Womens Fitness: Fitness Under Graviditet Tips

Opholder Stabil

Integrering stabilitets- bolden i prænatal condition effektivt engagerer din kerne muskulatur. Ifølge Sheila Watkins, for sund Moms Fitness:

"Kliniske observationer indebærer anvendelse af en stabilitet bold med prænatal kunder har vist en lav forekomst af rygsmerter i slutningen af ​​graviditeten, stærke, faste mavemuskler og øget core stabilitet." Simpelthen sidder på bolden forbedrer din kropsholdning, hvilket gør det et godt sted at udføre styr- træningsøvelser.

Styrkelse din øvre rygmuskler er en prænatal prioritet. Efter fødslen, vil du være i en fremadrettet bøjet kropsholdning for mange timer om dagen. Øvelser kræver skulderbladene at samle forhindre skrutrygget kropsholdning undertiden ses i nye mødre.

En stor øvelse for disse muskler kræver en partner. Du skal bruge to stabilitet bolde og to modstand rør med håndtag. Sid overfor hinanden på bolden. Start ud med dine fødder i nærheden af ​​din partners. Partnere tage slangen bag deres ryg, under skulderbladene. Hold på håndtagene på din partners rør, en i hver hånd.

  • Inhale at forberede
  • Exhale. Klem skulderbladene sammen og bøje dine albuer, peger dem bag din ryg.
  • Inhale og returnering
  • Hold din torso stabil og oprejst
  • Vigtigt! Begge partnere arbejder samtidigt, med samme hastighed! For en udfordring, langsomt rette dine ben som albuer bøje.
  • Hug barnet med din mave "på den koncentriske fase
  • Tegn din bækkenbund op som en hængekøje "i den excentriske

Adductors eller indvendige lårmusklerne er vigtige for vordende mødre. Når aktiv, de stabilisere dit knæ og dit bækken. Relaxin forårsager hyper-fleksibilitet i dine adductors, hvilket gør dig tilbøjelige til skade. Mange populære adductor øvelser indebærer en vifte af forslag, der kan være usikre for en gravid exerciser. Kan løsningen findes i de mellemstore bolde sælges til legetøjsbutikker. Siddende på stabiliteten bolden, placere mindre bolden mellem dine inderlår. Inhale at forberede. Udånder og presse bolden. Gode ​​nyheder! Du kan gøre dette, mens de udfører de fleste overkroppen øvelser. Vær sikker på at sekventere dine øvelser, så du arbejder de større muskler, bryst ryg og skuldre, før arbejde din biceps og triceps.

Denne squat variation er fantastisk til gravide kvinder, da det virker mange muskler på samme tid.

  • Stå på en modstand rør
  • Feet parallel, bækken bredde fra hinanden
  • Hold et håndtag i hver hånd. Våben er lige.
  • Squat, som hvis du sad på en stor stol.
  • Klem skulderbladene sammen, bøje dine albuer, tilpasse dem med dine skuldre. På den tredje gentagelse, holde albuerne bøjet, og langsomt stå op. Du vil føle modstand på vej op.
  • Udfør syv flere gentagelser af denne sekvens.

Funktionel Fitness for Funktionelle Moms

En nyere tendens inden for sport conditioning råder os til "træne bevægelsen ikke musklen." Nu hvad, kan du spørge, har dette at gøre med prænatal motion? På mange måder, graviditet er en atletisk begivenhed. Tænk over det. Din krop skal tilpasse sig ændringer i dit tyngdepunkt. Da hormonet relaxin får virkning, er balance og stabilitet udfordret.

Den menneskelige krop fungerer som et integreret system, og bør uddannes med programmer, der bruger summen af ​​dens dele, der arbejder i fællesskab, i modsætning til enlige muskler arbejder i isolation. Moderskab er den ultimative form for multi-tasking. At være mor er en dynamisk virksomhed. Det kræver dynamiske styrke, dynamisk balance og dynamisk fleksibilitet. Den amerikanske Heritage Dictionary definerer "dynamisk" som værende "præget af konstante forandringer, aktivitet eller udvikling," og være "relateret til energi eller til objekter i bevægelse." Bevægelser moderskabet involverer konsekvente ændringer i energi, retning og intensitet. Intet er forudsigelig. Legetøj er droppet. Barnet bliver større uge for uge. Mor er i konstant bevægelse, da hun går om hendes dag. Har du nogensinde set en mor stå stille og "bicep curl" sit barn? Jeg tror ikke!

Dynamisk moderskab kræver en dynamisk uddannelsesplan. Programmer, der forbedrer funktionel styrke, balance og fleksibilitet er mere effektiv end statiske isolation øvelser. Kroppens kerne stabilisatorer holder "funktion" i ordet funktionelle.

Den tværgående abdominus og bækkenbunden anvendes i sport condition, som et middel til at øge tilpasningen og stabilitet. Core stabilitet letter, smidighed, hurtighed og koordination. Disse kvaliteter er grundlæggende krav til sporten moderskabets.

Lad os tage et kig på en fælles bevægelse af moderskabet. Bøje ned for at hente enten din baby, eller dit barns legetøj, vil være en væsentlig del af din dag. Din læge vil minde dig om at bøje knæ for at beskytte din nederste del af ryggen. Ironisk nok mange kvinder ender såre deres knæ, hvis deres ben ikke er stærke nok.

Øve squats kan være en løsning. Stå med fødderne parallelt tilpasning, om hofte bredde fra hinanden. Foregive, at du kommer til at sidde på en stor, komfortabel stol. Bøj dine knæ, vedligeholdelse parallel justering. Som du bøje, tænk på "kramme din baby med din mave" for at aktivere dit tværgående. Som du rette dine ben og vende tilbage til udgangspositionen, føler din bækkenbunden ved at blive udarbejdet som en hængekøje. For at gøre denne øvelse endnu mere funktionel, tilføje vægt. Du kan bruge modstand slange under fødderne, håndvægte, eller et organ bar. Hold modstand med begge hænder. Når du kommer ned i squat, udføre en "række". Bøj begge albuer, hvilket gør en bogstavet "T" med din torso. Klem skulderbladene sammen. Ret dine arme. Så rette dine ben.

Kernen i Graviditet

Selv hvis du beslutter dig for at arbejde med en lavere intensitet, graviditet er et godt tidspunkt til at udvikle en bevidsthed om dine dybere kerne muskler.

Interaktioner mellem den tværgående mavemuskel og lændesmerter blev forsket ved University of Queensland, Australien. Den tværgående skal aktivere inden flytning til at give stabilitet. Muskel tests viste, at personer uden lændesmerter aktivere deres tværgående mavemuskel, før du bruger musklerne er nødvendige for specifik bevægelse. Mennesker med rygsmerter aktivere den tværgående efter andre muskler, og dermed gå på kompromis spinal stabilitet.

Core aktivering kan afhjælpe nogle af de rygsmerter er forbundet med graviditet. Øve dine Kegels vil aktivere et andet kerne stabilisator, bækkenbunden. Selv om mange billeder bruges til at finde disse muskler, nogle kvinder kan lide at forestille sig det som en hængekøje tegning opad. Prøv det nu! Har din ryg føler mere lige?

For at finde din tværgående mavemuskel, udånder. Ved udånding, denne muskel presser mod dit mellemgulv at uddrive luften. Giv det en chance! Forsigtigt placere din hånd mod din mave. Første inhalerer. Nu udånder. Læg mærke til, hvordan din mave trækker sig væk fra din hånd? Du kan også aktivere din tværgående mavemuskel ved forsigtigt at trække din mavemuskel indad. Tænk på "kramme din baby med din mave."

Under arbejdskraft, vil dit tværgående mavemuskel og bækkenbunden være aktiv. Aktivering dem efter behag, fungerer som en "generalprøve" til den store begivenhed. Brug din ånde for at finde den tværgående mavemuskel øger styrketræning effektivitet. Og som din arbejdskraft coach vil fortælle dig, vejrtrækning er vigtigt under fødslen.

Styrketræning trænere rådgive os til "udånder på anstrengelse." Den anstrengelse fase af en bevægelse kaldes koncentriske kontraktion. Musklen forkorter som det går gennem bevægelsen cyklus. I denne fase udånding ved bevægelse initiering øger form. Inhale som forberedelse til bevægelsen. Udånder som du bevæger dig, "kramme barnet med din mave."

Afkastet fase af en styrketræning øvelse kaldes excentrisk kontraktion. Musklen forlænger med sammentrækning. Opretholdelse god tone i denne fase fordobler træningen. Øv dine Kegels under excentrisk bevægelse. Inhale og vende tilbage. Tegn din bækkenbund op som en hængekøje.

Fordele ved prænatal styrketræning

At være en mor er en atletisk feat. Det er en dynamisk, aktivitet, der kræver konstante ændringer i energi, retning og intensitet. Mens nye mødre forberede den udfordring at løfte et barn, hvis vægt øger ugentligt, forventningsfulde mødre tilpasse sig ændringer i deres tyngdepunkt og postural tilpasning. Graviditet hormoner kan forårsage for meget mobilitet, der gør balance og stabilitet en udfordring. Et fitness plan, der integrerer styrketræning med postural tilpasning og stabilitet vil forberede dig til den første "Main Event," fødsel, og de efterfølgende begivenheder, der er involveret i "at opdrage barnet."

En artikel i "The Physician og Sports Medicine" Journal beskriver fordelene ved styrketræning for kvinder.

  • Forbedret knogle modellering for at øge knoglestyrken og reducere risikoen for osteoporose
  • Stærkere bindevæv at øge fælles stabilitet og bidrage til at forebygge skader
  • Øget funktionel styrke til sport og daglig aktivitet
  • Øget muskelmassen og nedsat Ufunktionelt kropsfedt
  • Højere stofskifte på grund af en stigning i muskel og et fald i fedt
  • Forbedret selvværd og selvtillid

For vordende mødre:

  • Reduktion af risikoen for knogleskørhed betyder, at du vil være aktiv med dit barn når puberteten. Flere fælles stabilitet er en vigtig del af prænatal fitness-programmer. Hormonet relaxin stiger med graviditet. Mens dens formål er at slappe af bækkenet for arbejdskraft, kan den systemiske effekt forårsage ustabilitet. Styrkelse af musklerne omkring leddet forebygger skader, og forbedrer stabiliteten.
  • Funktionel styrketræning, der bruger forskellige muskelgrupper samtidigt forbereder dig til den multi tasking involveret i moderskabet.
  • En tonet muskler har en forhøjet stofskifte. Mens vægttab under graviditeten er ikke et problem, kan styrketræning forhindre overdreven vægtstigning.

James F Clapp MD. Diskuterer prænatal styrke-træning fordele i sin bog, Udøver gennem din graviditet:

"Regelmæssig, vedvarende, vægtbærende motion er den bedste form for motion for gravide kvinder, fordi det klart supplerer tilpasninger graviditet. Den korrekte frekvens, varighed og intensitet, vil imidlertid variere fra kvinde til kvinde.

Mange faktorer påvirker din frekvens, varighed og intensitet. Deltagelse i en styrket uddannelse rutine før graviditeten kan gøre dig i stand til at fastholde, at programmet, med nogle ændringer, for de fleste af din graviditet. Inaktive kvinder bør søge deres læges råd.

Fordele ved prænatal aerob træning

Dr. James Clapp er en af ​​de mest respekterede myndigheder om prænatal øvelse. I sin bog, Udøver gennem din graviditet, han rådgiver kvinder, at moderat motion under graviditeten regulerer vægtøgning og lindrer rygsmerter. I en undersøgelse, der dukkede op i Journal of Pediatrics, december 1996 fandt Dr. Clapp at kvinder, der udøves under graviditeten erfaring i gennemsnit 21 procent mindre vægtforøgelse end stillesiddende kvinder. Han fandt også, at børn af udøver mødre målt omkring 10 procent mindre i skinfold og vægt foranstaltninger end dem af de ikke-udøver mødre. Så motion under graviditeten nat endda være en måde at forhindre dine børn i at have fremtidige vægtproblemer.

Nogle af de andre fordele ved prænatal motion omfatter:

  • Forbedret cirkulation og fleksibilitet
  • Øget energi, styrke, udholdenhed, og muskuløs koordinering
  • Reduceret ubehag fra væskeophobning
  • Reduceret spændinger, stress og depression
  • Færre stræk-mærker, åreknuder og abdominal separation
  • Nedsat risiko for fødselsdepression
  • Øget evne til at slappe af
  • Forbedret calcium

Prænatal Øvelse: ACOG Retningslinjer

I 2002 The American College of Obstetricians og Gynækologer, også kendt som ACOG revideret deres holdning til motion under graviditeten. Mens tidligere retningslinjer for prænatal motion altid har været konservativ, de nyere retningslinjer præsentere langt færre restriktioner. Måske den mest radikale ændringer i position inddrage deres anbefalinger vedrørende puls under prænatal aerobe motion. Det var engang troede, at pulsen ikke bør overstige 140. Men eftersom en gravid kvinder maksimal puls er ofte højere end de sædvanlige 220-minus alder, blev mange kvinder rammer at 140 slag pr minut uden væsentlige anstrengelse. De modificerede retningslinjer tyder på, at gravide kvinder følger den opfattede anstrengelse skala. Her er nogle af de andre ACOG retningslinjer for prænatal øvelse.

  • Kvinder rådes til at undgå motion i liggende stilling (liggende på ryggen) efter første trimester. Da vægten af ​​den voksende fosteret lægger pres på vena cava er rygleje forbundet med nedsat minutvolumen i de fleste gravide kvinder.
  • Gravide kvinder, der udøver i første trimester bør beskytte sig mod overdreven varme ved at drikke masser af væske og løsthængende behageligt tøj. Steer klart af yoga klasser, hvor varmen er skruet op til 100degrees ..
  • Kontraindikationer til øvelse: Nogle betingelser bør overvejes kontraindikationer til at udøve under graviditet. Heriblandt graviditet-induced højt blodtryk og andet eller tredje trimester blødning. Desuden, hvis du har medicinske eller obstetriske tilstande, såsom kronisk hypertension eller aktiv skjoldbruskkirtel, hjerte, kar, eller lungesygdom, ACOG råder dig til at konsultere din læge om at deltage i en prænatal træningsprogram.

Post partum Motion

Selv om de fleste eksperter er enige om, at du kan genoptage motion, når din krop føler sig klar, vil mange råde dig til at vente til efter din seks uger post partum check-up. Generelt hvis du var aktiv i hele din graviditet, hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel, kan du roligt udføre en moderat træning inden i et par dage efter levering. , Hvis du havde en C-sektion, påhviler Men du vente seks til otte uger efter fødslen. Det er sagt, let walking i løbet af denne tidsramme vil bidrage til at forebygge blodpropper og andre komplikationer.

Uanset om du havde en vaginal fødsel eller et kejsersnit, vil relaxin hormoner forblive i dit system i tre til fem måneder efter levering. Dette vil medføre dine led og ledbånd at være noget slap. Af denne grund, skal du øve forsigtighed, når praktisere yoga eller anden fleksibilitet øvelser.

Mange kvinder er bekymrede for, at post partum motion kan forstyrre deres evne til at amme. Forskning har dog vist, at selv kraftig aerob træning ikke vil påvirke sammensætningen af ​​modermælken.

Post partum abdominal øvelse, lukke hullet: Under dig graviditet, er det muligt, at du har udviklet et hul i din mavemuskel. Generelt tager det fire til otte uger til at lukke dette hul. Selvom du bør undgå at gøre crunches indtil hullet er lukket, fortsætter med at øve dine Kegel øvelser vil holde dine dybere kerne muskler sunde og aktive.

Pospartum Øvelser

Det er vigtigt at give din krop tid til at helbrede før hoppe ind i et fitnesscenter sundhed rutine. Her er nogle råd til din postnatal øvelser:

Kegel øvelser: Lægen sikkert fortalt dig at gøre disse, mens du var gravid, men det er meget vigtigt at medtage disse i din postnatal træning. Disse styrke din bækkenbund og hjælpe dig med blærekontrol. Gør dem af ordregivende musklerne i bækkenbunden, svarer til, hvad du gør, når du holder din tisse. Hold i 10 sekunder og gentag 10 til 20 gange per dag.

Abdominal øvelser: Når du er gravid dine mavemuskler faktisk udvikle et hul som din mave vokser. Når du føder, kan det tage op til otte uger for dette hul at lukke. For at undgå muskelskade, undgå at gøre crunches eller andre maveøvelser før dette gap heler.

Pilates og Yoga Poses: Disse er fremragende måder at glide tilbage i din fitness rutine. De reducerer stress og forbedre din omsætning. Der er visse rejser for at undgå, så tilmelde dig en postnatal yoga klasse på din lokale gym.

Gåture: Dette er en fremragende aktivitet at gøre efter fødslen. Gå op til en halv time tre gange om ugen i de første par uger af postnatal motion. Efter en måned øge hyppigheden af ​​dine ture og indarbejde nogle lette skulptur flytter.

Drikke masser af væske!

Hvis du træffe beslutning om at udøve under graviditet, er det ekstremt vigtigt at holde hydreret. Når du er gravid, du mister 2-3 Potter vand om dagen gennem vandladning og sved. Der er omkring en kvart af fostervand, der omgiver barnet og genopfyldes med din krop hvert par timer. Du har også brug for væsker til at overføre næringsstoffer til dine celler og tage væk affaldsprodukter. På grund af disse grunde er det vigtigt at drikke de anbefalede 64 ounce vand om dagen.

Når du træner og udfører graviditet øvelser, eller noget, der hæver din temperatur, mister du flere kropsvæsker. Sørg for at drikke vand før og efter du motion. Undgå koffeinholdige drikkevarer, da disse dehydrere stedet for hydrat dig. Holde hydreret vil også forhindre lidelser, såsom forstoppelse, blærebetændelse og endda for tidlig fødsel.

Hvis du drikker masser af væske og holde sig til sunde opskrifter, vil du være godt på vej til at have en sund krop og baby.

Vægtøgning under graviditet

De fleste kvinder får mellem 25 og 35 pounds under graviditeten, selv om dette kan ændre sig afhængigt af dit BMI. Hold dig til sunde opskrifter og moderat motion for at holde off ekstra vægt og vedligeholde din kondition sundhed.
Tilføj omkring 300 ekstra kalorier om dagen til din kost og tage prænatal vitaminer for at sikre, at du får den rette mængde af næringsstoffer. De fleste kvinder får intense cravings under graviditeten, der kan være resultatet af ernæringsmæssige mangler. Det er okay at forkæle dig selv med din mad cravings hver gang i et stykke tid, men prøv at finde roden af ​​din trang til virkelig mætte den. Er du kræver noget salt, sød eller sur? Cremet eller sprøde?

Nogle kvinder vælger at holde en daglig journal, hvori de registrere deres vægt og kost for dagen. Det er vigtigt at holde styr på din vægt for at sikre, at du vokser i et sundt tempo, og få de rigtige næringsstoffer. Under deres første trimester kvinder normalt se marginale vægt gevinster, men når kvinder kommer i deres andet og tredje trimester vægt gevinster raket til omkring en pund om ugen.

Graviditet Strækker

Strækker er en af ​​de bedste måder at vedligeholde din kondition sundhedsniveau under din graviditet. Det holder dine muskler fra spænde og hjælper dig med at slappe af. Ud over de grundlæggende yogastillinger, er der masser af andre strækninger, som vil hjælpe dig føle sig mere komfortable og lette presset på dine led.

  • At strække lænden, ligge på ryggen med udstrakte arme og knæ bøjet. Langsomt angle dit bækken og ben til den ene side, så dine knæ hviler på gulvet. Hold strækket i 20 til 30 sekunder og skifte side.
  • Med ekstra udført vægt, kan dine hamstrings bliver trætte og stram. At strække dem ud, sidde på gulvet med det ene ben forlænget og det ene ben bøjet mod dig, der danner en "4" form med dine ben. Nå for din udvidede fod med begge hænder. Når du føler et stræk, hold i 20 til 30 sekunder, og derefter skifte ben.
  • Stræk dit bryst og skulder området ved at stå mod hjørnet af et værelse med fødderne omkring to eller tre meter væk fra væggen. Holde dine fødder plantet, sætte den ene hånd opad på en væg og den anden hånd på den anden væg også opad. Bøj albuerne og læne mod væggen, holder dine ben lige. Du skal føle en strækning på tværs af brystet og skuldre. Hold i 20 til 30 sekunder.
  • For en god inderlåret stretch, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Med fødderne fladt på gulvet, synke ned i hugsiddende stilling ved hjælp af en stol eller væg for balance. Hvile albuerne på knæene og slappe af dine mavemuskler. Hold i 20 til 30 sekunder.

Hvis du gør disse strækninger sammen med graviditet øvelser det vil lette fødsel proces og gøre det lettere for din krop til at glide tilbage til din pre-barn vægt.

Yoga under graviditet

Yoga er en af ​​de bedste måder at udøve under graviditet. Ikke alene kan det hjælpe dig med den fysiske stress i graviditeten, kan det også hjælpe dig med at administrere den følelsesmæssige stress, der ofte kommer med at have et barn.

Efter det første trimester, undgå yogastillinger, der kræver, at du ligger på ryggen eller strække eller lægge pres på dine mavemuskler. Brug en stol eller væg til steady dig selv under stående positurer, som dit tyngdepunkt flytter sammen med din graviditet. Vigtigst er det, hvis du føler ubehag, STOP. Her er nogle yogastillinger, der er sikre for gravide kvinder i enhver trimester:

Cow strakte Denne strækning kan hjælpe med at forhindre rygsmerter. Start på alle fire, drop din mave og slappe af dine mavemuskler, curling tæerne under fødderne. Kig mod loftet og hold.

Skomageren Pose- Denne strækning, som også er kendt som en sommerfugl strækning, vil åbne dine hofter og strække lyske muskler. Bøj dine knæ og bringe fodsålerne sammen. Hold ryggen lige og samtidig holde dine fødder sammen og bringe dem i retning af din krop. Stop, når du føler et stræk og vippe dit bækken mod dine fødder.

Bækken tilt- Dette skridt bør lette musklerne i nederste del af ryggen. Start denne subtile bevægelse med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hvis du ikke er tryg ligger ned, du kan stå. Som du ånder ud, vippe dit bækken mod dit hoved og føler lænden presse mod gulvet. Hold denne stilling i flere sekunder og derefter slappe af dine muskler.

Er det sikkert at motion, mens gravid?

I årevis lægerne mente, at motion under graviditeten skader fosteret. For nylig dog, at tro ændret sig, og der er endda tegn på, at kvinder, der udøver under graviditet levere sundere babyer. Motion påvirker også fælles vilkår under graviditet som træthed, hævede ankler og rygsmerter.

Det er sikkert at følge din normale fitness rutine på din første trimester. Vær opmærksom på din krop og skalere ned din fitness sundhed træning, hvis du føler som om det er for meget. Må ikke udøve i kraftig varme eller fugtighed. Din kropstemperatur påvirker dit barns kropstemperatur, så ikke bliver overophedet. Overvåg din puls og vejrtrækning, når de udøver og tillader ikke din puls overstiger 140 slag i minuttet, som dit barns puls er reflekterende af din egen.

Reducere intensiteten af ​​din træning som din graviditet skrider frem. High Impact øvelser såsom løb og cykling kan være ubehageligt. Prøv at skifte til et lavere aktivitetsniveau indvirkning såsom yoga eller pilates. Det er især vigtigt at undgå hoppende bevægelser i din tredje trimester, da det lægger pres på bækkenbunden. Sørg for at tale med din fødselslæge, før du starter en øvelse rutine under graviditeten for at sikre, at du og din baby vil være sikker.

Prænatal Pilates

Ved nu du er sikkert klar over, at ikke to kvinders kroppe reagerer på samme måde til graviditet. Nogle øvelser vil være egnet for nogle kvinder under graviditet og ikke for andre. Forskere har fundet, at i løbet af en normal, sund graviditet, vil moderat motion ikke skade fostret. Motion er også siges at forhindre nogle af de problemer, der er forbundet med graviditet, herunder åreknuder, hæmorider og lændesmerter. Men en kvindes krop går igennem dramatiske ændringer under graviditeten. Som sådan skal din Pilates program tilpasses og modificeres som din graviditet skrider frem.

For eksempel under det første trimester, kan det være nødvendigt at justere rundt din træthed niveauer Pilates sessioner. Som din graviditet skrider frem, vil efterspørgslen på dine overfladiske mavemuskler brug for at falde. Under det andet trimester, disse muskler har en tendens til at blive overbelastet. Dette kan nogle gange resulterer i, hvad der kaldes en Rectus diastase, som er en adskillelse af de abdominale muskler. Da en diastasis udbedret kan reducere abdominal støtte, er der en større risiko for at skade den nederste del af ryggen.

På grund af udskillelsen af ​​relaxin, et hormon, der er produktiv under graviditeten, kan ledbåndene som omgiver leddene bliver slap, derved forlader dem løs og modtagelige for skade. Af denne grund, skal du være forsigtig med ikke at overstrække. Det er imidlertid vigtigt at fortsætte med at styrke og balance musklerne omkring leddet. Dette vil understøtte han kroppen som det går igennem graviditetsrelaterede posturale ændringer og forebygge skaderne forbundet med hyper-fleksibilitet.

I dag er mange retningslinjer for graviditet tyder på, at efter ca. 16. graviditetsuge, bør kunden undgå liggende på ryggen. Dette skyldes det faktum, at den maternelle blodforsyning og efterfølgende føtalt blodforsyning kan påvirkes negativt i denne position. Men ved hjælp af rygsøjlen supporter samt forskellige modificerede positioner på reformator og Cadillac, vil du være i stand til sikkert fortsætte Pilates program.

Aerobe øvelser for gravide kvinder

Du traf den rigtige beslutning ved at beslutte at opretholde din fitness under din graviditet, men måske du spekulerer på, hvilke aerobe øvelser er bedst for dig og din baby.

Handel kontakt sport og andre aktiviteter, der kan sætte din krop i skade for lav effekt motion som power walking eller svømning. Vand tager presset af dine led og giver dig mulighed for at udøve de fleste af de muskler i kroppen. Tjek din lokale motionscenter for lav effekt aerobic specielt designet til gravide kvinder. Yoga og Pilates tilbyder stor skånsomme motion og også hjælpe mødre-til-være med dyb vejrtrækning og stress reduktion metoder. Yogastillinger tilbyder store strækninger og hjælpe dig med at finde dit tyngdepunkt, som stadigt skiftende, mens du er gravid.

Vær opmærksom på intensiteten og hyppigheden af ​​din træning og ophold i harmoni med din krop. Altid tale med din fødselslæge, før du begynder at motion under graviditeten. Sunde opskrifter til graviditeter omfatter ikke overanstrengelse og udmattelse, så sørg for at få masser af hvile mellem træning og lytte til, hvad din krop behov.