Benstyrke og Running

Leg Styrke og Running: The Great Myth of Our Time

Jeg træner til mit første 1/2 Marathon. Jeg er flov over, at det har taget mig 10 år at faktisk lære nok om min krop til at være i stand til at håndtere træningen. Men heldigvis, jeg endelig føler, at jeg er herre over min krop ... og ikke den anden vej rundt.

Efter at have lært min krops særheder og fornødenheder, har jeg været i stand til at disciplinere min mad, kosttilskud, koffein, hvile og motion, så jeg nu halvvejs til min halvmaraton. Bevæbnet med en solid forfatning, jeg begyndte at logge og øge mine ugentlige miles. Denne nye fokus i mit liv uundgåeligt fører til flere samtaler med begyndere og avancerede løbere. Jeg er forbløffet med antallet af løbere, der stadig ikke er klar over sammenhængen mellem benstyrke og succes som en runner.

Det er almindeligt at antage, at fordi du kører, har du stærke ben. Løb opbygger benstyrke, ikke? Ja ... og ingen. Løb vil øge styrken af ​​dine ben kun til behovene i din kropsvægt. Når disse Fab ben er støttende nok til dine ugentlige miles, stopper de bliver stærkere. Det er veldokumenteret, at køre (og lignende udholdenhedssport) øger "muskulær udholdenhed" evne til din krops- ikke styrke. For effektivt at understøtte resten af ​​kroppen, skal disse bærebjælker styrkes. Jeg har tænkt mig at dele noget tophemmelige med dig: Hvis du ønsker at fortsætte med at køre ind i "gamle" alder, tabe meget hurtigere, vinde din næste løb, eller finde, at undvigende "Runner High" du skal gøre én ting. Styrke træne dine ben.

De fleste mennesker antager, at knoglerne holde vores kroppe. Sandheden er, at vores muskler holde knoglerne. Korrekt justering og korrekt styrke musklerne vil give knoglerne til at bevæge sig i den mest effektive måde. Jo mere effektive dine knogler og muskler flytte, jo bedre vil du føle - og køre. Styrk din underkrop muskler og du vil føle lettere, yngre og mindre "achey". Korrekt muskulære ubalancer med squats og du vil naturligvis køre hurtigere. Stabiliser dine hofter med enkelt ben styrke øvelser og drift vil være så nemt, at du vil løse verdens problemer i din nye fundet Runner Høj. Løb vil ikke længere føle besværlig, beskatte og udmattende, men befriende og behagelig. Hvis du i øjeblikket ikke styrketræning dine ben, vil du blive overrasket over hvor stor du føler efter flere ugers ordentlig styrke øvelser.

Der kan være sider af noter om motion udvælgelse og periodisering, men jeg vil holde det enkelt. Til formål at udfylde to styrke træning hver uge. Gør dig bekendt med ordentlig squat teknik (e-mail mig for anbefalinger), og vælge en, du er komfortabel at forsøge. Leg Press og Single Leg Balance øvelser er også store valg, da de styrker underkroppen "kæden" ved at holde foden på en stationær overflade. Find tre af disse typer øvelser og færdiggøre 2-3 sæt af hver i hver træning. Vælg en vægt, der er udfordrende nok, at du er nødt til virkelig at arbejde for at fuldføre 10-12 gentagelser. Øg vægtbelastning, når 12 reps er lettere. Efter 3 uger i træk for vægtbelastning stiger, følger med en hel uge af aktiv genopretning (aktiviteter ved meget lavere intensitet niveauer). Følg dette program, og du vil se resultater i 4-6 uger.

Venligst tage notat om to ting: 1) for nogle, denne information virker som almen viden. Du har hørt det flere gange: "Squats" "10-12 gentagelser", "4-6 uger !?" Denne gang er anderledes. Du læser denne artikel, fordi du er interesseret i at køre bedre. Jeg garanterer, hvis du følger et veldesignet styrketræning program med fremragende øvelse teknik, vil du se en stor forskel i din oplevelse som en runner. Jeg har trænet over 30 mennesker for Marathons over hele verden, og bevist ovenstående forslag.
2) Damer: enhver kvinde frygter større lår og "bulking op". 99,9% af kvinderne ville være efter en specifik masse bygning programmet for at øge størrelsen af ​​benene. Kroppens energi er noget begrænset; Jo flere miles et organ løber, jo mindre fysisk energi til rådighed til at producere store muskel gevinster. Hvis du logger miles hver uge (15 eller flere), vil du ikke opbygge masse, medmindre du er stigende kalorieindtag. Den efterfølgende stigning i størrelse ville ikke være fra din styrketræning program, men fra fodring din øget appetit.

Tror ikke. Prøv disse forslag; så efter 6 uger tage en objektiv vurdering og se, hvordan din kondition er ændret. Glad Løb!

Holly Perkins har en BS i Fysiologi og Ernæring fra Pennsylvania State University. Som en personlig træner i over 10 år, har Holly arbejdet med professionelle og rekreative atleter, berømtheder, sportsskader, vægttab og generelle sundhedsprogrammer i New York og Los Angeles. Holly kan kontaktes på [email protected]