4 Muscle Hammering Biceps Øvelser

Biceps har altid været en af ​​de mest populært kropsdele af en bodybuilder og det er ikke underligt, de er sjove at træne og for de fleste mænd er det, hvor de vil bemærke gevinster tidligt. Ud over dette pumpen du får fra en god bicep workout er forbløffende.
Denne artikel vil dække 4 store bicep building øvelser. Som med enhver øvelse er det meget vigtigt at gøre dem korrekt og fokusere dit sind på musklen.

1.Den Barbell Curl
Kongen af ​​bicep bygherrer, og den arketypiske øvelse ser vi bodybuildere træne arme.
Der er en grund barbell krøller er så populære, fordi de arbejder.
Barbell Curls er rart, fordi du kan variere dit greb bredder, som giver dig mulighed for at målrette forskellige dele af biceps. Ved at vende dit greb kan du træne brachiallias og underarme.
EZ Curl Bar er et dejligt værktøj for dem, der lige er startet ud for at hjælpe dem med at få afstanden på linjen korrekt, og de vinklede greb vil tage nogle af de stress off albueled og håndled, hvis du har problemer med disse overhovedet.
Som for at udføre barbell krøller der er et par skoler til at tænke på denne, dem, der er super strenge, dem, der snyder vægt og dem, der befinder sig et sted midt imellem. Jeg tror, ​​at dens vigtigt at praktisere streng form, for lettere vægte og derefter at bruge en lille smule momentum for tungere vægte til at hjælpe at få vægten forbi den første del af bevægelsen, hvor biceps ikke bliver brugt så meget.

Udførelse af barbell curl (med en lille snyde)

For at starte, skal du sørge for du står skulder bredde fra hinanden, gribende baren med hænderne ækvidistante. Få dine arme let bøjet, og derefter med en lille mængde af hofte bevægelse bringe vægten op i en bue mod din hage. Dine albuer skal forblive i låst stilling (forestille et kosteskaft løber gennem dem). Når vægten når toppunktet, bringe den tilbage ned i samme bue på en kontrolleret måde, og ikke rette armene nederst.

2. Dumbbell Curls
Dumbbell krøller er en anden vigtig øvelse på grund af isolation faktor (den svageste arm ikke kan bistås af stærkere), og de ramte din biceps på en unik måde. Fordi dumbbell krøller tillade dig at supinere håndleddet gennem udøvelsen bue bliver du rammer brachiallis ekstra hårdt. Forskellige greb som hammer krøller også tilføje en anden dimension til bevægelsen.
Dumbbell krøller kræver, at du supinere dine håndled, når du udfører dem. Dette rammer brachiallis hårdt for.

Udførelse af håndvægt krøller

Dumbbell krøller er temmelig let at gøre, men potentialet for dårlig form, er temmelig høj. Det er nemt at starte svinge for meget eller ser ned på bicep som hver arm kommer op.
Dumbbell krøller starter meget på samme måde som barbell krøller, undtagen med dine fødder omkring skulder bredde fra hinanden, og ryggen lige og centrale stabil. Du bør skifte hænder - så start med den ene arm ved at bringe det op med albuen låst i position, og begynde supinating (drejning) håndleddet, så snart du er i stand (starter normalt, når det rydder låret). Fortsæt med at supinere indtil du kan supinere længere. Hvis du timed dette korrekt, bør fuldstændig håndled supination forekomme på toppen af ​​bevægelsen. For ekstra fiber sammentrækning klemme bicep på toppen.
Som med alle øvelser huske at ånde gennem bevægelserne, og især med håndvægt krøller som alternerende bevægelse: det sæt holder længere og som følge heraf er der mere mælkesyre opbygge.

3. Incline Curls
Den skrå krølle er en øvelse, der virkelig kommer til at strække disse biceps, og er god til at gøre, når du har afsluttet forbindelsen motion eller to. Blive advaret om, bør du helt sikkert blive varmet op, inden du forsøger denne øvelse, da stræk og stress på biceps kan føre til muskel trækker eller endda tårer, hvis du ikke er forsigtig.
En af de gode ting ved denne øvelse bort fra sin unikke effekt på biceps, er, at du nemt kan justere vinklen på hældning du udfører dem på, hvilket anbefales.

Udførelse hældning krøller

Start med at oprette en skråbænk til omkring 60-70 grader, kan du variere denne senere.

Sidder på bænken, holde håndvægte i begge hænder med håndled fuldt supineret og arme hængende. Krølle begge håndvægte op holde albuerne i samme position og derefter med kontrol sænke vægten igen. I bunden af ​​gentagelsen sørg for ikke at låse helt ud, stoppe vægten mangler fuldstændig rettede arme.

4. Koncentration Curls
Af de fire øvelser i denne artikel, denne øvelse er den eneste isolation øvelse, men kan være yderst effektiv, hvis det gøres ordentligt. Koncentration krøller er hvad jeg kalder en afsluttende øvelse, og her mener jeg de er altid gjort i slutningen af ​​en træning for at "finish" off uanset muskelfibre du har tilbage.
Fordi disse er en isolation øvelse din vægt vil være betydeligt mindre, men den indflydelse, disse har på muskel aktivering er godt det værd.
Stå med fødderne på lige uden for skulder bredde fra hinanden. Bøj overkroppen over til omkring 90 grader, holde den ene arm ud foran dig til at holde vægten, og den anden til at holde på noget, og stabilisere dig selv.

Udførelse koncentrationen krøller

Sidder i slutningen af ​​en flad bænk placere vægten i den ene hånd og din albue mod indersiden af ​​dit knæ for stabilitet (du kan også gøre disse fritstående uden stabiliteten af ​​knæet). Curl vægten opad ved hjælp af kun biceps, holde bevægelsen kontrollerede og bevidst.

Konklusion
Så med disse fire øvelser i dit arsenal, du kan starte på din vej til massive biceps! Husk at du ikke kan opbygge muskler uden tilstrækkelig ernæring og hvile!