5 Core Øvelser til Tone din mave

Core øvelser kan styrke og tone mavemusklerne. Disse muskler er sværere at forme. Typisk kan der være genstridige fedtdepoter tilbage i maven, selv efter du har mistet det meste af din overvægt. Hvis du ønsker en pænt formet seks pack, skal du tage core øvelser alvorligt. Du kan vælge fra en række øvelser.

1. Sid-Ups

Sit-ups er de bedst kendte core øvelser, der anvendes til at forme mave. Lig på jorden eller på en yogamåtte, holde dine knæ bøjet og fødderne på måtten. Dine hænder skal holdes på bagsiden af ​​dit hoved.

Spænd dine mavemuskler og løft dit hoved og skuldre fra måtten, og sørg for fødderne bliver på jorden. Bliv i luften med dine mavemuskler spændes for 1 til 3 sekunder og vende tilbage til din udgangsposition. Gentag træk 10 til 20 gange.

2. Crunches

De crunches ligner sidde-ups. Udgangsstillingen er den samme, med bagsiden på måtten og bøjede knæ. Hænderne vil blive holdt krydset på brystet eller på bagsiden af ​​dit hoved.

Inhale og løft dit hoved og skuldre ved at stramme dine mavemuskler. Bo i denne stilling i et par sekunder, udånder og vender tilbage til udgangspositionen.

De crunches kan erstatte de sit-ups; vælge sit-ups, hvis du oplever nakkesmerter.

3. Leg Lifting

Leg løft er en form for motion, der vil arbejde på din lavere abs.

Lig på en yogamåtte med hænderne bag hovedet eller krydset på brystet. Spænd dine mavemuskler og klemme din bagdel. Løft begge dine ben fra gulvet, at fastholde dem lige eller bøje dem lidt. Sænk benene til 1 tomme på gulvet, så mavemusklerne er fortsat stramt, og derefter gentage løftet. Udfør 5 serie på 10 ben elevatorer.

En pull-up bar kan også anvendes til at variere intensiteten af ​​øvelsen. Baren skal være fastgjort til en væg bag dig (f.eks over døren). Grib pull-up bar med hænderne og hænge med benene lige; Kontroller din krop kommer i svingninger ved at stabilisere din overkrop. Dine skuldre skal være i en neutral position, og der bør være lidt plads mellem dine ører og skuldre. Hold ryggen og abs stram og løft dine knæ til brystet. Hvis du vil tilføje mere intensitet, kan du også hæve dine lige ben til 90 grader, ved hjælp af din nedre mavemuskler. Fastholde denne position i 3 sekunder og sænk dine ben. Gentag 10 gange.

4. Jack Knife Sit Ups

En jack kniv sidde op er en mere kompleks sit-up, der inddrager alle mavemuskler.

Lig på måtten, med benene lige på måtten og hænderne til siderne. Løft fødderne og hoved på samme tid. Fastholde denne position i 3 sekunder og derefter sænke dine fødder og hoved.

5. V-Ups

Lig på måtten med din mave og hoved rører jorden. Løft dine ben og hovedet på samme tid, at holde dine ben lige.

Forblive i denne stilling i et par sekunder, og derefter sænke dine ben og hoved til jorden. Gentag 10 gange.