Enkle trin til et lavt glykæmisk indeks kost

Har du læse om dette for nylig? I løbet af de sidste 30 år har forskning i fødevarer og blodglucoserespons fuldstændig ændret vores kulhydrat klassifikationssystem.

Det er blevet lært, at det er umuligt at forudsige effekten på blodsukkerniveauet ved visse fødevarer. I stedet folk fodres kulhydrat fødevarer og svaret målt.

Denne reaktion er kendt som det glykæmiske indeks (GI). Det er et mål for, hvor hurtigt kulhydrat fødevarer fordøjes og absorberes, og rangerer kulhydrat fødevarer efter deres indvirkning på blodsukkeret (glukose) niveauer: som tiltalt af forhøjet blodsukker.

Fødevarer med et højt GI optages hurtigt i blodet og forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret. Mens fødevarer med et lavt GI nedbrydes langsommere over tid og holde blodsukkerniveauet mere stabil (Husk at lave er langsom!).

Nogle kulhydrat fødevarer vil fastholde din energi niveauer i timevis, mens nogle kan forårsage dit blodsukker til at stige og falde. Forskellige typer af kulhydrater kan også påvirke følelser af fylde i maven, og dette kan påvirke sult og din evne til at styre din kropsvægt.

Hvorfor er det GI vigtigt?

Når vores blodsukkerniveau er stabile har vi masser af let tilgængelige brændstof til hjernen og musklerne. Hvis vores blodsukkerniveau falde for lavt (hypoglykæmi) vi føler træt, svimmel og generelt utilpas. Hvis vores blodsukkerniveau stiger for hurtigt et hurtigt fald normalt følger dette.

Medtag lavt glykæmisk indeks fødevarer i måltider og snacks at bremse frigivelsen af ​​glukose i blodbanen. Et lavt glykæmisk indeks snack et par timer før øvelse vil bidrage til at bevare din energi niveauer til mere effektiv træning.

Efter høj intensitet træning (styrketræning) et højt glykæmisk indeks snack bør indtages inden for 30 minutter. Dette vil bidrage til at erstatte energi og start retableringen.

Low-GI fødevarer tage længere tid at fordøje og hjælpe forsinke sult veer, lidt mere og dermed fremme vægttab. Så vælg dine kulhydrater omhyggeligt, da dette vil sænke dit insulinniveau og forbrænde mere fedt. Hemmeligheden er at bytte høj GI fødevarer med lavt GI fødevarer.

Trin til en lav GI kost

* Start med en sund, velafbalanceret og varieret kost baseret på en god ernæring program. Kosten bør være lav i fedt, og moderat i kulhydrater og protein. Programmet bør være høj i fiber og indeholder en varieret mængde af fødevarer for at give den nødvendige mængde af vitaminer og mineraler.

* Kig på den type af kulhydrater, du indtager i løbet af dagen. Kig på carbs, du spiser mest, da disse vil have den mest dramatiske effekt på din kost.

Prøv at ændre kulhydrater du spiser mest med mindst et lavt GI (erstat kartoffel med søde kartofler, eller brug nudler i stedet for ris). Ved at erstatte halvdelen af ​​dine daglige kulhydrater fra høj GI til lav GI vil resultere i en samlet reduktion i GI af din kost.

Reduktion af GI i din kost reducerer din insulin niveauer og øger fedtforbrænding apparat i din krop. Prøv at reducere den høje GI er i din kost ved at erstatte dem med lavt GI er.

Regelmæssig indtagelse af lav GI fødevarer øger følelser af fylde og tilfredshed og så forhindrer vægtøgning. Prøv at tage i seks små måltider om dagen af ​​sunde lavt fedtindhold lav GI fødevarer for at forhindre overspisning på måltid tidspunkter og kontrollere appetitten.

Husk, at det også er vigtigt at se på de kalorier i mad til. Ris og brød kan være lav i fedt, men når din krop brænder kulhydrater i disse fødevarer er det ikke brænder så meget fedt. Så hvis du er på en fedtfattig kost, vil du ikke miste så meget vægt, hvis din kalorier er stadig høje.

Tag et kig på nedenstående tabel for de forskellige GI fødevarer ratings.

Lav GI ()
Grapefrugter (26)
Pineapple (66)
Cornflakes (80)
Baked Beans (15)
Rosiner (64)
W / M Brød (72)
Linser (29)
Sukkermajs (59)
Brown Rice (80)
Peanuts (13)
Kartoffel Chips (51)
Gulerødder (92)
Sojabønner (15)
Alle klid (51)
Bagt kartoffel (98)

Sammenlign disse to menuer og forsøge at justere din kost i overensstemmelse hermed.

Høj GI Menu

Morgenmad: 40 g cornflakes med mælk. To skiver
af hele måltid toast med margarine og marmelade.

Snack: To søde kiks med en hvid kaffe.

Frokost: Skinke og salat hele måltid Roll med en
æble.

Snack: Fire kiks med hytteost og purløg

Vigtigste måltid: servering af stegt kylling med en stor bagt
kartoffel og ærter. Lille stykke kage.

Lav GI Menu

Morgenmad: 40 g klid med fedtfattig mælk. To skiver
af lav GI toast (Prøv Burgen) med margarine
og marmelade.

Snack: To havregryn kiks med en kop kaffe (Fedtfattig
mælk).

Frokost: Skinke og salat Roll (Low GI brød). Soft-serve
vanille yoghurt med ristede müsli drysset
på toppen.

Snack: To bananer.

Vigtigste måltid: servering af stegt kylling med en lille bagt kartoffel og ærter. To hjemmet af fedtfattig is med en halv kop dåse ferskner.

Kylling, oksekød, fisk, æg, nødder og avocado indeholder meget lidt eller ingen kulhydrater. Disse fødevarer hvis spist af sig selv vil ikke have megen effekt på din glucose niveauer og er meget lavt GI.

Alkoholiske drikkevarer især vin er også lav GI, så kan indgå i din kost, men husk at tælle dem i dit daglige kalorieindtag.

Afslutningsvis lav GI fødevarer er ideelle til at tabe grund af den langsomme absorption fra mave. Lav GI fødevarer også hjælpe med at holde blodsukkeret mere stabilt, og det har en effekt på at reducere søde cravings.

Gary Matthews er forfatter til den populære fitness eBooks maksimalt vægttab og Maximum vægtøgning.
maksimum