AB træning og Core Øvelser: et kredsløb til fedttab og styrketræning

Der er masser af myter i fitness branchen, at AB træning ikke vil generere fedt tab. Hvis du bare træner mavemusklerne med hundredvis af crunches og andre centrale øvelser, chancer er du vil ikke generere nogen væsentlig fedttab under din AB træning. Hvis det gøres korrekt, men uddannelse hele din kerne med målrettede AB træning vil maksimere din fedtforbrænding evne. Dette kan opnås ved at tage de grundlæggende principper for kardiovaskulære og kredsløb træning og kombinere det med udfordrende core øvelser, bevægelser og AB træning, der kræver brug af store muskelgrupper.

Når din krop bevæger sig, er der muskler, der arbejder for at holde dig stabiliseret og andre muskler arbejder faktisk bevæge dig. Dit kredsløb bør indeholde udfordrende core øvelser og AB træning til at målrette både stabilisatorer og initiativtagerne, fordi de er både en meget vigtig del af dagligdags funktioner samt under styrke og konditionstræning.

Hvad er kernen?

De store muskler i kernen opholde sig i det område af maven, midten tilbage, lænden og hoften flexers. De fleste bevægelser stammer med kernen, så en stærk kerne er vigtigt for at forebygge og fjerne de fleste lavere rygproblemer.

Statisk Core Funktion

Statisk kerne funktionalitet er evnen af ​​en kerne at tilpasse skelet til at modstå en kraft, der ikke ændrer sig. Broen øvelse er et eksempel på en statisk kerne, som bruger hele din kerne til at holde dig stabiliseret i position. Din kropsvægt vil hvile på underarmene og tæer, men uden din kerne opholder stramme, vil din røv skyde op i luften for at få kalve, der er involveret for at holde dig på plads, eller dine hofter vil falde til gulvet. Start og slutter hver runde med statiske core øvelser vil målrette og forbedre styrke og udholdenhed af din kerne. Når du begynder at arbejde på din kerne øvelser, mens i kredsløbet, vil du bemærke en enorm forskel i, hvordan du føler dig under den første statiske motion og sidst. Du kan bruge denne sammenligning som en måde at måle, hvor du er på med din styrke og udholdenhed.

Dynamisk Core Funktion

Dynamisk kernefunktionalitet er evnen til at bruge kernen som stabilisator, men også beskæftige sig med den kraft af ekstern modstand og indarbejde en meget anderledes kompleks af muskler og led versus en statisk position. For eksempel, hvis du kommer i stand til at gøre en push-up, din kerne har at holde dig stabiliseret og rettet ind i den position. Dit bryst, skuldre og triceps deler belastning som du sænker ned mod gulvet og igen som du kommer tilbage til udgangspositionen, alt imens din kerne fortsætter med at arbejde holde ryggen fladt og dine hofter fra slippe til gulvet. Performing udfordrende dynamiske core øvelser, bevægelser og AB træning vil udtømme din energi gemmer ekstremt hurtigt, forårsager din krop til at begynde at dyppe i dine fedtdepoter til at hjælpe fuldføre din træning. Det er derfor, det er vigtigt at holde gentagelserne høje med rene mekanik for alt efter hvilken core øvelser, bevægelser eller AB træning, du vælger.

Et kredsløb til Core og AB træning

Start med tre dynamiske core øvelser og to statiske core øvelser. Husk, at færdiggøre et sæt af hver øvelse svarer til en runde.

1. Start med en statisk kernefunktion - 30 sekunder / 12-15 gentagelser
2. Dynamisk centrale funktion - 45 sekunder / 12-15 gentagelser
3. Dynamisk centrale funktion - 45 sekunder / 12-15 gentagelser
4. Dynamisk centrale funktion - 45 sekunder / 12-15 gentagelser
5. Statisk centrale funktion - 45 sekunder / 12-15 gentagelser

Hvil 1-1,5 minutter og udfylde en anden runde. Der bør ikke være pauser mellem AB træning eller Core øvelser, kun mellem runder; dog hvile afhænger udholdenhed og udholdenhed niveau. Begyndere bør starte ved 1,5 minutter og arbejde sig tilbage til minimum tid mellem runder.

Runder: 3-6

Øvelser: 5 -7

Hver anden uge, skal du skifte op ordren og / eller bevægelser for både dynamiske og statiske core øvelser for at holde kroppen i at tilpasse til AB træning og core kredsløb program og derved rammer et plateau. Holde gentagelser høj med en samlet runde tid mellem 4 - 7 minutter vil holde din puls i en hjerte-kar / fedttab mode. Ideen er at holde din puls mellem 65-70% af din maksimale puls (MHR), som vil maksimere din chance for fedt tab og samtidig styrke de store muskelgrupper, og vigtigst, din kerne.

Eksempler på Circuit bevægelser, Core Øvelser og AB træning

Dynamisk Core Funktion

Kabel Wood chops

1. Wrap rør eller bånd omkring en robust objekt og stå til venstre, holder håndtag i begge hænder.
2. Hold armene lige, svinge armene over kroppen og drej mod venstre ordregivende abs.
3. Gentag for 10-12 gentagelser, før du skifter sider.

Dumbbell Push up Row

1. Start ved at placere håndvægte på jorden og komme ind i en pushup position holder fast håndvægte.
2. Fortsæt ind i en push up og derefter udvide dine arme ind i en færdig pushup.
3. Derefter række en håndvægt op til brysthøjde og vende tilbage til jorden. Gentag med den anden arm. Dette betragtes som en gentagelse.
4. Sørg for at holde dine mavemuskler stramt og tilbage fladt i hele denne bevægelse.

Medicin Ball Lunge og Twist

1. Start med fødderne hofte bredde fra hinanden, og en medicin bold eller håndvægt i dine hænder.
2. Lunge frem med den ene fod som din ryg knæ falder ned i en ordentlig lunge. Sørg for at holde din ryg lige så du ikke læner sig frem.
3. Udvid dine arme foran dig om brysthøjde med bolden i hænderne og vride din torso mod førende foden. Dette vil medføre alt fra din torso op til twist med bolden, hvilket forårsager en dejlig sammentrækning for maveregionen. Inhale og bringe det forkerte ben op og dreje tilbage til udgangsposition.
4. Sørg for at holde din ryg lige, sammen med den rette vejrtrækning teknik gennem dine sæt.

Medicin Ball Crunch og Toss

1. Begynd siddende på gulvet, benene og ryggen lige, og bolden forlænget ud foran dig.
2. Træk abs i og engagere bækkenet, som du ruller ned på måtten, føler hver ryghvirvler sluttekontakt, mens du tager bolden over hovedet.
3. Rul op igen at begynde at tage bolden op og slippe bolden fremad som du kommer tilbage til at sidde.
4. Gentag for 10-12 gentagelser og bøje knæene til at ændre dette skridt, hvis din ryg er overordnet fra gulvet.

Statisk Core Funktion

Side Bridge

1. lå på jorden på den ene side. Hæv din krop ved hjælp af en underarm og støtte det i denne hævet position for den ønskede tid.
2. Sænk din krop og gentag på den anden side.
3. Husk at holde dit hoved, hals og krop i en lige linje.

Bro

1. Start med at ligge med forsiden nedad på jorden. Placer dine albuer og underarme under brystet.
2. Prop dig op til at danne en bro ved hjælp af dine tæer og underarme.
3. Opretholde en flad ryg og ikke tillader dine hofter til at synke mod jorden.
4. Hold for den fastsatte frist, eller indtil du ikke længere kan opretholde en flad bro.

Mærkbare fordele for core øvelser og AB træning omfatter bedre balance, stabilitet, og kropsholdning, mere energi (en stærkere kerne vil kræve mindre hjælp fra de store muskelgrupper), afskaffelse og forebyggelse af rygsmerter eller andre smerter, relateret til dårlige arbejdsstillinger, og et fald i kardiovaskulære begrænsninger samt en stigning i fedttab og samlede styrke.

De centrale øvelser og AB træning, du vælger at sætte i dit kredsløb, vil afhænge af dine personlige træningsmål. Hvis du bruger styrke og konditionstræning at tone din overkrop, vælger dynamiske core øvelser og bevægelser, der er målrettet bryst, ryg og / eller skuldre. For underkrop, fokusere mere på dynamiske core øvelser og bevægelser som lunge og twist, stående sakser, eller andre lignende øvelser.

Nathan Long
Atlanta Fitness
metamorphixx.com