives måder at hjælpe dig med at udvikle taljen, som du har arbejdet hen imod. Når du allerede er begyndt at rydde op i din kost, din næste skridt er at starte en øvelse rutine, der kombinerer både cardio og muskeltræning. Du kan gøre dette! Bare bliv i overensstemmelse med din almindelige træning og tilføje disse 5 i rotation.

Før du begynder, skal du indstille nogle mål for dig selv og skrive dem ned. Prøv disse:

  1. Jeg vil træne 5 dage om ugen i mindst 30-45 minutter.
  2. Jeg vil rydde op i min kost ved at skære ned på sukker, salte og fedtstoffer.
  3. Jeg vil investere i mig selv.

I foråret tid, vil du være klar til at vise dine mavemuskler i din favorit workout gear, badetøj eller shorts!

ACE (American Council on Exercise) har studeret de øvelser, som vil give dig den maksimale resultater, uden at du spilder nogen tid. Er du klar? Her går vi (print og post i din fav workout område.):

1. Cykel Manøvre

Læg dig ned på ryggen, og placere dine hænder forsigtigt bag hovedet. Langsomt bøje dit knæ, indtil din højre albue opfylder venstre knæ. Derefter langsomt frigive. Gentag processen ved at flytte din venstre albue til højre knæ, og derefter slippe. For startere, så prøv denne øvelse 12 gange for et sæt. Arbejde op til 3 sæt.

Få Moving!  5 måder at arbejde din kerne
2. Crunches på træningsbold

Denne særlige øvelse hjælper dig stabilisere hele din muskelgrupper, og kernen er engageret til at gøre arbejdet. Læg ned med din mid-back på bolden. Placer hænderne bag hovedet, albuer ud. Dine ben skal være ude (ligesom siddende stilling med benene bøjet) for at hjælpe dig med at stabilisere bolden. Langsomt crunch dig op, og hold i 3 sekunder i toppen. Så langsomt frigive tilbage til din udgangsposition. Gentag 12 gange og arbejde op til 3 sæt af 12.

Få Moving!  5 måder at arbejde din kerne
3. Lodret Leg Crunch

Fastsætte med benene forlænget op til loftet. Placer hænderne bag hovedet, og løft din overkrop fra gulvet. Hold i 5 sekunder, og derefter langsomt frigive tilbage til udgangspositionen. Endnu en gang starte ud gør 12 reps. Gør 1-3 sæt, og stige til 15 reps, som du får stærkere.

Få Moving!  5 måder at arbejde din kerne
4. Torso Track

For at udføre denne øvelse, købe en ab hjul fra enhver fitness butik. Hjulet er en meget lille investering, men du vil være tilfreds med det afkast. Tag fat i hjulet ved håndtagene, og placere dine knæ på gulvet. Langsomt udvide din krop ud ved at rulle hjulet. Når udvidet, langsomt bringe dig selv til udgangspositionen. Denne øvelse rammer alle dine kerne muskler. Start ud med 8-12 gange, og arbejde dig op, når du opnå styrke og udholdenhed.

Få Moving!  5 måder at arbejde din kerne
5. Long Arm Crunch

Fastsætte som hvis du kommer til at udføre en regelmæssig sit-up (crunch), men udvide dine arme over hovedet. Brug din mavemusklerne til at løfte din dig op, hvilket fører med dine hænder og arme. Denne holdning kan virke akavet i starten, men med tiden og praksis, vil du acceptere udfordringen. Start med 12, derefter langsomt arbejde op til 3 sæt af 12.

Få Moving!  5 måder at arbejde din kerne