7 Kilder til Omega-3 DHA Fatty Acid

Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af umættede fedtsyrer og indbefatter alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). DHA fedtsyre er den primære olie i fisk, som har vist sig at have nogle sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af hjertesygdomme ved at sænke blodets triglyceridniveauer. DHA er også den primære fedtsyre i den menneskelige hjerne, og manglen er blevet knyttet til kognitiv tilbagegang og eventuelt Alzheimers sygdom.

ALA er den korteste fedtsyre og fremherskende i plante-baserede kilder til omega-3 s. EPA og DHA har den mest forskning til sundhedsmæssige fordele, og er for det meste findes i fisk og skaldyr. Kroppen kan konvertere nogle af ALA forbruges fra fødevarer til EPA og DHA i kroppen, men i en langt mindre mængde end at spise fødevarer rige på DHA.

Kilder til DHA omega 3-fedtsyrer:

1. Laks

Laks har det højeste indhold af DHA i enhver fisk kilde, der spænder fra 2000 til 3000 mg pr 6 ounce servering. Vilde laks har mere brugbar fiskeolie end jord rejst laks. Det bedste udvalg af laks til at vælge er den atlantiske laks, men Coho, pink og sockeye laks er også gode valg.

2. Bluefin eller hvid tun

Frisk tun har det højeste beløb af DHA på nogen af ​​de sorter tun. Dåse tun kan være en god kilde, og kan være mere økonomisk. Kig efter en hvid albacore dåse i vand, som indeholder 3 gange så meget DHA som "light" tun på dåse i vand, og 6 gange så meget som lys tun dåse i olie, ifølge USDA Database analyse.

3. Sværdfisk

Denne fisk er også høj i DHA, 1390 mg per 6 ounce servering. Det er bedst at tilberede fisken med en tør varme metode, såsom bagning eller stegning. Sværdfisk anbefales ikke til forbrug af gravide kvinder eller børn, da de kan have højere niveauer af kviksølv fra havet forureninger.

4. Ansjoser, sild og sardiner

Disse små fisk kan indeholde op til 840 mg omega 3 fedtsyrer per 3-ounce dåse. Ansjos dåse i olie er en bedre kilde end rå. For sild, den atlantiske sorten har mere DHA end Stillehavet fisk. Af de tre, sardiner har den laveste mængde DHA.

5. Caviar eller Fish Roe

Disse delikatesser har nogle af de bedste kilde til DHA per portion. Sort og rød fisk kaviar har 3,8 milligram per 100 gram. Rogn, afhængigt af sorten, kan have mellem 1,3 og 1,7 mg pr 100 gram servering portion.

6. Alger

For vegetarer, der ikke spiser fisk, kan spises sådan andre kilder til omega 3 fedtsyrer som valnødder, hørfrø og tofu. Men disse ikke indeholder DHA, som næsten udelukkende findes i havet liv. Alger er en kilde til DHA omega 3s at selv veganere finder passende, og kan købes som et supplement produkt.

7. Modermælk og Infant Formula

For små børn er den vigtigste kilde til DHA er modermælk. Hvis dette ikke er muligt, har spædbarn formel fabrikanter anerkendt vigtigheden af ​​DHA på børns udviklingslande hjerner og er begyndt at tilføje denne ingrediens til mange af deres produkter.

Sørg for at bruge online mad journal med Fitday at spore din Omega-3 indtag.