6 gode kilder til protein for veganere

Gode ​​kilder til protein kan være svært at finde, hvis du er en veganer. Men, tilføjer protein til en meatless kost er ikke så hårdt, som du tror, ​​selvom du ikke spiser mejeriprodukter eller andre animalske produkter. Vegetabilske proteinkilder er rigeligt og nemt at tilføje til en vegansk kost, hvis du har nogle grundlæggende viden om ernæring. Her er nogle gode kilder til protein, at selv veganere kan spise.

1. Nødder og frø

Nødder og frø er meget gode kilder til protein for veganere. Nuts giver masser af protein, såvel som andre næringsstoffer som vitamin A og E, fosfor, kalium, fibre og essentielle fedtsyrer. Nødder kan købes hele, i flager, jorden og buttered; de er nemme at tilføje til alle former for søde og krydrede retter. Nut Butters, såsom jordnøddesmør, gøre let, sunde snacks.

Almindeligt spist nødder og frø omfatter følgende:

  • Mandler, som indeholder 16,9 g protein pr 100g servering.
  • Paranødder, der indeholder 12 g protein pr servering.
  • Peanuts, som indeholder 24,3 g protein pr servering.
  • Græskarkerner, som indeholder 29 g protein.

2. soja produkter

I modsætning til andre typer af bønner, sojabønner indeholder komplette proteiner i mængder svarende til dem, der findes i animalske produkter, som kød. Mose bønner og bælgfrugter udlede 20 til 30 procent af deres kalorier fra protein; sojabønner udlede mellem 35 og 38 procent af deres kalorier fra protein. Sojabønner er også høj i fiber, calcium, jern og essentielle fedtsyrer. Veganere kan få høj kvalitet protein fra følgende sojaprodukter:

  • Sojamælk
  • Soy ost
  • Tempeh
  • Tofu
  • Miso

3. spirer

Spirer eller spirer som lucerne, indeholder høje niveauer af protein, samt vitamin A, B, C, E og K. De er også gode kilder til jern, calcium, magnesium og fosfor. Spirer bør spises rå for maksimal ernæring; du kan sætte dem i salater og smoothies. Nogle gode spirer at prøve omfatter:

  • Alfalfa
  • Adzuki
  • Clover
  • Bukkehorn
  • Mung bean
  • Hvede

4. Fuldkorn

Fuldkorn er korn, der ikke har fået deres klid og kim fjernes ved den såkaldte fræsning. Dette gør dem en god kilde til fiber, samt komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Fuldkorn indeholder også mere protein end formalede korn. Et udsnit af fuldkornsbrød indeholder 3,6 g protein, sammenlignet med 1,9 g i et stykke hvidt brød.

5. Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er en stor kilde til fiber og protein, selv om kalorieindhold varierer efter type. Garbonzo bønner (eller kikærter) indeholder omkring 45 kalorier pr 100 g portion, mens kidneybønner indeholder 125 kalorier per portion.

Tørre bønner er let at opbevare, og tilbyder typisk mellem seks og tolv procent af deres kalorier i form af protein. De indeholder også folat, vitmain A, jern, kalium, selen og zink.

6. Spirulina

Spirulina eller blå-grønne alger, indeholder alle otte af de essentielle aminosyrer, der udgør protein i en form, der er let at fordøje. Spirulina er omkring 65 til 70 procent protein efter vægt, og kan tages i supplement form.

Spirulina er også rig på vitaminer, mineraler og ikke-essentielle aminosyrer, herunder:

  • Mangan
  • Selen
  • Jern
  • Folinsyre
  • B-vitaminer

Medtag disse 6 fødevarer i din kost for at sikre, at du indtage nok protein dagligt. Også, glem ikke at bruge Fitday online tidsskrift til at spore dine daglige protein forbrug.