Volleyball: Plyometric Training Tips

The Death marts

Ligegyldigt hvad plyometric træning, du bruger, er der busser, der anbefaler brug af "død march" i slutningen. Her er, hvad det indebærer.

Når du har været igennem din almindelige træning, finde noget du nødt til at hoppe op at røre; en bagplade fungerer godt. (For kortere spillere, kan trænere har brug for at aflevere nogle bånd ned, bare lav nok, at spilleren skal nå højt, når de springer at røre ved.)

Ideen er at stå under dit mål, samles med to fødder, der ligner en blokerende bevægelse, derefter hoppe op og røre målet. Så snart du rører ned, samles igen og gentag processen. Du vil derefter at gentage processen, indtil du går glip af dit mål 3 gange i træk.

Det er udmattende, men det kan helt sikkert betale sig i det lange løb, med en højere spring rækkevidde og bedre udholdenhed. (Den er ikke kalder det dødsmarch for ingenting!)

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Stikledninger Over Cones

Ved hjælp af kegler, kan en spiller arbejde på lateral hoppe ved blot at stå ved siden af ​​kegle og hoppe frem og tilbage over det, eksploderer op igen, så snart fødderne røre jorden på begge sider. Gør 01:00, hvile 01:15, gentag indtil 3 sæt er komplette.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Bleacher Humle

Selv hvis du ikke har "officielle" plyometric bokse, kan du stadig gøre humle, ved hjælp af de bleachers.

1-Place hænderne bag hovedet eller på dine hofter.

2-Lav en 2-fods hoppe på det første trin i bleachers.

3-Gentag indtil du har gjort 10, at sikre din tid på gulvet, er så kort som muligt mellem spring.

4-Vent mindst et minut før gentagelse. Må sæt med 3.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, på flere Box Jump

Donald Chu beskriver denne multiple boks rutine i sin bog, "Jumping Into Plymetrics."

1-Opsætning af en række af kasser (3 eller 4) alle i samme højde.

2-Stå i en squat position, hænderne bag hovedet eller på hofter.

3-Hop til første boks, straks hoppe ned igen.

4-hoppe på anden boks, gentage indtil slutningen af ​​linjen. Drej derefter og vende tilbage til den oprindelige startposition.

Gentag flere gange, så hvile i mellem sættene.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Bunny Humle

Her er en anden øvelse for din plyometric rutine: bunny hop.

Start med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden. Squat og bringe begge arme tilbage til en fuld armswing. Som du bringe dine arme frem, spring så langt frem som du kan. Efter landing, straks gentage hele bevægelse. Når du har gået til den ene ende af gymnastiksalen og ryg, hvile i et minut eller deromkring, og derefter gentage.

Arbejde begge ben sammen kan hjælpe, især hvis din vigtigste funktion på holdet er at blokere. Men det skader aldrig at være i stand til at hoppe højere, uanset hvilken position du spiller.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Tre Plyometric hoppe øvelser

Her er 3 hoppe øvelser vi bruger som en del af vores samlede plyometric routime i starten af ​​sæsonen for at hjælpe med at forbedre hoppe når:

30-meter et-ben humle. Start ved baglinjen, så kun bruger venstre ben, hop til midterlinien. Så løber tilbage til baglinjen. Gentag denne gang hopping kun på højre ben.
(5 gentagelser.)

30-meter bounds. Denne gang, bundet først off venstre fod, derefter til højre skiftevis til midterlinien, så sprint tilbage. (5 reps.)

30-meter tilgang hopper. Lav to-trins tilgange, herunder store spring, fuld armswing som om spiking. Gå til midterlinien, sprint tilbage. (5 reps.)

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, On Landing Korrekt

Ifølge Donald Chu, landing er lige så vigtig som take-off. Altid komme ned på boldene af dine fødder. Så om det korteste af tilfælde tillade hele din mund til at komme i kontakt med jorden, før du foretager dit næste forår i luften. Den tid på jorden skal være så kort som muligt.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

To-Foot Ankle Humle

Her er hvordan du gør det to-fods ankel hop:

1-Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, din krop lige op og ned.

2-Brug kun dine ankler, hop kontinuerligt på plads.

3-Udvid dine ankler til det maksimale rækkevidde med hver hoppe.

4-Fortsæt i et minut, hvile 1:15, så gå igen. Må 3 sæt.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Bounds

En anden plyometric øvelse, en, der isolerer hvert ben, kaldes afgrænser.

Start med springende frem med kun ét ben, men jord på den anden. Straks ved landingen, bundet så langt frem som du kan fra det andet ben. Det ligner springe, men du lægger maksimal indsats i hver bundet ... kalder det "power skipping", hvis du skal.

Dette er en stor exercse at gøre et par gange om ugen.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Sjov og konkurrencedygtige Plyometric Drill

Her er et bor, der kombinerer plyometrics og konkurrence, og det er sjovt, så godt. Opdel dine spillere i flere grupper på 4-5, med én bold pr gruppe.

Har den første spiller greb bolden mellem benene, og på signal, begynder hopping til den modsatte ende af gymnastiksalen. Hvis spilleren taber bolden, skal de vende tilbage til det sted, hvor de tabte det, og begynde igen derfra.

Den spiller hænder bolden til den næste spiller i rækken, relæ stil, og boret fortsætter. Første hold til at gå gennem alle sine medlemmers vinder.

Det er en stor plyometric træning, og spillerne nyder det.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Hjørne til hjørne Jumps

Da hurtig mobilitet er så kritisk som høj hoppe til en vellykket volleyball, her er en øvelse til at arbejde på begge dele på samme tid:

Har alle spillere vælge en gruppe af linjer på gulvet (vores gym har 100'erne af linjer, så at finde dem er ikke svært), som vil give dem mulighed for at vælge et hjørne, hvor to linjer konvergerer. (Foretage et "L".)

Fra dette punkt, vil hver spiller hoppe lige ud, ved hjælp af begge fødder, så langt de kan. Så uden at stoppe, de samme komme til deres ret, igen ved hjælp af begge fødder, så langt de kan.

Straks ved landingen, de hoppe baglæns så langt som de kan. Endelig de springer til deres venstre, der skulle bringe dem nøjagtigt tilbage til deres udgangspunkt.

Det gør vi på to måder: Vi har spillere gør et vist antal spring, eller vi tid dem, hvilket også gør at de får en aerob fordel, så godt.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Brug af Bleachers for Plymetric Øvelser

Plymetric bokse er unægtelig nyttige i at forbedre din hoppe, men udgifterne til kommercielt fremstillede kasser kan være uoverkommelige.

Men der er måder at få de fordele, uden at bruge alle dine programmets begrænsede midler. Den mest nemmeste er at bruge noget der findes i næsten alle fitnesscentre ... bleachers.

Bleacher sæder er næsten den perfekte højde for plyometric kasser, selv om de er begrænset i de typer af hopper, du kan gøre. (De er ikke perfekte, men de er gratis.)

Vi bruger bleachers for en række plymetric øvelser, især i begyndelsen af ​​sæsonen.
Sørg bleachers er sikre, før du begynder. Skader kan opstå, hvis de bleachers glide rundt mens spillere springer.

1- Start ved at stå foran bleacher og bare optrappe på sædet med den ene fod, hvilket bringer den anden op, og derefter træde tilbage ned. Alternative fødder og gøre 10 reps.

2- derefter hoppe på den bleacher med begge fødder, og derefter hoppe ned igen. Den tid på jorden og på den bleacher bør være meget lille. Denne eksplosion af muskel aktivitet er vigtig i stigende spring. Må 10 reps til at begynde, og stige som spillerne bedre.

3- Stå foran bleacher og hoppe på sædet ved hjælp af kun ét ben. Suppleant, gør 10 reps.

Disse enkle plyometric øvelser kan gå en lang vej mod at styrke spillernes ben og øge spring, og du kan helt sikkert ikke argumentere med prisen!

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Sjipning Øvelser

Her er to sjipning rutiner vi bruger som en del af vores plyometric øvelser:

Uge One: Brug 2 ben, hoppe 25 gange, hvile 1 minut, derefter hoppe 50. (to reps.)

Uge To Otte: Brug kun ét ben, lave 25 hopper, der arbejder op til 50 som sæsonen skrider frem. (To reps for hvert ben.)

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Cone Springer

Lille orange kegler, der ligner de store, du ser på motorvej byggepladser, kan fås relativt billigt i mange sportsbutikker, og kan nemt indarbejdes i din plyometric rutine.

1-Som altid begynder med fødderne skulder bredde fra hinanden.

2-Bending i knæene, hoppe over keglen. Drej derefter hurtigt og hoppe tilbage. Gentag 01:00, hvile 01:15, gentag i 3 sæt.

3-Du kan også oprette en række af kegler, og hoppe hver en, vende og hoppe tilbage når du har nået slutningen.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Sjippetov Humle

En simpel sjippetov kan anvendes til plyometrisk træning, så godt.

1-have to spillere holde rebet omkring 18 "over jorden. En anden spiller så springer rebet med 2 fødder, vender straks og hoppe tilbage.

2-Gentag øvelsen til 01:00, hvile 01:15, gentag 2 gange mere.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, On Sprints

Donald Chu anbefaler kører sprints i stedet for omgange sammen med din plyometric rutine. Efter alt, er volleyball kræver ikke langdistanceløb, og du er mest bekymret med hurtighed og hoppe evner.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Stående Hop og Reach

Den stående hoppe og rækkevidde:

1-Start med fødderne skulder bredde fra hinanden, krop lige op og ned.

2-Squat smule, eksplodere opad, nåede mod et mål eller objekt.

3-Tage ingen trin før hoppe igen.

4-Gentag for 01:00, hvile 01:15, gå igen. Må 3 sæt.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, 90-Second Box Jump

Ifølge plyometric specialist Donald Chu, en integreret del af uddannelsen omfatter boksen hopper, ligesom 90-sekunders box spring. Han anbefaler en 12 "høj kasse, 20" bred, 30 "dyb.

1-Stand en på siden af ​​kassen, fødder skulder bredde fra hinanden.

2-Hop på boksen, derefter hurtigt hoppe ud boks på anden side.

3-Gentag processen i den modsatte retning.

4-Begynd på 30 sekunder og arbejde dig op til 60 og til sidst 90 som du føler dig mere komfortabel.

5-Rest 15 sekunder længere, end du sprang, laver sæt af 3.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, On Rim Jumping

Her er, hvad Donald Chu siger om plyometric hoppe, som bør være hjørnestenen i din volleyball hoppe regimine: altid hoppe så højt som du kan. Det er i at give en optimal indsats, hver gang, at du vil begynde at se en forbedring i din lodret.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, On Workout Times

Donald Chu anbefaler at holde din plyometric træning til omkring 20-30 minutter i starten. Start med en varm op, herunder en let løbetur, strække, store arm gynger og side-til-side bevægelser i 10-15 minutter, og derefter gå videre til den plyometric rutine. Derefter give tid til nedkøling.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, On Rutinemæssig

Ifølge Donald Chu, er det bedst for dig at gøre dine plyometric træning på mandag, onsdag og fredag, for at give dine muskler en chance for at komme sig. Hvis du ikke gør det, kan det faktisk rive ned dine muskler i stedet for at bygge dem op. Og du behøver ikke bekymre dig om ikke at få motion de andre dage. Når sæsonen starter, er de fleste high school spil, der spilles tirsdag, torsdag og lørdag, alligevel!

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu Forslag, Timing

En af de mest produktive forfattere på plyometrics er Donald Chu. Han har skrevet flere meget gode bøger om emnet, og jeg anbefaler, at du tjekke dem ud.

Hans forslag om timingen af ​​dine øvelser: tillade den samme mængde tid eller lidt mere mellem hvert plyometric sæt. For eksempel, hvis du laver en øvelse i et minut, tillader 01:15 til hvile. Plyometrics er dynamiske og krævende, så giv din krop en chance for at komme sig i mellem sættene.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, Dybde Jumps

Da jeg først meddele disse til en ny gruppe af børn, de altid spørge, "Døden springer?" Nej, vi leder efter dybde, ikke i slutningen af ​​livet.

1-med en 12 "høj kasse, har spilleren stativ, tæer tæt på kanten, svarende til høj dykker sig klar til at gøre en back flip.

2-Have spiller simpelthen træde tilbage, lander blidt på begge fødder.

3-Upon landing spiller vil derefter eksplodere hurtigt tilbage på boksen med begge fødder.

4-Gentag for et bestemt antal hop, derefter hvile før gentagelse.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, om brug af stationer

Donald Chu, produktiv skribent på plyometric træning, anbefaler at bruge flere forskellige stationer til din rutine. Gør boksen hopper, tovværk, springer, humle, springer, og hvad andre øvelser, du har indarbejdet i dit regimine, så du sikre dig alle vigtige muskler få en træning.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, den% Øger

Ifølge Donald Chu, kalvene er kilden til spillernes hoppe evne. Hvis du styrke kalve, vil springet naturligt stige. Så hvis du styrke dine kalve 30%, vil du se en forbedring i din hoppe rækkevidde 30%! Du gør det math ... det vil være betydelig.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, om vægte

Donald Chu, frodig plyometric forfatter, anbefaler ikke at bruge nogen vægt i din rutine, i det mindste for de første par 8 uger. Du vil se en betydelig forskel uden dem.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Chu, på test

Ifølge Donald Chu, er det vigtigt at teste dig selv i starten af ​​dit program. Hvor ellers vil du vide, hvis du gør fremskridt? Det er spændende og motiverende at finde, du har øget din hoppe rækkevidde, og giver dig mere tillid, vel vidende dit spil bliver "ophøjet" af dit hårde arbejde.

Bragt til dig af www.spikenashbar.com - verdens førende volleyball leverandør

Bleacher Sprints

En god måde at forbedre hurtighed og hoppe evne er at udnytte bleachers til at køre. Dette kan gøres på et lille sæt eller et stort sæt.

Begyndere - måske ønsker at starte på et lille sæt og køre op og gjort 3 gange.

Intermediate - nødt til at forsøge at gennemføre et stort sæt af omkring 15-20 bleachers 3 gange.

Erfarne - spillerne skal udfylde et stort sæt af bleachers på omkring 20 + bleachers, springer alle andre.

Hvert niveau bør tage 30 sekunder pause og afslutning af 3 sæt.