Bodybuilding træning tidsplan

Bodybuilding træning tidsplan


En god bodybuilding træning tidsplan bør ramme alle store muskelgrupper på en måde, der optimerer svaret vækst. Men da alle er konstrueret forskelligt, er det svært at skyde en one-size-fits-all løsning. Men nogle øvelser er bedre end andre, så lad os lave en prøve bodybuilding træning tidsplan, der giver et godt fundament endnu kan let sammenknebne til at passe den enkelte.

Grundlæggende Bodybuilding træning tidsplan

Vi antager at du har været at løfte vægte regelmæssigt i et stykke tid, så du er forbi nybegynder fase, hvor dit mål er blot at sætte dig selv med øvelserne. Vi vil også antage, at du ikke har nogen medicinske tilstande, og din primære mål er at komme i form, stærk og generelt i form.

Mandag

Morgen: 30 minutter løbebånd, medium intensitet

Aften: vægttræning, ryg, skuldre og mavemuskler

  • Dødløft - 2 sæt, 8-10 reps
  • Siddende kabel rækker - 3 sæt, 10-12 reps
  • Chins - 3 sæt, manglende
  • Dumbbell trækker - 2 sæt, 8-10 reps
  • Cable lateral rejser - 3 sæt, 12-15 reps
  • Bent-over dumbbell lateral rejser - 3 sæt, 12-15 reps
  • Skulder maskine af valg - 3 sæt, 10-12 reps
  • Klassiske crunches - 2 sæt, manglende
  • Den planke - 2 sæt, manglende
  • Kaptajnens stol - 2 sæt, manglende
  • Twisted crunches på træningsbold - 2 sæt, manglende

Tirsdag

45 minutter udendørs intervaltræning, høj intensitet

Onsdag

Morgen: 30 minutter løbebånd, medium intensitet

Aften: Vægttræning, bryst og arme

  • Incline dumbbell presser - 3 sæt, 8-10 reps
  • Iso-lateral Brystpres maskine af valg - 2 sæt, 8-10 reps
  • Stående barbell militære presser - 3 sæt, 10-12 reps
  • Dips - 3 sæt, manglende
  • Skullcrushers (aka franske presser.) - 3 sæt, 10-12 reps
  • Tricep kabel pressdowns - 3 sæt, 10-12 reps
  • Stående wide-grip barbell bicep krøller - 2 sæt, 8-10 reps
  • Bicep maskine af valg - 2 sæt, 8-10 reps
  • Siddende bicep koncentration krøller - 3 sæt, 10-12 reps
  • Stående dumbbell hammer krøller - 2 sæt, 8-10 reps
  • Reverse barbell krøller - 3 sæt, 10-12 reps
  • Dumbbell underarm krøller - 2 sæt, 12-15 reps

Torsdag

60 minutter svømning

Fredag

Morgen: 30 minutter løbebånd, medium intensitet

Aften: vægttræning, ben og mavemuskler

  • Klassiske squats - 3 sæt, 10-12 reps
  • Hacklift squats - 2 sæt, 8-10 reps
  • Leg extensions - 3 sæt, 10-12 reps
  • Benpres maskine - 2 sæt, 8-10 reps
  • Dumbbell lunges - 3 sæt, 10-12 reps
  • Siddende forstrækning krøller - 2 sæt, 12-15 reps
  • Liggende forstrækning krøller - 3 sæt, 12-15 reps
  • Stående kalv presser - 3 sæt, 8-10 reps
  • Donkey kalv presser - 2 sæt, 8-10 reps
  • Siddende kalv presser - 2 sæt, 8-10 reps
  • Klassiske crunches - 2 sæt, manglende
  • Cyklen - 2 sæt, manglende
  • Plank sidestands - 2 sæt, manglende

Lørdag

60 minutter spinning klasse, avanceret niveau

Søndag

Rest

The Next Level

Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du ønsker at splitte træningen endnu mere for at sætte større fokus på de enkelte muskelgrupper. Mange bodybuildere overholde en fire eller endda fem-dages split. For eksempel:

  • Mandag - Bryst og triceps
  • Tirsdag - Ryg og abs
  • Onsdag - Rest (cardio, ingen vægttræning)
  • Torsdag - Bov og biceps
  • Fredag ​​- quads og hamstrings
  • Lørdag - Abs og kalve
  • Søndag - Rest

Der er ingen rigtige eller forkerte, når det kommer til den ideelle bodybuilding træning tidsplan, så vær ikke bange for at eksperimentere og skifte øvelser rundt. Held og lykke!