Crunches: tone din Abs med Disse 3 Øvelser

Crunches er en fantastisk måde at tone dine mavemuskler, især når de kombineres med diæt og aerob træning. Tilføj disse crunches til din træning for flad, lean, rislende abs.

1) Grundlæggende Crunches

Grundlæggende crunches er de crunches, der sandsynligvis springer straks til at tænke, når nogen nævner ab toning øvelser. Grundlæggende crunches arbejde på rectus abdominus, musklerne, at når tonet, giver din mave, at "seks pack" udseende.

Udfør grundlæggende crunches med at ligge på gulvet. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Bøj albuerne og lægge hænderne bag hovedet, eller placere dine fingerspidser over ørene.

Løft dine skuldre fra jorden, som de ordregivende dine mavemuskler. Du bør ikke sidde hele vejen op, men skal løfte dine skuldre, indtil dine mavemuskler er fuldt kontraheret. Du kan presse din mavemuskel stramt i et par sekunder, før sænke dig selv langsomt ned på gulvet. Start ud med 10 til 15 grundlæggende crunches, hvilket øger din antallet af gentagelser som dine muskler vinde styrke.

2) Reverse Crunches

Reverse crunches arbejde på musklerne i underlivet. De er en stor kompliment til grundlæggende crunches, da de tone din abs nedefra, mens de grundlæggende crunches arbejde for at tone dem fra bunden af.

For at udføre en omvendt crunch påtage sig den grundlæggende stykket position, men løft dine ben op i luften. Du kan sænke armene på gulvet, sammen med din torso, for at få hjælp med balance.

Klem din underlivet til at løfte dine udvidede ben lige op i luften. Dit bækken skal forlade gulvet, men resten af ​​din ryg skal forblive fast fladtrykt mod gulvet. Du kan presse din lavere mavemuskel så stram som du kan i et par sekunder med hver stykket. Udfør 10 til 15 reverse crunches til at starte, og øge dine gentagelser som dine muskler vinde styrke.

3) Cykel Crunches

Bicycle crunches arbejde på obliques, musklerne langs siderne af din mave. For at udføre cykel crunches, ligge fladt på ryggen, på gulvet. Løft dine ben, holde dine knæ bøjet, så dine underben er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Placer dine hænder på hver side af hovedet, eller bag hovedet, med albuerne udvidet til siderne.

Udfør en cykel stykket ved at løfte dine skuldre fra gulvet, på samme måde, som du gør i en almindelig stykket. Denne gang, er du nødt til at bringe det ene knæ ind mod brystet, og drej mod det med din modsatte skulder. Forlæng det andet ben lige ud i luften, så dine ben bevæge sig, som om du var stigende en cykel. Udfør denne bevægelse på den anden side for at fuldføre din cykel stykket.

Cykel crunches er en af ​​de mest effektive ab toning øvelser, du kan gøre. Udfør 10 til 15 af dem til at starte, hvilket øger din gentagelse som dine muskler vinde styrke.