10 måder at fordoble effektiviteten af ​​din træning

Hvis du har arbejdet ud i måneder og år, chancerne er gode, at dine fremskridt er bremset. Du kan stadig gøre gevinster i styrke og muskelvækst, men du ikke kan se de ønskede resultater i betragtning af den tid, der investeres.

10 måder at fordoble effektiviteten af ​​din træning

Her er et par enkle måder, du kan fordoble effektiviteten af ​​din træning:

  1. Skift det op

    Du må ikke gøre det samme antal sæt af reps af de samme øvelser med samme vægt. I stedet skifte op din træning - skift vægtstænger til håndvægte, håndvægte til kettlebells, tung vægt for lav vægt, og high-rep træning for lav-rep træning. Ændringen vil gøre underværker for dine muskler, og du vil begynde at gøre fremskridt igen.

  2. Udarbejde en ny måde

    De fleste mennesker mere skubbe øvelser (bryst, skuldre og triceps) end at trække øvelser (ryg og biceps), men dette kan føre til dårlige arbejdsstillinger, trætte muskler og langsommere gevinst. I stedet gøre 3 trækker øvelser for hver 2 presser øvelser, og du vil begynde at se bedre samlet muskel definition.

  3. Tilføj modstand bands

    Vedhæft modstand bands til vægtstænger, håndvægte og maskiner, som du arbejder med. Brug af modstand bands vil ikke øge mængden af ​​vægt, du løfter, de simpelthen gøre motion sværere ved at øge modstanden. Et par uger af resistens bands og du vil være klar til en seriøs stigning i vægt.

  4. Hit dine skuldre

    Mange mennesker undlader at se gevinster i deres bryst og arme, simpelthen fordi de ikke bruger nok tid på deres skuldre. Vis dine skuldre lidt ekstra kærlighed ved at gøre Opretstående rækker, håndvægt / Barbell Hæver mv vil det give dem ekstra definition, og vil bidrage til at styrke leddene, der gør det meste af overkroppen arbejde.

  5. Fremskynde krøller

    I stedet for at gøre langsomme, kontrollerede krøller, bang ud et sæt krøller i topfart. Dette vil ramme de hurtige ryk muskelfibre i din biceps, hjælpe med at opbygge både styrke og størrelse effektivt.

  6. Flyt dine albuer

    Vidste du placeringen af ​​dine albuer i dine krøller påvirker den del af bicep, der er målrettet? Krølle med albuerne ved din mave til at ramme indersiden af ​​din biceps, eller flytte disse albuer tilbage mod nyrerne til at målrette den ydre muskler. Ændring positioner kan være med til at give dine biceps mere lige definition.

  7. Gør alle sammensatte øvelser

    Hvis du gør en masse krøller, tricep returkommission, Skull knusere og ben krøller, du er ikke kommer til at se det samme hele kroppen fremskridt, som du ville gøre, hvis du gjorde sammensatte øvelser som bænkpres, Kabel rullemenuerne og dødløft. Kun gøre sammensatte øvelser for et par uger til at opbygge en bedre styrke i alle dine muskler.

  8. Skift til kropsvægt

    I stedet for bare at gøre bænkpres i din træning, smide et par dusin push-ups. Legemsvægt uddannelse vil ikke bygge de massive muskler, tunge vægte kan, men vil du have meget mere funktionel styrke - som vil komme i handy, når du løfter rundt i huset og gym.

  9. Hit din kerne hårdere

    En af de vigtigste ting, der kan stoppe dig fra at gøre fremskridt på gym er en svag kerne (tilbage, abs og obliques). Brug mere tid på at gøre øvelser, der arbejder ud enkelte muskler sammen med kernen (enkelt-arm Overhead Presser, Push-Up Brædder, etc.), og du vil begynde at se reelle fremskridt.

  10. Fjern dine sko

    Det lyder måske dumt, men for dem, der ønsker at opbygge stærkere ben med færre knæproblemer, det virker! Sko løfte dine hæle fra gulvet, som aflaster dine hamstrings og glutes og fokuserer mere på karafler - ikke en god ting! Gå Shoeless at forbedre vinklen på ALLE din underkrop træning. Bemærk: Brug rene sokker, hvis din gym siger "nej" til barfodet uddannelse, eller købe minimalistiske sko.