Balance: Senior Øvelser Tips

Kend din falde risici, og arbejde med din læge for at afbøde dem.

Når du tænker over, hvad kan sætte dig i risiko for et fald og deraf følgende skade, er der en række risikofaktorer. Visse sygdomme, syndromer og handicap vil øge risikoen for fald. Parkinsons sygdom, en historie af slagtilfælde, gigt, kognitiv svækkelse og synshandicap kan alle påvirke balance og stabilitet. For at mindske disse risici, bør seniorer se en læge regelmæssigt for kroniske tilstande og har en øjenlæge kontrollere deres vision mindst en gang om året. Visse medikamenter kan også påvirke balance og reaktionstider; spørge din læge eller apoteket til at gennemgå alle dine medicin og deres samspil til at forstå og reducere bivirkninger kan hjælpe. Funktionelle styrketræning og balance øvelser kan hjælpe ændre de risici, som lavere organ svaghed og mobilitet udfordringer.

Øvelser generelt anbefales til folk med knogleskørhed.

Hvis du er i generelt godt helbred, men lider af osteoporose, kan blid vægtbærende og balance-fokuserede øvelser hjælpe dig med at reducere knogletab, bevare knoglemasse, og forblive fysisk aktive. Gåture, skånsomme aerobic, dans, yoga, pilates, og svømning er alle gode muligheder, så du kan gå i dit eget tempo, men at give funktionel træning. Bemærk, at svømning er ikke en vægtbærende motion, men det er ofte en foretrukken øvelse for folk med svær osteoporose, fordi det forbedrer kondition og muskelstyrke og samtidig fjerne risikoen for et fald. Selvfølgelig altid konsultere en læge eller sygeplejerske, før indarbejde en ny aktivitet i din motion regime.

Husk, at du vil høste de fleste fordele fra øvelse gjort i moderation.

Moderat, regelmæssig motion er en vigtig del af enhver osteoporose behandling program. Dog bør ethvert program ske med din læge eller fysioterapeut råd og vejledning, og bør begyndt langsomt. Overdrevent kraftig motion kan faktisk modvirke dine mål og kan reducere risikoen for skader. Indarbejde balance og funktionel træning i dit eksisterende kardiovaskulære og styrke regime; ikke bare øge mængden af ​​arbejde, du gør - ændrer mix. Husk, at du kan gøre mere skade end gavn ved at gøre styrke øvelser for ofte. Du må ikke udøve de samme muskler 2 dage i træk.

Seniorer skal forsøge grundlæggende balance øvelser til at begynde at opbygge deres forsvar mod farlige fald.

Mange balance øvelser er meget simpelt at gøre - du kan gøre dem i din stue! For at starte, holde på et bord, stol, eller en portal til at hjælpe dig. Du kan også bede nogen til at få øje på dig. Som du fremskridt, holde på med kun én hånd, og derefter med en finger, og derefter håndfrit. For folk særligt konstant på dine fødder, du også kan udfordre din balance ved at prøve disse øvelser med lukkede øjne. Kun gøre det, du er tryg ved at gøre - der er ingen mening i at falde i dine forsøg på at forhindre et fald, efter alle. Grundlæggende balance øvelser omfatter walking hæl til tå, hæve og sænke dig selv i en stol, og enkelt ben står. Detaljerne for hver øvelse er angivet nedenfor.

Senior Balance Øvelse 1: Walk hæl-til-tå

Du husker muligvis denne bevægelse fra balance beam arbejde i folkeskolen, eller bare som en barnlig tidsfordriv, hvor du forsøgte at gå langs en revne i fortovet. Bare placere hælen af ​​den ene fod lige foran tæerne for dit modsatte fod. Suppleant, hver gang du tager et skridt. Du kan få brug for eller ønsker at bruge dine arme til at hjælpe balance dig.

Regelmæssig motion vil give den største grad af fordele for seniorer.

De fleste mennesker får mere ud af deres senior fitness-programmer, når de udøver regelmæssigt (3 til fem gange om ugen), og når de integrerer forskellige former for uddannelse i deres rutine. Seniorer vil også nyde godt af en sådan regelmæssig, men varieret træningsprogram. Forsøge at gøre 15 minutter til en time kontinuerlig aerob aktivitet to til tre gange om ugen. Udfør balance øvelser på et niveau, der udfordrer dig, men at du kan udføre sikkert (holde på noget eller sørg for at have en spotter ledsage dig!) For et par minutter mindst to gange om ugen. Integrer nogle core styrketræning, såsom Pilates eller andre abdominale og ryg muskel øvelser, på de samme dage, som du arbejder din saldo. Som du opbygge din funktionelle styrke og stabilitet, integrere vægttræning to gange om ugen, med fokus på øvelser for at styrke benet, krop- og armmuskler. Endelig omfatter strækøvelser i hver træning for at fremme fleksibilitet og forhindre tæthed, der kan føre til hæmmet balance og skade.

Senior Balance Øvelse 1: Single Leg Stand

Stå på den ene fod. Suppleant på hvilket ben du står. Prøve at gøre dette på forskellige overflader og på forskellige tidspunkter af dagen. Denne øvelse vil hjælpe dig med at opbygge din balance, og det vil hjælpe dig med at identificere balance underskud.

Slagtilfælde patienter har særlige udfordringer, og balancetræning kan være en vigtig del af rehabiliteringen.

Folk, der har lidt et slagtilfælde ofte klarer med begrænset mobilitet, balance udfordringer, og at skulle lære dagligdags bevægelser. Ifølge forskning fra Concordia University i Montreal, kan ydende balance øvelser under forskellige sensoriske betingelser bidrage til at forbedre postural stabilitet i patienter efter slagtilfælde. Fordi mennesker er afhængige af vision, lemmer fornemmelser og det indre øre for at opretholde stående balance, er det muligt at skabe forskellige balance udfordringer ved ændring af input til en af ​​disse sanser. På grund af de fysiske konsekvenser af slagtilfælde, patienter ofte stærkt afhængige af deres vision om at opretholde balancen. Under disse patienter udføre balance øvelser i mørke, eller med lukkede øjne, eller ved hjælp af et bevægeligt omdrejningspunkt, kan hjælpe med at engagere lemmer og indre øre og øge effektiviteten af ​​rehabiliterende balancetræning.

Øvelser, at mennesker med svær osteoporose generelt bør undgå.

Fordi folk med osteoporose har knogler tilbøjelige til frakturering, bør de undgå stor effekt aktiviteter, og aktiviteter, hvor pludselige bevægelser og potentielle fald sandsynligvis. Sådanne aktiviteter omfatter high-impact aerobic, motion kræver pludselige stød, stopper og starter - såsom tennis eller squash - eller aktiviteter, øvelser, der kræver en drejende bevægelse, såsom en golf swing, og enhver anden aktivitet, der kræver kraftige bevægelser. Fordi golf, tennis, løb og andre aktiviteter, der indgår i denne liste er underholdende måder for seniorer til at holde sig i form, absolut rådføre sig med en sundhedsperson, om du skal deltage i sådanne aktiviteter, og hvor ofte og med hvilken intensitet.

Motion og funktionel træning kan hjælpe med at reducere risikoen for alvorlig personskade og brud i tilfælde af et fald.

Generelt raske mennesker så gammel som 90 kan reducere deres tendens til at falde med op til 50 procent gennem motion og balancetræning. Mens knogleskørhed præsenterer en udfordring for ældre personer, en naturlig følge komponent i denne risiko er, at de fleste frakturer opstår på grund af et fald. En mangel på styrke og balance gør det mere sandsynligt, at en ældre person vil falde og bryde en knogle eller skade en fælles. Det er muligt for seniorer at forbedre deres muskelstyrke og balance for at forhindre fald. Integration balancetræning og funktionel træning, udvikling core styrke, og generelt forbliver aktiv, kan bidrage til at forbedre muskelstyrke, udvikle reaktionstid og øge mobiliteten, og giver en bedre fornemmelse af balance og koordination. Disse fordele er også et fundament for øget fysisk aktivitet, som kan reducere knogletab ved at bevare tilbageværende knoglevæv, styrke almen fitness, og mindske smerter og risikoen for skader.

For yderligere at reducere risikoen for fald, gøre din boligarealer sikrere.

Mange seniorer tilbringer meget af deres tid i hjemmet, og en halv til to tredjedele af alle fald forekommer i eller omkring hjemmet. De fleste falder skader er forårsaget af fald på samme niveau, i stedet falder ned ad trappen. For at gøre boligarealer sikrere, bør seniorer fjerne fare for at snuble, såsom smide tæpper og rod i gangbroer og installere skridsikre måtter i badekarret og bruser gulve. Installation grab barer ved siden af ​​toilettet og i karbad eller brusebad og har gelændere sat i på begge sider af trapper vil også give seniorer en måde at bryde deres fald skal de snuble eller glide. Endelig forbedre forbedre belysningen i hele hjemmet kan hjælpe.

Senior Balance Øvelse 1: Chair Work

Kom ind og ud af siddende stilling kan være en udfordring for seniorer. Bevægelsen kræver balance og core styrke, således at - selvom det er svært for dig - det er en god ting at øve stående op og sidde ned uden at bruge hænderne.

Kontakt en professionel og vælge en øvelse program, der passer til dine behov og mål.

Altid konsultere din læge, fysioterapeut eller andet sundhedspersonale, før du beslutter dig for en ældre træningsprogram. Faktorer, der skal overvejes omfatter din alder, sværhedsgraden af ​​din osteoporose, andre medicinske tilstande, som du måske lider, den medicin, du tager, din første fitness niveau, og dine sundhed og fitness mål. Generelt vil funktionel træning, der fokuserer på at udvikle din saldo og hele kroppen stabilitet være et godt fundament, hvorpå du kan lag andre kardiovaskulære aktiviteter eller styrketræning øvelser for at nå dine specifikke sæt mål.

Motion kan hjælpe med at forhindre knogletab, selv hos mennesker, der allerede lider af osteoporose.

En stillesiddende livsstil fremmer tab af knoglemasse og i mange år, læger og forskere har undervist yngre mennesker, at de kunne forhindre knogletab gennem et calcium-rig kost og regelmæssig aktivitet, herunder vægtbærende motion. Mens dette var store oplysninger for folk, der ikke har knogleskørhed allerede, det ikke giver personer, der lider af svær knogletab med nogen måde at bidrage til at styrke deres bevægeapparatet systemer, forebyggelse af fald, eller sikre en hurtigere genopretning. Den gode nyhed er, at nyere forskning tyder på, at mennesker med eksisterende osteoporose også kan drage fordel af motion, fordi udøver regelmæssigt ikke kun reducerer hastigheden af ​​knogletab, men også sparer resterende knoglevæv, hvilket reducerer risikoen for knoglebrud. Det kan også hjælpe med at opbygge musklerne omkring dine knogler, øge fleksibiliteten i leddene, og generelt øge effektiviteten af ​​dine muskler, sener og led til at støtte og beskytte knoglerne.

Aging ofte bringer et fald i balance og mere skrøbelige knogler, hvilket fører til potentielt invaliderende eller dødelige fald.

Osteoporose er karakteriseret ved tab af calcium og knoglevæv i knoglerne, hvilket gør dem modtagelige for brud (rev). Hvis ikke forebygges eller hvis venstre ubehandlet, kan knogleskørhed udvikle smertefrit indtil et knoglebrud. Frakturer forekommer typisk i hoften, rygsøjlen og håndled, selvom enhver knogle kan blive påvirket. Hip og spinal frakturer er af særlig bekymring; hoftebrud næsten altid kræve hospitalsindlæggelse og større operationer, og kan permanent begrænse en persons evne til at gå uden hjælp. Desværre en simpel fald, der resulterer i en brækket hofte alt for ofte forårsager langvarig eller varig invaliditet, og endda død. Spinal eller vertebrale frakturer har også alvorlige konsekvenser, herunder tab af højde, alvorlige rygsmerter og deformitet, der kan begrænse mobiliteten, uafhængighed og en persons evne til at udføre daglige aktiviteter samt de aktiviteter, der kan begrænse yderligere risiko. Mens kvinder er fire gange mere tilbøjelige end mænd til at udvikle sygdommen, mænd også lider af osteoporose. Mens knogletab påvirkes af kosten og hormonbalance, en stillesiddende livsstil, dårlige arbejdsstillinger, dårlig balance og svage muskler øger risikoen for fald og knoglebrud.